误导!!跑步后大吃一顿等于白跑?是时候澄清这些谣言了!

2019-12-08 09:21阅读:
作为一个吃货夜跑时越来越饿最后实在忍不住了就向美食左转回归到吃货的人生“那你岂不是白跑了?还得长肉!”你们是不是都觉得跑后马上大吃一顿=白跑NONONO!这条武断的说法完全是错的按照科学原理来说…跑步后不但要吃而且一定要马上吃!
误导!!跑步后大吃一顿等于白跑?是时候澄清这些谣言了!
1
有人说,跑步后马上吃
就等于白跑…
事实是:把握运动完后黄金45分钟,吃吃吃!
由于跑步消耗大量的热量,跑后感到饿是很正常的,适量的补充是很有必要的。因为身体需要补充营养,否则会影响到我们的跑步状态,还会出现疲惫、肌肉酸痛等不适症状,更甚者,会使损伤的肌肉无法修复。研究者发现,运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高,可以达到5~10mmol/(kg·h),但如果推迟几小时摄入,几乎跟平时无差别。
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也就是说,此刻身体重建糖原和蛋白质的能力大大增强,吃进去的食物,基本都能转化成能量而非脂肪。因此最好在运动后45分钟内补充能量,越快越好!
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跑步后合理补充,食物营养会随着血液云鬟迅速补充至身体最需要的地方,而非变成脂肪哦~因此,如果跑步后肚子饿了,只要做到适时、适量的补充,不一定会有发胖的风险。所以,别再饿着自己啦~
2
有人说,跑步后吸收快
吃什么都胖…
事实是:吸收快,转化快,吃对了东西很难胖!
首先,咚小姐承认这句话的前半句——运动后营养的吸收力变强,确有其事。但它压根不会导致“吃什么都胖”的结果。
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运动后这段时间所摄取的能量,会被优先拿来合成肝糖;再加上从运动开始之后的这段时间内,代谢环境也不利将碳水化合物转化成脂肪,所以摄取营养会用来直接修复肌肉内的组织,而非长胖。
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说人话就是:吃同样一碗饭,运动后吃,补充糖原速度高,这些食物都转换成为了糖原。平时吃的话,这些热量只会转化成肉肉……
3
有人说,跑步之后
只能吃蛋白质高的食物…
事实是:碳水、脂肪、蛋白质…其实都可以!
咚小姐发现,运动圈好像流行“蛋白质正确”,不管是有氧还是无氧,跑步还是举铁,吃蛋白质就完事了!
最好一天十来个鸡蛋白,吃撑也不会胖!
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确实,当你运动的时候,肌肉中的一些蛋白质也会被分解和损坏。运动后,摄入适量蛋白质可以帮助修复和重建肌肉。
但是,碳水化合物和脂肪就有那么可怕嘛?
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美国运动医学学会曾公开肯定「运动后营养补充」的重要性,显示运动后营养均衡的食物相当重要,其中以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想,最好以4:1 或者3:1的黄金比例食用。
训练后30分钟内,你摄入并消化的碳水化合物会合成部分糖原,帮助身体补充日常活动必须的燃料。
碳水化合物还有利于胰岛素分泌,加速蛋白质被吸收的进程哦。此外,摄入脂肪的影响也没那么夸张~
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虽然脂肪可能会减缓你锻炼后膳食的吸收,但它也有它的好处。有研究表明,即使在运动后摄入高脂肪食物(45%的能量来自脂肪),肌肉糖原的合成也不会受到影响。
打个比方,在促进肌肉生长方面,全脂牛奶甚至比脱脂牛奶更有效。
参考食物清单碳水化合物:
  • 燕麦:热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长
  • 水果:所有的水果都富含丰富的维生素,可以促进新陈代谢,提高运动表现
  • 蔬菜:如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错啦~含糖量比水果低哦~
  • 红薯或山药:消化吸收缓慢,饱腹感强烈,再也不怕饿啦~
  • 糙米:复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢
  • 蛋白质:
  • 牛奶:容易吸收,多喝牛奶身体好!
  • 鸡蛋:天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可~
  • 去皮鸡胸肉:猪肉涨价了,鸡胸肉价格就显得很亲民了,鸡胸肉是很优质的高蛋白食物哦~
  • 牛后腿肉、牛排等瘦牛肉:脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是不错的选择,有条件的可以尝试一下~
  • 健康的高脂肪食物:
  • 牛油果:健康的不饱和脂肪酸,不含胆固醇,糖分很低
  • 坚果:坚果是植物的精华部分,营养丰富,含有大量的蛋白质、油脂、矿物质和维生素,对人体生长发育、增强体质、预防疾病都有极好的功效
误导!!跑步后大吃一顿等于白跑?是时候澄清这些谣言了!
道理说了很多,但是运动饮食还是因人而异的,毕竟每个人代谢基础、饮食习惯都不同,不过咚小姐可以很负责任地告诉你——就算跑步之后吃几块红烧肉,也不算白跑!
因为,跑步这件事和人生一样每一步,都算数!