当跑者的臀肌和腘绳肌不够强大或者失衡时，很容易造成膝盖、下背等部位的受伤。下面介绍7项练习，每一项各做三组，每组12-15次，每周练习三次，即可有效增强跑者的臀肌和腘绳肌。
1、踮脚臀桥
平躺在地面，膝盖弯曲，双脚紧贴着地面。将臀部向上抬起，直到从膝盖到肩膀的部位成一条直线，再将脚后跟抬起，脚尖支撑着身体。缓慢的放下脚后跟，直到接触地面。恢复原始姿势后继续练习。
2、健身球屈腿
平躺在地面上之后，双脚放在一个健身球上面，双臂自然放在身体两侧。膝盖弯曲90°，将臀部抬起离开地面，从膝盖到肩膀的部位成一条直线。然后将球向前滚动，直到双腿伸直，再将球原路滚回来。臀部始终不能接触到地面。
3、健身球提臀
腹部紧贴着健身球，双手放在地面。弯曲左膝盖，左脚向上抬起，右脚接触到地面保持身体平衡。将左脚脚后跟向上抬起，左腿尽可能的抬高。然后降低左腿，直到膝盖接触到健身球。然后左右腿交换做同样的动作。
4、负重双腿卷曲
1、踮脚臀桥
平躺在地面，膝盖弯曲，双脚紧贴着地面。将臀部向上抬起，直到从膝盖到肩膀的部位成一条直线，再将脚后跟抬起，脚尖支撑着身体。缓慢的放下脚后跟，直到接触地面。恢复原始姿势后继续练习。
2、健身球屈腿
平躺在地面上之后，双脚放在一个健身球上面，双臂自然放在身体两侧。膝盖弯曲90°，将臀部抬起离开地面，从膝盖到肩膀的部位成一条直线。然后将球向前滚动，直到双腿伸直，再将球原路滚回来。臀部始终不能接触到地面。
3、健身球提臀
腹部紧贴着健身球，双手放在地面。弯曲左膝盖，左脚向上抬起，右脚接触到地面保持身体平衡。将左脚脚后跟向上抬起，左腿尽可能的抬高。然后降低左腿，直到膝盖接触到健身球。然后左右腿交换做同样的动作。
4、负重双腿卷曲
