让大脑更有活力·读《锻炼改造大脑》
2020-07-27 06:29阅读：
——读温蒂·铃木《锻炼改造大脑》一书有感
近些年来，随着神经科学研究的不断深入，人们越来越清晰地认识到，大脑具有很强的可塑性，大脑的大小和功能对所有的环境因素（包括物质、心理和情绪等）都具有高度的敏感性和反应性，大脑与环境之间通过不断地互动而对环境做出反应，进而改变自身解剖结构和生理机能。大脑与环境之间的互动越是多样化、越是复杂，大脑的神经连接就会越多；反之，生活环境和体验越缺乏刺激，大脑产生的神经连接就会越少。
一、大脑可塑的机理
大脑是人体中最为复杂、最为奇妙的组织。但这个组织其实仅由两种细胞构成：神经元和神经胶质。神经元的控制中心是细胞体，细胞体周围那些看起来像树枝之类的物质成为树突，是用来接收外界传递给细胞体的信息的，它的输出结构则称之为轴突，同样具有很多分支。神经胶质细胞为神经元提供营养和氧气，它们构成了神经元特别的外层，即髓鞘，正常的突触传导离不开髓鞘。胶质细胞还有另外一项类似于“清道夫”的功能，它们可以清除那些死亡的神经元的残骸，保持大脑组织内部的清洁。大脑中的神经元如果长时间不被使用，就会被大脑认为是无用的而“剪切”掉。
科学家的研究表明，在刺激丰富的环境中，大脑树突会延长，使细胞能够接收并加工更多信息；突触的连接和脑血管也会更多，大脑能够更好地获得氧气和营养。你在努力学习的时候大脑会疼痛，
可能并不全是因为你用脑过度，或许就是你大脑中神经元的轴突和树突都在生长，都在努力建立新连接的缘故。
除了树突和轴突的增长外，在儿童时期，丰富的环境刺激还能使得大脑中产生更多的神经元；但成年之后的大脑中只有两个地方能产生新的神经元：一个是嗅球，也就是感觉和加工气味的重要脑区；另一个是海马。海马的主要功能之一是，有助于人们将记忆中最初无关的项目联系起来。伦敦出租车司机大概是世界上最著名的司机。他们出名的原因得益于伦敦复杂的路况，伦敦大约有两万5千多条街道，数以千计的标志性建筑和名胜古迹，研究发现，伦敦出租车司机大脑重点海马体比普通人更大，这说明记住了足够多的信息的人，海马体确实增大了。这就是大脑可塑性的证明。
让大脑发生改变的环境因素很多，温蒂·铃木等人的研究表明，仅仅通过锻炼就能够增加大脑中上述两个部位的新神经元的数量，提高新神经元的存活率，并使它们更快地成长为可以充分发挥功能的成熟脑细胞。同时，锻炼还能增加大脑各部分的神经元树突的长度、复杂性和树突棘的密度，树突棘是神经元树突上类似幼芽的附属物。一个神经元的轴突与其他神经元的树突相互通信的位置就是树突棘，因此神经元的树突棘越多，通信就会越频繁。因为海马与我们的记忆有直接的关系，所以长期锻炼可以通过增加海马中新脑细胞的数量，显著改善我们形成新记忆的能力。
二、温蒂的锻炼之路
本书的作者温蒂·铃木是第三代日裔美国人，在脑神经科学领域颇有建树，作为研究记忆的神经科学家，因为对海马的研究而出色，三十多岁的时候已经成为纽约大学的终身教授。
温蒂小的时候，受到父亲的影响，梦想成为百老汇的歌剧明星，上学后则成了数学超好、喜爱科学的学霸。她不仅学习出色，还是学校网球队的队员，每年夏天都参加网球夏令营。这或许可以给当下的学生一些启示，学习成绩的优异，并非要求自己将所有的时间和精力都泡在书本里，坚持体育运动，让自己保持良好的身体素质，才是学习方面取得优异成绩的基础和保障。
到了大学以及走上工作岗位之后，因为争取项目资金、谋求终身教职等一系列竞争因素的压力，温蒂没有再保持原来的健身习惯。长期缺乏锻炼及不健康的饮食，使得温蒂变得越来越胖，体重超了10公斤。40岁那年，她利用假期外出探险旅行，发现自己的身体素质很差，背不动携带的行李，力气小得可怜，既不如一道参与探险的60岁的老人，也比不上那些16岁的孩子，这让她大受刺激，决心改变自己“书呆子”的行事风格，加强锻炼。
坚持锻炼的第一个明显的变化，是她的体重减轻了，身体也变得灵活苗条了，女人的味道更足了，这让她迷上了运动。后来她发现，一但自己养成了坚持锻炼的习惯之后，一旦自己有事没有锻炼，身体就会有不适的反应，提醒自己要坚持不懈地将体育锻炼进行下去。接下里的第二个变化，是她发现随着锻炼的进行，她在处理工作上的事物时更加有效率了，创新的火花似乎也比以前要多，这让她非常惊喜，开始从单纯的锻炼转向研究锻炼对人的身体、人的大脑所带来的影响。她探索了多种锻炼的方式，包括各种有氧运动、名叫intensati（有意锻炼）的自我激励的运动课程，以及冥想课程等等，甚至自己还在纽约大学开设了“运动改造大脑”的公开课程，应另外一种方式来组织教学，让学生将神经科学的学习和运动有机地整合起来，也因为如此，他的一些学生先后设置了和锻炼相关联的研究课题，这些课题的研究也丰富了温蒂有关“锻炼改造大脑”的系列研究内容。
温蒂在这本书中讲述了不少与自己有关的故事。有的是自己锻炼、他人锻炼的故事，通过故事揭示身体各部分的运动与大脑之间的相互作用；有的是自己的恋爱史，以及自己和父母之间、和宿舍的门卫、和自己的学生之间的故事，这些故事讲述了情绪、心理等环境因素对人的大脑之间的互动关系。她竭力从不同的角度告诉人们，丰富多元的生活和工作环境、积极向上的心理情绪氛围、多种感官一起参与的有氧运动，都能有效促进大脑神经元以及树突的生长，在改造大脑方面具有独特的作用。
三、养成运动的习惯
我们都知道，人类文明的发展速度远远超出人类基因的变异速度。我们虽然已经进入了信息时代、数字时代，但我们的基因从本质上来说还是原始人，掌管我们每天生活和行动的基因主要还是为捕猎、奔跑躲避野兽之类的洪荒环境设计的。在那个时代，人们为了能够求得温饱，每天的运动量要比现在大很多，要让自己现在每天的运动量约等于原始环境的运动量，或许才是大脑和身体之间最适宜的生存状态。从这个意义上说，我们现在确实要改变一直处在舒适环境中、长期静坐不动的生活状态，增加适当的运动。
很多人对运动其实是不反感的，对运动的价值也有较为清晰的认识，但思想和行动之间始终横亘着一条鸿沟，让自己很难把运动落到实处。这其中，有一个很大的误区，就是人们再给自己设计运动项目的时候，往往都是用时比较长、所需要耗费的能量比较多的运动，比如说踢足球、打网球、参加半程马拉松等等，似乎只有这样，才能显示自己运动的档次和成效，这实际上是很大的误区。
让自己改变原有的习惯本身就是很难的，当新的习惯需要自己耗费很多的时间和精力去维持的时候，就更加困难，人们常说的“半途而废”“三分钟热度”等等，原因就在于此。在刚开始的时候，不要给自己提出30分钟以上的锻炼项目，因为这个时候习惯的力量还不是很强大，很容易被各种意外的事情所干扰。对于平常工作比较繁忙的人来说，在上班的时候，带上耳机听音乐，并爬6到8层楼梯，之后可以坐电梯到办公室。这短短4分钟的时间，就能提升你的注意力，改善情绪，降低压力。
温蒂认为，有氧运动比拉伸训练或抗阻训练效果更好。跑步，游泳，球类运动都是很好的选择。目前没有研究表明，一天之中的哪个时间段的运动能达到最好的效果。但是，如果能够在固定的时间段，坚持锻炼，能达到更好的效果。
作者认为Intensati的锻炼方法很好。这种锻炼方法需要教练的指导，比如一边交替着左右出拳，一边大声说“现在我很强壮”，或者轮流用手打上勾拳时，大喊“我现在充满激情”。这看起来很傻，甚至有些羞耻，但对提升锻炼水平，改善情绪起到很重要的作用。当然在其他运动中也可以与自己交流。比如在跑步或游泳的时候，告诉自己“我现在充满力量”。即便是在心里默念“我现在充满力量”，也能达到同样的效果。
温蒂在书中还给出了多种健脑法，值得人们一试，且大多数健脑法每天只需不超过4分钟的时间。比如说运动皮层健脑法：去网站上自学一种新的舞步，伴着你最喜欢的音乐练习4分钟。味觉皮层健脑法：尝试一种你以前从来没吃过的菜。认知健脑法：如收听主题广泛的故事广播；听你以前从没听过的流行播客；从报纸上你从不翻看的版面里挑一篇报道来阅读，等等。听觉皮层健脑法：听一首你从没听过的音乐风格的乐曲，试着理解为什么它会成为这种风格中最流行的歌曲。视觉皮层健脑法：去博物馆时，选一件你不熟悉的艺术作品，安静地坐着，全神贯注地看着它，至少持续4分钟。嗅觉健脑法：努力去区分同一场合中许多不同的气味并精确地描述出来。
是不是很简单，是不是对健脑有点期待，那还等什么呢？
《锻炼改造大脑》
[美]温蒂·铃木
比利·菲茨帕特里克/著
黄珏苹/译
浙江人民出版社
2017.06
