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如何利用基础代谢率实现更快速减肥?

2020-10-29 07:00阅读:

夜夜野豹

体育博主

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基础代谢率是指单位时间内人体进行最基本的生理活动时所消耗的热量。通过估算自己的基础代谢率,可以据此更好的实现减肥。

人体基本的生理活动包括血液循环、呼吸、细胞生产、营养加工、蛋白质合成、离子传输等。这些活动也是要消耗热量的。基础代谢率需要在严格的实验室条件下才能进行精确的计算。不过,人们可以利用公式进行估算。
哈里斯-本尼迪克特公式就是专门用于人们估算自己的基础代谢率。男性的基础代谢率公式是88.362 (13.397×体重) (4.799×身高)-(5.677×年龄),女性的基础代谢率公式是447.593 (9.247×体重) (3.098×身高)-(4.330×年龄)。其中,体重的单位是公斤,身高的单位是厘米。
了解自己的基础代谢率之后,跑者就可以据此来保持体重或者减肥。实现减肥的方式就是增加基础代谢率,从而增加总体的热量消耗。
对基础代谢率产生影响的因素有很多,包括遗传、年龄、性别、身体组成等。前三个因素是很难控制的,但身体组成是可以改变的,具体做法就是改变脂肪和肌肉的比例,增加肌肉量以加快新陈代谢。
因为肌肉消耗的热量比脂肪多,即使身体在休息的时候,瘦肌肉也在消耗热量。这就意味着减肥者需要进行力量训练来增加肌肉。当然,这并不是说非要去健身房举铁,平时借助身体进行力量训练就能取得增加肌肉的效果。
人体的热量消耗共分为三部分,占比最大的就是基础代谢,它占据了人体一天总消耗热量的60-75%,通过增加肌肉可以提高基础代谢消耗能量的占比。其实是活动生热,包括运动及非运动身体活动,它在总消耗热量中的占比在15-30%。第三部分是食物热效应,也就是食物的摄入和消化,它消耗的热量占比在10%左右,多摄入含蛋白质丰富的食物是比较有利于减肥的。

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