探索成人学习游泳的方法和技术（三）三个基础练习，成人游泳技术提高（三）仰泳--呼吸之间

2013-06-13 00:33阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1271914474

前两期解析了成人学习游泳的方法的第一条——正确的心态，做好长期“战斗”的准备，以及第二条：大量观看视频，进行表象思维训练法，清楚知道什么是错误动作，什么是正确动作。现在继续解析第三条：正确的分解游才能奠定正确的配合游。
初学者如果一开始就学着教学视频里的动作照葫芦画瓢练习组合配合游，往往顾手顾不了脚，顾脚顾不了呼吸，顾着呼吸又顾不了手，到头来练成欧阳锋的蛤蟆功，倒练了九阴真经，在水里我们能够看到各种奇形怪状的泳姿，但泳者却浑然不觉，陶醉其中，认为自己的泳姿就和游泳教学视频的示范动作别无二致。
如果不想让自己成为水中练蛤蟆功的泳友，还是踏踏实实，一步一个脚印练习基本功，分解游，功到自然成。比如练好了平衡和正确的打腿就可以保持一个很好的，高平的体位。这对于练习呼吸，移臂等等都是很好的基础；反之如果身体平衡及打腿不好，划手再好，腿-----有时候反

而成了阻力了，就像有些泳友自由泳大腿夹板子游（不打腿），反而比配合游手脚并用还快的原因。
有的泳友总是羡慕游泳运动员那神秘莫测的“水感”，真正的水感不取决于在水中泡的时间的长与短，而是取决于你体内的巴西尼氏环层小体的多少。巴西尼氏环层小体（Pacinian corpuscle），体积较大（直径1～4mm），卵圆形或球形，广泛分布在皮下组织、肠系膜、韧带和关节囊等处，感受触压觉和振动觉。这种对水的压力的触觉感受器，通过细微的水压变化，指挥机体自然而然产生的应激性变化。人游进过程中，无论在静水还是湍急的浪中，身体周围的水压时时刻刻在变幻的，压力触觉感受器（巴西尼氏环层小体）数量和敏感度高的人（水感强的人），会依靠自身的反应，做出正确的动作，比如，加速推水的过程会始终保持最大的迎水面积。

了解了水感，还要知道在四种泳姿里面正确的身姿的重要性，就是我们常听到的一个通用的术语：
“体位高平”，
只有体位高平了，才能谈到每一个游泳技术的细节。比如有些人“立”着游蛙泳，

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像“海马”一样（图1），这就是没有做好体位高平。“体位高平”一个是指头的位置，要保持下巴永远夹着一个网球的姿势，目光始终垂直正视池底，一个是指不要挺胸抬头，要含胸收腹（如图2）。

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体位高平：身体在水面上要漂平，身体尽量平展，尽可能不产生抵抗使阻力加大。如果想增加二倍的游泳速度，你就需要付出八倍还要多的动力。按理说，减小阻力要比增加游泳的动力更有效率！'所以，在水中一定要做到体位高平！

了解了水感，以及正确的身姿的重要性，还要了解最关键的一点----超直流线型直体滑：

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超值流线型练习方法：在水中是双手交叠，双臂靠拢，大臂应该紧紧地压住头部后面，拼命地将自己的胳膊朝中间并拢。身体保持适度紧张绷直，双腿紧并拢，脚尖像芭蕾舞运动员的脚一样尽量绷直成180度，如下图是这个样子的：

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注意：要确保大臂紧紧压住头，大臂和耳朵之间最好不要留有空隙。有些成年人肩关节不够柔韧，大臂不能完全置于耳后，则需要辅助压肩开肩等柔韧性练习。在水中保持超值流线型可以降阻力降至最低。

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各位泳友从理论上了解了水感，在水中正确的身体位置和超直的概念以后，就可以下水实战演习啦。成年人和孩子一样，第一关是克服对水的恐惧感，即把头部浸入水中。菲尔普斯当年学习游泳时，开始最怕水没过头顶了，他的启蒙教练是妈妈，她就最先教他仰泳的，波波夫也是最先学习仰泳的。可是在国内的泳池，游泳的人非常多，第一种泳姿学习仰泳不太现实，学习自由泳又难免遇到练习过程中与人冲撞等等，不会靠踩水等待过渡。所以国外教学第一种泳姿是仰泳或者自由泳，在国内还是以自学蛙泳为主。但蛙泳的技术含量是最高的，泳池中大部分自学者游得是疑似蛙泳。泳者可以先学习“立”在水中用蛙泳腿踩水，以免和对面的人相撞。学会踩水后，再从自由泳学起，之后再学习仰泳，蛙泳和蝶泳。

在正式学习分解游之前，最先克服的就是对水的恐惧，泳者应该先掌握这3个基础的基本功依次练习，从下期开始会逐一写出练习的方法，要点和步骤：

1，正确的呼吸（深呼吸）

2，漂浮（静漂），包括仰漂和头埋在水中的俯卧漂浮。

3，蹬壁直体滑：不借助外力，以超直流线型直体滑向前滑行，不打腿。水感好的能达到12米到15米，中级的达到8至10米，7米以下提示水感不好。大臂要紧紧压住头。
千万不要认为自己可以在很短的时间内能够学会游泳，游泳需要长期的不懈努力，学会学好游泳，和以疑似的姿态在水中移动，完全是两码事。在初学者面前，职业和业余爱者并没有多大区别，这三项基本训练也是必要的，起码十几个小时才能真正掌握，而且之后每次下水后都要反复练习。

成人自学游泳技术提高（三）仰泳-------呼吸之间

有动态图的我以前写的：http://blog.sina.cn/dpool/blog/s/blog_4bcfdfea0100nvof.html?vt=4

仰泳是蝶仰蛙自这四种泳姿中唯一一种仰面朝天，头部不用埋在水里的泳姿，很多朋友就想当然地认为可以自由呼吸，如同在陆地那样轻松自如地呼吸了。大多数朋友都是学完自由泳或蛙泳以后再学习仰泳的，认为自己有了一定的基础，而头在水外面的呼吸又不用刻意去学，就跳过枯燥的仰泳打腿和单臂仰泳分解游，直接手脚并用，进入配合游阶段了了。没想到却总是呛水，呼吸反而没有自由泳那样顺畅，导致精神紧张，手忙脚乱，呼吸----这个看似最容易的，却变为游好仰泳的瓶颈了。越怕呛水就越会呛水，越着急越游不好，也渐渐对自己失去了信心。不过从技术角度讲仰泳是四式泳姿比较难游好的，身体滚动，头部却要纹丝不动，可以顶一个苹果或者半瓶子矿泉水不掉下来，真的很难啊！而这么优雅如天鹅一般的仰泳，和其他泳姿一样，也是必须建立在呼吸一定要顺畅过关的基础上的。

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看一组对比图，分析一下仰泳呛水的成因：
示范：左侧中村礼子Reiko Nakamura
右侧矢の崎

体位高平，是任何一种泳姿的先决条件，这取决于浮力（先天的，后天无法改变），水感（先天的,体内真皮深层的触觉感受器----帕西尼式环层小体的数量和密度是天生的，但是敏感度可以通过科学的，专项有针对的训练提高水感，但是一般爱好者很难系统地长期地练习得到提高），水性（后天可以提高和改进）和技术（后天可以学习、培养）。浮力这个指标对于学习仰泳非常重要，不同的人，浮力最多可能相差百分之二十，这就是为什么有些人游仰泳又高又飘，有些人无论怎么练习，都是屁股很沉“坐着游”。浮力测试：可在深水，让身体在水中保持垂直姿势、屏气、双臂上举。可按下述标准评定浮力水平：优秀：肘部露出水面；良好：前臂部露出水面；差：指尖露出水面；很差：身体沉入水底。如果仰面平躺在水面，很长时间不会沉底，甚至还可以躺在水面悠然自得地看报纸，那么恭喜你，你是游仰泳的好材料；如果很快腿部就沉底，那么对不起，必须苦练仰泳腿，身体必须完全打平了，水面看到小腹和大腿脚丫子才行。千万不可坐着，梗着脖子游仰泳，一定会呛水。

从对比图可以明显看出，左侧的中村礼子的体位非常高平，上身和头部的位置一直处于水面之上，大臂入水涌起的水花并没有全部溅在或盖在脸上。而右侧选手吃水很深，上肢和头部几乎全都没入水中，浪花从脑门一直盖到整个脸，如果一般的爱好者也是这种情况，就很容易呛到水。这个吃水度的差别，也就是浮力的差别，跟技术没关系，是天生的，浮力大的游仰泳当然会占便宜，浮力小的就算头部没入水中，但是只要调整好呼吸，也能游好仰泳。
一，所以为了避免呛水，首先要达到体位高平的境界，身体和头部在水面比较高，水就不容易涌进鼻子里。
但是如果刻意挺胸抬头，梗着脖子，把头用力抬出水面，反而会“坐着游”，身体下肢，尤其是腰部和大腿沉入深深的水中至少30厘米，脚丫子根本打不出水花来，恶性循环，更加会呛水了。浮力不好的，更要通过大臂紧紧压住头的超值流线型直体滑配合正确的仰泳鞭状打腿，调整身体的体位，打到尽量“高平”，必须确保头部出水，胸部和小腹在水面若隐若现，看到打腿时脚丫子打出的开锅状的水花。只有达到这种效果，才不会坐着游，从高平的体位上避免了呛水。

二，形成呛水的水花来自哪里？要培养自己有节奏的呼吸，培养呼吸臂。

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水花来自1，移臂带出的水花，顺着手臂落在脸上，鼻子里，这个比例比较小，是呛水的次要矛盾。
2，大臂入水砸起来的波浪和水花，这个比例最大，水花很大一部分涌到脸上，也是呛水的主要矛盾。

中村礼子小拇指领先入水，空中翻掌，入水动作很轻柔，水花比较小。矢の崎大拇指领先入水，大臂砸水比较厉害，水花比较大，涌到脸上和鼻子里会比较多。
既然知道了呛水的主要矛盾，只要在脸上的水最多的时候用鼻子和嘴向外吐气，就不会呛水了。每一个划臂的周期，都是在大臂入水（要紧紧盯住住一侧大臂）的时候鼻子和嘴向外吐气，空中移臂的时候用嘴巴吸气（无论何时，鼻子万万不可吸气），这样就形成了完整的呼吸节奏，盯住的那侧手臂就是呼吸臂。一般来说，右手吃饭写字的右撇子右手就是强势臂，作为呼吸臂，左撇子盯左臂为呼吸臂。右侧呼吸臂就意味着每次右臂入水都鼻子嘴向外呼气吐气，右臂出水移臂都用嘴吸气。这样反复训练，可以单臂仰泳分解游，培养呼吸臂，确定正确的呼吸节奏，就不会呛水了。
另一种情况，如果有人手臂入水几乎没有水花，都是来自移臂带出的水花，那么就反着练习，因为手臂带出的水容易落在鼻子里呛水，此时应该鼻子向外呼气才不会被呛，移臂时鼻子向外吐气呼气，手臂入水时用嘴吸气，也是要确定一侧呼吸臂，形成固定的呼吸节奏。

总之，不管怎样，只要分析出自己呛水的水花主要来自哪里，再制定相应的呼吸节奏，就可以避免鼻子呛水了。

体位高平 + 培养呼吸臂和正确的呼吸节奏 = 避免呛水的解决方案

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