6项哑铃练习增加肌肉量提升力量稳定性
2020-10-28 07:00阅读：
力量训练是跑者必须要坚持的，和跑步训练处于同等重要的位置。下面这6项练习，只需要借助哑铃即可进行。每周练习2次，坚持数周之后就能明显增加肌肉质量，改善跑者的整体力量和稳定性。
1、哑铃硬拉
双脚与臀部同宽站立，双手各握一只哑铃，双臂自然下垂，掌心向内。以臀部为轴弯曲膝盖，哑铃沿着大腿向下，后背与地面平行时暂停1-2秒钟，再恢复原始姿势。连续做3组，每组10次。
2、负重登台阶提膝
双手各握一只哑铃，放在身体两侧。面前放一个30-40厘米高的台阶，先将右脚踩着台阶，然后左腿抬起并弯曲膝盖向胸部靠近，左膝盖弯曲90°。每条腿各做3组，每组8次。
3、越顶推举
双手各举着一只哑铃至肩部，掌心相对。双臂发力将哑铃向上举起，直到双臂完全伸直，身体要一直保持直立。连续做3组，每组10次。
4、俯身哑铃划船
摆好站姿，双手各握一只哑铃，掌心向内，膝盖略微弯曲。身体稍微前倾，双臂自然下垂指向地面。然后弯曲双肘，将哑铃向肋部靠近，肩胛骨要收缩。连续做3组，每组10次。
5、俯卧撑姿划船
双手各握一只哑铃，摆出俯卧撑的姿势，手腕位于肩膀正下方，双脚略微分开。在保持臀部稳定的前提下，轮流将哑铃向同侧的肋部靠近。如此交替进行做3组，每组16次。
6、负重臀桥
平躺在地面上，双膝弯曲，脚底完全贴着地面。双手各握一只哑铃，放在腹部位置。通过脚跟发力，将臀部向上抬起，从膝盖到胸部在一个平面内之后暂停1-2秒钟，再恢复原始姿势。连续做3组，每组15次。
