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若髂胫束疼痛跑者可采取3个措施缓解

2020-08-12 07:00阅读:

夜夜野豹

体育博主

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髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分,是全身最厚的筋膜,它起自髂嵴前外侧,走行于大腿外侧,其远段跨过股骨外侧髁,末端止于胫骨前。跑者的髂胫束最容易出现的伤病是髂胫束摩擦症候群。
由上可以得知,髂胫束并不是肌肉组织,而是属于结缔组织。所以,对髂胫束不能直接拉伸。当跑者的髂胫束出现疼痛时,可以采取以下3个措施加以缓解症状。
一、拉伸髂胫束周围的肌肉
通过以下4项练习,可以让髂胫束周围的肌肉变得更强,从而减轻髂胫束所承受的压力,缓解疼痛。
1、蛤壳式

先以左侧身体侧躺在地面上,双膝上面套一个弹力带,头部放在左臂之上,双膝弯曲并拢。将右膝盖向上抬起,感受到弹力带的阻力,再恢复原始姿势。连续做3组,每组10次之后,左右腿交换练习。
2、侧式平板撑抬腿

以左侧身体摆出侧式平板撑的姿势,左臂和左脚着地支撑着身体,右手放在腰间。将右腿向上抬起,再恢复原始姿势。在此过程中,身体一定要保持一条直线。完成3组,每组10次之后,左右腿交换练习。
3、单腿深蹲

摆好站立姿势,将体重集中在右腿,左腿向前伸直,然后弯曲右腿膝盖,臀部向后方下沉,直到右腿弯曲至深蹲的姿势。双臂向前伸直,用于保持身体平衡。然后再通过右脚跟发力,将身体恢复站姿。完成12次之后,换左腿进行练习。
4、提髋

左脚站在一个木箱上面,右脚悬空,双手放在腰间用于保持身体平衡。然后将右脚向下降低,保证身体平衡的情况下,降到最低点再提升。连续做3组,每组10次,换右腿进行练习。
二、按摩髂胫束周围的肌肉
每次跑步之前的热身和跑步之后的身体冷却,都对髂胫束周围的肌肉进行按摩,对于缓解髂胫束疼痛非常有帮助。跑者重点对股四头肌、臀肌和腘绳肌进行按摩,它们和髂胫束的关系非常密切。
三、休息
髂胫束疼痛一般属于劳累型伤病,毕竟跑步属于高度重复性运动,如果跑步过多,势必会造成髂胫束的疲劳。这种情况下,跑者尽量安排自己多休息,让髂胫束得到充分修复。

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