预防高血压，碳水化合物摄入量多少才合适？
2021-02-26 16:10阅读：
高血压是世界范围内最重要的公共卫生问题之一。全球成人高血压患者人数从1975年的5.94亿增加到2015年的11.3亿，增加的人群主要来自中低收入国家。为预防高血压，需要找出更多的危险因素，从而进行干预。
饮食习惯和是影响高血压发病的重要因素。但迄今为止，很少有研究评估碳水化合物摄入量和类型与高血压风险的关系。为弥补此知识空白，我国学者利用中国健康与营养调查(CHNS)的数据，评估碳水化合物的摄入量和类型与新发高血压的关系，并评估用动物或植物来源的脂肪和蛋白质替代碳水化合物是否影响高血压的风险。该研究近日发表于高血压领域权威期刊Hypertension上。
研究者共纳入12
177名成人，通过连续3次24小时的饮食回忆结合家庭食物清单来测量饮食摄入量。在6年中位随访时间中，共有4269名受试者出现高血压。
总的来说，总碳水化合物摄入的能量百分比与新发高血压之间存在U型关系(非线性的P<0.001)，在50%～55%碳水化合物摄入量时观察到的风险最低。高质量碳水化合物摄入的能量百分比与新发高血压之间呈L型关系，而低质量碳水化合物摄入的能量百分比与新发高血压之间呈J型关系。
总之，碳水化合物摄入量过高或过低都会增加新发高血压的风险，在50%～55%碳水化合物摄入量时风险最小。
该研究结果为预防高血压提供了依据：推荐摄入高质量的碳水化合物(如全谷物，水果，豆类)，并用植物性产品代替低质量的碳水化合物(如精制谷物，添加糖等)。
阅读延伸
碳水化合物摄入五大原则
碳水化合物是三大常量营养之首（其它两者是蛋白质和脂肪）。一来，它物美价廉，容易获取。二来，它供能量效率高，吃完身体就用得上。有人说，蛋白质也很重要啊！不错，但把纯粹地蛋白质作为主要能量来源摄入是昂贵的，也是效率低下的。蛋白质分解为氨基酸后仍然需要糖分来进行运输，且碳水化合物还具有蛋白质保护效应。简而言之，想要蛋白质物尽其用，还是离不开碳水的。尽管如此，错误的时间摄入错误的碳水化合物，会适得其反。吃多了，体脂高居不下；吃少了，精神萎靡，训练没状态。
下面介绍五个碳水化合物摄入的原则
1.少吃精制的谷物：白米白面不是你的敌人，但不计前提地随意享用就会有问题。这些几乎不含有膳食纤维的谷物是快速能量的来源，但过多、不合时宜地食用，会导致胰岛素的骤然升高，对于维持体脂肪是不利的。
另一方面，总是去刺激胰岛素分泌，会导致细胞对胰岛素产生抗性。换而言之，这就像你总是喊“狼来了”，细胞就会免疫，拒绝接受糖分。久而久之，肥胖等各种内分泌疾患就会找上门来。不仅失去了美好的体型，还患上了疾病，得不偿失。正确的做法是在训练前后，或者是早餐中摄入一部分精制碳水，而在其它非活跃时间段摄入一些富含膳食纤维的五谷杂粮。
2.少吃加工过的碳水：天然土豆泥和炸土豆片你选择哪个？灌装黄桃和新鲜水蜜桃你选择哪个？显然，你应该选择那些没有经过深加工的碳水化合物。
食品加工业的意义在于：
增加食品的货架效期；
丰富/最优化食品的口味；
可以标准化生产。
因此，厂家会通过一切加工、烹饪手段来达到以上目的。在这期间，食物不仅会流失很大一部分营养物质，还会被额外添加一些“作料”，这包括但不限于过量的盐、味精、高果糖玉米糖浆、氢化植物油
，等等。长期摄入这些作料，会给你的血糖、血脂，以及整体健康产带来副作用，就更不要提那些多余糖分和油脂带来的热量了。
3.请选择富含纤维的碳水化合物：膳食纤维严格意义上也是一种糖，但这种糖是无法被肠道所消化吸收，也不产生能量的。不仅如此，纤维还能够延缓糖分在肠道中的吸收，平缓餐后血糖。其次，纤维还是心血管的保护神。水溶性纤维可以降低血液胆固醇，对于维护心血管健康是简单有效的。与此同时，膳食纤维还能够促进肠道的蠕动，也是肠道中有益菌的粮草。这些特性让它变得对消化系统十分友好。肠道实际上是人体中很大的一个免疫系统，而一个良好的肠道，或者说免疫系统，能够让身体应对更多复杂困难的情形。
4.选择一些深色的碳水：深色的碳水化合物食物，例如一些蓝莓、紫薯、李子等等，都富含抗氧化物。不管是维他命C，还是原花青素，都能起到良好的抗氧化作用，对抗身体的皮质醇和自由基。身体中的皮质醇和自由基越少，皮脂就越容易保持在一个良好的水平，对于整体免疫力也是一种提升。
5.不要畅饮“碳水“：碳水存在于任何形态的食物中，甚至是饮品中。如果说，你能够很好地控制固体碳水化合物的摄入，那你往往容易忽略存在于液体中的碳水，比如：饮料。小小一听可乐的碳水含量堪比一碗米饭，一根雪糕中的碳水可能胜过一碗米饭。即使是用于补充水分和糖分的运动能量饮大多也富含碳水。如果你毫无顾忌地把它们当水喝，恭喜你，你一天可能会吃10+碗米饭！那是一个很吓人的数字。
尽量用饮用水替代不必要的“碳水饮料”，这是保持体质最简单的方法。你会发现，当你停止或者减少饮用某一种饮料的时候，你的体重可能就会出现明显的下降，甚至不用刻意去控制食物的摄入。
