4项练习每周1-2次增强双腿力量提跑速
2020-11-27 06:41阅读：
跑者的双腿力量得到增强之后，能带来很多益处，包括提升跑速、减少伤病、提高跑步效率等。下面这4项练习就是专门锻炼双腿的，每项练习做4组，每组10-12次，每周练习1-2次为宜。
1、哑铃深蹲
这项练习主要是增强股四头肌、腘绳肌和肩膀。双脚与肩部同宽而站立，双手握着一只哑铃，举至肩膀高度。臀部向后方下沉，身体重量集中在脚跟，做出深蹲的姿势。然后再恢复原始站立姿势。在此过程中，背部要始终挺直，挺胸抬头。
2、台阶练习
这项练习主要是增强股四头肌、臀肌、腘绳肌，并提高髋部的灵活性和平衡。身前放一个木箱，高度40厘米左右。双手各握一只哑铃，双臂自然下垂放在身体两侧。先将右脚放在木箱上，然后脚跟发力将左脚抬起站在木箱上。完成规定次数后，左右脚交换练习。
3、木箱深蹲提踵
这项练习主要是增强股四头肌、腓肠肌和腘绳肌。身后放一个木箱，双手各握一只哑铃。先做深蹲的动作，臀部接触到木箱之后再站起来，并将脚跟抬起离开地面。哑铃要尽可能的保持稳定，胸背都挺直。
4、侧弓步
双脚比肩部略宽而站立，双手握着一只哑铃放在胸前。先将右腿向右迈一步，右腿膝盖弯曲，臀部下沉，左腿伸直，摆出侧弓步的姿势。恢复站姿后，左右腿交换，如此交替练习。
