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跑步这么久，就是瘦不下来，原因都在这里！

2021-11-29 07:00阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/6037484220

都说跑步是最强的有氧运动之一，减肥效果明显，可是有些跑友坚持跑步很长时间仍没有瘦下来，减肥遇到了瓶颈，是该继续坚持还是放弃，似乎很茫然。殊不知有时候方法用错了，就事倍功半了，瘦不下来，原因都在这里。
跑步这么久，就是瘦不下来，原因都在这里！
跑步时间不够长
瘦不下来，可能是每次跑步的时间都在半小时以内。下图是反映糖类和脂肪在运动中的供能比例情况，随着运动强度的增强，脂肪供能的比例下降，而糖类供能的比例在上升，也就是说，低强度的有氧运动时间越长，脂肪供能的比例就越高。跑步半小时以内，也可以达到消耗脂肪减肥的效果，这倒并不是像很多人说的半小时以上身体才会消耗脂肪，只是减肥效果不明显，脂肪燃烧不够充分。
跑步这么久，就是瘦不下来，原因都在这里！
糖和脂肪在运动中的供能比例
跑步间隔时间太长
瘦不下来，可能是每周运动量
不够，跑步间隔时间太长。一般成年人每周积累至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动，而减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍，也即达到每周积累300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，也就是说，每周跑步3-5次，每次30-100分钟，减肥效果最佳，如果长时间停跑，体能会迅速下降，上次中等强度运动就会变成大强度运动，有氧运动就会变成无氧运动，需要花费更长的时间来重新调整。
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跑步强度太大
瘦不下来，可能是每次都跑得太快。下图是反映不同运动强度下糖和脂肪供能比例情况，人在低强度的有氧运动时脂肪供能比例最高，而在极限心率区间的高强度运动中，虽然总消耗热量较高，但脂肪供能比例是比较低的，也就是说，当心率介于50%-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时有一定强度（中等运动强度），但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步，以瘦身为目的的跑步人群建议保持在六七分配速之间，耐力较好的，可以视自身情况而定。如果长时间保持在高心率大强度运动区间，糖变成主要功能，身体消耗脂肪不明显，主要达到强化肌肉的作用，与瘦身减肥就背道而驰了。
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不同运动强度下糖和脂肪供能比例
跑步这么久，就是瘦不下来，原因都在这里！
不同运动强度下脂肪供能
饮食习惯不合理
瘦不下来，可能是不会吃。想要达到瘦身的效果，在饮食上就要科学合理，保证基本热量和营养均衡，建议少食多餐，多吃粗粮蔬菜水果，多补充蛋白质，避免吃甜点、含糖饮料、油炸食品等高热量低营养价值的食物，饮食宜清淡，每次七分饱即可，并适当保持一定的饥饿感，严禁跑后大吃大喝；其次，减肥和跑步都需要消耗能量，避免只吃蔬菜水果而不吃主食、瘦肉和糖的误区，这里的糖不是冰糖、白糖，而是身体需要的能量，其实就是我们说的碳水化合物，脂肪的消耗需要糖来参与，想要消耗更多脂肪，就得摄入一点点糖，不摄入糖，脂肪消耗效率就会降低，而且一开始跑步时，糖的供能比例达到最高，只是随着时间增加脂肪供能比例逐渐上升，身体没有足够的糖，就会感觉跑步无力，也跑不长跑不远。
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跑步姿势不对
瘦不下来，可能是不会跑。正确的跑姿是运用好身体的核心力量，身体微微前倾，送髋摆腿，自然摆臂，不要将注意力集中在腿上，依靠小腿发力，这样容易导致腿部变粗和受伤，减肥效果也会大打折扣。建议在跑步的同时增加力量训练，一是减少受伤，二是增加肌肉含量，改善虚胖，让皮肤变得更紧致，防止因减肥过多产生皮肤松弛现象。
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小结
都说三分练七分吃，想要通过跑步减肥瘦身，就要合理平衡好饮食和锻炼。管住嘴迈开腿，看似谁都明白的道理，但是缺乏科学有效的方法，就会南辕北辙，希望跑步的小伙伴们能有所收获，找到自己的瘦身方法，有的放矢。

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