5项练习增下肢力量少受伤提高跑步效率

小腿和脚部的肌肉常被跑者们忽视，其实它们和臀肌、股四头肌等大块肌肉具有同样重要的地位。如果跑者忽视了下肢的力量训练，既会增加受伤风险，也会影响到跑步效率。
下面介绍的5项练习，就是专门增强小腿和脚部肌肉的。其中，前三项每天都可以练习，后两项每周练习2-3次，对于增强下肢力量具有很好的效果。
1、缩足练习

赤脚坐在板凳上，小腿与地面垂直。在脚趾不弯曲的情况下，将足弓向上拱起，用力的将脚缩短。两只脚可以分开练习，也可以同时进行。每次保持8秒钟的时间，然后放松，做5-15次。这项练习主要是激活足弓，对于跑步非常有帮助。
2、大脚趾摁压

赤脚站在地面上，将大脚趾向地面摁压，同时将其他四个脚趾抬起离开地面。每一次摁压保持8秒钟，连续做12-15次。
3、脚趾张开