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关于腹部训练的一些小科普

2014-04-02 14:27阅读：

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关于腹部训练的一些小科普
“下腹部的动作腰部总是很酸痛”，很多人估计都有这个问题，有必要详细讲下。
不排除有腰部伤病等其他原因，我仅从一些动作细节说说，供参考。
练习下腹的动作大多是举腿类练习，但很多人都是有样学样，忽略了一些动作细节。
在举腿练习中，腰部不紧贴地面(没有弓下背)，屈髋主导的髂腰肌（主要是腰大肌）可能会加大脊柱前突，引起腰部不适及疼痛。
关于腹部训练的一些小科普


在做举腿练习时，腰部一定要紧贴支撑面，要有个主动的骨盆后倾过程(“弓下背”)，这么讲你可能不明白，我举个栗子: 你仰卧躺在硬板床上，你的腰部和床板之间是不是有个空隙？这时候你主动发力让腰部贴紧床面，不留一丝缝隙的过程就是“骨盆后倾”的过程。这样也能更好的感受到腹直肌下部发力。


关于腹部训练的科普:
腹部练习和其他抗阻力量练习有些不同，其他抗阻力量练习都会要求训练者挺直腰背，防止腰部受伤，但涉及到腹部的训练基本都是“弓背”（屈伸脊柱）的，你如果仔细看腹部肌肉的解剖图就会发现，腹直肌就像一根粗绳子一样连接胸骨和耻骨，腹内外斜肌和腹横肌则像绳子一样缠绕住腹部。所以腹部练习动作几乎一定涉及到“弓背”（屈伸脊柱）（想象一下，腹直肌这根绳子一收缩，你的上身就蜷缩）。
关于腹部训练的一些小科普

再来说说仰卧起坐这个动作，很多人练习腹部都会选择仰卧起坐这个动作，其实从孤立刺激腹直肌的效果来说，仰卧起坐并不是一个很好的动作，“卷腹动作”孤立刺激腹直肌的效果要更好些。
卷腹：
关于腹部训练的一些小科普

刚才讲了腹直肌的作用就是屈伸脊柱，拉着胸骨朝耻骨靠近。我们来分析下，在仰卧起坐的启动阶段，腹直肌收缩发力，但在之后，动作进入“屈髋过程”，腹直肌只起稳定肌作用，等长收缩发力。下图很直观的解释了仰卧起坐和卷腹的区别：
关于腹部训练的一些小科普

看完前面的解释，很多人可能会产生这种印象：“卷腹不就是1/2，1/3的仰卧起坐吗”，可以这样理解，但实际上这是两个动作，卷腹是屈伸脊柱，而仰卧起坐更多意义上说是个“屈髋动作”。
其次仰卧起坐一直也有争议，如果不注意动作规范，整个仰卧起坐过程中一直处于“弓背”状态，这是“风险性很高”的，可能会给脊柱带来伤害（很多人做仰卧起坐做到最后都腰疼），相比来看，卷腹的安全性更高些。如果做仰卧起坐，我个人建议一定挺直腰背做，这里和其他腹部练习有些区别，个人看法，仅供参考。
最后做任何腹部练习手都不要猛抱脖子，这会给颈椎不必要的压力，交叉置于胸前或者虚放在耳旁就好。

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