耐力
E1: 恢复
-场地:平路或训练台
-强度:Zone 1
-时间:15-30分钟
-补注:
--
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耐力
E1: 恢复
-场地:平路或训练台
-强度:Zone 1
-时间:15-30分钟
-补注:
--
最好个人骑乘
--在高强度骑乘后执行可促进恢复
--入门者最好直接休息
E2: 有氧
-场地:坡度小于4%的路线或训练台
-强度:Zone 1-2
-时间:依需要
-补注:
--上坡时保持座姿以增进肌力
--骑训练台可以变档以模拟爬坡
--准备期及基础1期可用其他运动替代
E3: 单速
-场地:坡度小于4%的路线
-强度:Zone 2-3
-时间:依需要
-补注:
--依个人能力使用大齿盘(39-42)，飞轮(15-19)的其中一个齿比
--可同时训练耐力、肌力、速度技巧
肌力
F1: 中等爬坡
-场地:坡度小于6%，费时3分钟内的爬坡，或训练台
-强度:Zone 1-4
-时间:依需要
-补注:
--上坡时保持座姿以增进肌力
--踩踏转速70 RPM或以上
F2: 长爬坡
-场地:坡度小于8%，费时6分钟或以上的爬坡，或训练台
-强度:小于Zone 5a
-时间:依需要
-补注:
--上坡时尽量保持座姿以增进肌力
--踩踏转速60 RPM或以上
F3: 陡坡
-场地:坡度8%或以上，费时小于6分钟的爬坡，或训练台
-强度:小于Zone 5b，于Zone 1恢复3-5分钟
-时间:依需要
-补注:
--确实热身
--踩踏转速维持50-60 RPM，如无法达到50 RPM，停止训练
--每周不得训练超过2次
--避开此训练，如果有膝盖的问题的话
速度技巧
S1: 高转速
-场地:微下坡，或阻力调小的训练台
-强度:不计
-时间:1分钟逐渐加快到最大转速，恢复至少3分钟，反复次数依需要
-补注:
--避免臀部跳动，维持下肢及足部放松，特别是脚趾
S2: 单脚踩踏
-场地:微下坡，或阻力调小的训练台
-强度:不计
-时间:依需要
-补注:
--使用较高的踩踏转速
--一只脚疲劳时，换脚
--使用训练台时，可将不使用的脚搁在凳子上
--着重消除踩踏的“死点”
S3: 过弯
-场地:路况良好，具90度弯角的路线
-强度:不计
-时间:依需要
-补注:
--避开交通繁忙的路线
--练习人车都倾、车倾人不倾、人倾车不倾的过弯
--练习不同速度、不同接近角度的过弯
--可配合冲刺的练习
S4: 碰撞
-场地:有些坚实的草地
-强度:不计
-时间:依需要
-补注:
--和队友练习在骑乘时的身体碰撞，从慢速开始，逐渐加速
--练习轮子互碰的反应
S5: 冲刺姿势
-场地:微下坡或顺风
-强度:6-10个15秒的Zone 5b冲刺，中间恢复5分钟
-时间:如上
-补注:
--此为练习冲刺姿势正确性的训练，强度不宜太高
--前10秒站着加速，后5 秒座姿维持高转速
--最好独自进行训练
S6: 冲刺
-场地:不限
-强度:10-15秒的Zone 5C冲刺，中间恢复5分钟
-时间:依能力选择重复次数
-补注:
--可和队友以竞赛模式练习
肌耐力
M1: 巡曳
-场地:平路或训练台
-强度:Zone 3
-时间:从20-30分开始，每周增加10-15分钟，直到可连续骑乘75-90分钟
-补注:
--使用计时赛的踩踏转速，维持低风阻的姿势
--避开交通繁重，有号志灯的路线
--每周可进行2-3次
M2: 巡曳间歇
-场地:平路或训练台
-间歇强度: Zone 4-5a
-恢复强度: Zone 2
-间歇时间: 6-12分钟
-恢复时间: 2-3分钟
-组数:3-5组
-补注:
--间歇于负荷加大时即开始计时
--使用计时赛的踩踏频率，维持低风阻姿势
--第一次做M2时，间歇时间的总合至少20-30分钟
M3: 爬坡巡曳间歇
-场地:2-4%爬坡或阻力加大的训练台
-间歇强度: Zone 4-5a
-恢复强度: Zone 2
-间歇时间: 6-12分钟
-恢复时间: 2-3分钟
-组数
--在高强度骑乘后执行可促进恢复
--入门者最好直接休息
E2: 有氧
-场地:坡度小于4%的路线或训练台
-强度:Zone 1-2
-时间:依需要
-补注:
--上坡时保持座姿以增进肌力
--骑训练台可以变档以模拟爬坡
--准备期及基础1期可用其他运动替代
E3: 单速
-场地:坡度小于4%的路线
-强度:Zone 2-3
-时间:依需要
-补注:
--依个人能力使用大齿盘(39-42)，飞轮(15-19)的其中一个齿比
--可同时训练耐力、肌力、速度技巧
肌力
F1: 中等爬坡
-场地:坡度小于6%，费时3分钟内的爬坡，或训练台
-强度:Zone 1-4
-时间:依需要
-补注:
--上坡时保持座姿以增进肌力
--踩踏转速70 RPM或以上
F2: 长爬坡
-场地:坡度小于8%，费时6分钟或以上的爬坡，或训练台
-强度:小于Zone 5a
-时间:依需要
-补注:
--上坡时尽量保持座姿以增进肌力
--踩踏转速60 RPM或以上
F3: 陡坡
-场地:坡度8%或以上，费时小于6分钟的爬坡，或训练台
-强度:小于Zone 5b，于Zone 1恢复3-5分钟
-时间:依需要
-补注:
--确实热身
--踩踏转速维持50-60 RPM，如无法达到50 RPM，停止训练
--每周不得训练超过2次
--避开此训练，如果有膝盖的问题的话
速度技巧
S1: 高转速
-场地:微下坡，或阻力调小的训练台
-强度:不计
-时间:1分钟逐渐加快到最大转速，恢复至少3分钟，反复次数依需要
-补注:
--避免臀部跳动，维持下肢及足部放松，特别是脚趾
S2: 单脚踩踏
-场地:微下坡，或阻力调小的训练台
-强度:不计
-时间:依需要
-补注:
--使用较高的踩踏转速
--一只脚疲劳时，换脚
--使用训练台时，可将不使用的脚搁在凳子上
--着重消除踩踏的“死点”
S3: 过弯
-场地:路况良好，具90度弯角的路线
-强度:不计
-时间:依需要
-补注:
--避开交通繁忙的路线
--练习人车都倾、车倾人不倾、人倾车不倾的过弯
--练习不同速度、不同接近角度的过弯
--可配合冲刺的练习
S4: 碰撞
-场地:有些坚实的草地
-强度:不计
-时间:依需要
-补注:
--和队友练习在骑乘时的身体碰撞，从慢速开始，逐渐加速
--练习轮子互碰的反应
S5: 冲刺姿势
-场地:微下坡或顺风
-强度:6-10个15秒的Zone 5b冲刺，中间恢复5分钟
-时间:如上
-补注:
--此为练习冲刺姿势正确性的训练，强度不宜太高
--前10秒站着加速，后5 秒座姿维持高转速
--最好独自进行训练
S6: 冲刺
-场地:不限
-强度:10-15秒的Zone 5C冲刺，中间恢复5分钟
-时间:依能力选择重复次数
-补注:
--可和队友以竞赛模式练习
肌耐力
M1: 巡曳
-场地:平路或训练台
-强度:Zone 3
-时间:从20-30分开始，每周增加10-15分钟，直到可连续骑乘75-90分钟
-补注:
--使用计时赛的踩踏转速，维持低风阻的姿势
--避开交通繁重，有号志灯的路线
--每周可进行2-3次
M2: 巡曳间歇
-场地:平路或训练台
-间歇强度: Zone 4-5a
-恢复强度: Zone 2
-间歇时间: 6-12分钟
-恢复时间: 2-3分钟
-组数:3-5组
-补注:
--间歇于负荷加大时即开始计时
--使用计时赛的踩踏频率，维持低风阻姿势
--第一次做M2时，间歇时间的总合至少20-30分钟
M3: 爬坡巡曳间歇
-场地:2-4%爬坡或阻力加大的训练台
-间歇强度: Zone 4-5a
-恢复强度: Zone 2
-间歇时间: 6-12分钟
-恢复时间: 2-3分钟
-组数