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让大脑更有活力·读《锻炼改造大脑》

2020-07-27 06:29阅读:

pplong

博主很神秘,什么也没有留下~

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——读温蒂·铃木《锻炼改造大脑》一书有感
让大脑更有活力·读《锻炼改造大脑》
近些年来,随着神经科学研究的不断深入,人们越来越清晰地认识到,大脑具有很强的可塑性,大脑的大小和功能对所有的环境因素(包括物质、心理和情绪等)都具有高度的敏感性和反应性,大脑与环境之间通过不断地互动而对环境做出反应,进而改变自身解剖结构和生理机能。大脑与环境之间的互动越是多样化、越是复杂,大脑的神经连接就会越多;反之,生活环境和体验越缺乏刺激,大脑产生的神经连接就会越少。
一、大脑可塑的机理
大脑是人体中最为复杂、最为奇妙的组织。但这个组织其实仅由两种细胞构成:神经元和神经胶质。神经元的控制中心是细胞体,细胞体周围那些看起来像树枝之类的物质成为树突,是用来接收外界传递给细胞体的信息的,它的输出结构则称之为轴突,同样具有很多分支。神经胶质细胞为神经元提供营养和氧气,它们构成了神经元特别的外层,即髓鞘,正常的突触传导离不开髓鞘。胶质细胞还有另外一项类似于“清道夫”的功能,它们可以清除那些死亡的神经元的残骸,保持大脑组织内部的清洁。大脑中的神经元如果长时间不被使用,就会被大脑认为是无用的而“剪切”掉。
科学家的研究表明,在刺激丰富的环境中,大脑树突会延长,使细胞能够接收并加工更多信息;突触的连接和脑血管也会更多,大脑能够更好地获得氧气和营养。你在努力学习的时候大脑会疼痛,
可能并不全是因为你用脑过度,或许就是你大脑中神经元的轴突和树突都在生长,都在努力建立新连接的缘故。
除了树突和轴突的增长外,在儿童时期,丰富的环境刺激还能使得大脑中产生更多的神经元;但成年之后的大脑中只有两个地方能产生新的神经元:一个是嗅球,也就是感觉和加工气味的重要脑区;另一个是海马。海马的主要功能之一是,有助于人们将记忆中最初无关的项目联系起来。伦敦出租车司机大概是世界上最著名的司机。他们出名的原因得益于伦敦复杂的路况,伦敦大约有两万5千多条街道,数以千计的标志性建筑和名胜古迹,研究发现,伦敦出租车司机大脑重点海马体比普通人更大,这说明记住了足够多的信息的人,海马体确实增大了。这就是大脑可塑性的证明。
让大脑发生改变的环境因素很多,温蒂·铃木等人的研究表明,仅仅通过锻炼就能够增加大脑中上述两个部位的新神经元的数量,提高新神经元的存活率,并使它们更快地成长为可以充分发挥功能的成熟脑细胞。同时,锻炼还能增加大脑各部分的神经元树突的长度、复杂性和树突棘的密度,树突棘是神经元树突上类似幼芽的附属物。一个神经元的轴突与其他神经元的树突相互通信的位置就是树突棘,因此神经元的树突棘越多,通信就会越频繁。因为海马与我们的记忆有直接的关系,所以长期锻炼可以通过增加海马中新脑细胞的数量,显著改善我们形成新记忆的能力。
二、温蒂的锻炼之路
本书的作者温蒂·铃木是第三代日裔美国人,在脑神经科学领域颇有建树,作为研究记忆的神经科学家,因为对海马的研究而出色,三十多岁的时候已经成为纽约大学的终身教授。
温蒂小的时候,受到父亲的影响,梦想成为百老汇的歌剧明星,上学后则成了数学超好、喜爱科学的学霸。她不仅学习出色,还是学校网球队的队员,每年夏天都参加网球夏令营。这或许可以给当下的学生一些启示,学习成绩的优异,并非要求自己将所有的时间和精力都泡在书本里,坚持体育运动,让自己保持良好的身体素质,才是学习方面取得优异成绩的基础和保障。
到了大学以及走上工作岗位之后,因为争取项目资金、谋求终身教职等一系列竞争因素的压力,温蒂没有再保持原来的健身习惯。长期缺乏锻炼及不健康的饮食,使得温蒂变得越来越胖,体重超了10公斤。40岁那年,她利用假期外出探险旅行,发现自己的身体素质很差,背不动携带的行李,力气小得可怜,既不如一道参与探险的60岁的老人,也比不上那些16岁的孩子,这让她大受刺激,决心改变自己“书呆子”的行事风格,加强锻炼。
坚持锻炼的第一个明显的变化,是她的体重减轻了,身体也变得灵活苗条了,女人的味道更足了,这让她迷上了运动。后来她发现,一但自己养成了坚持锻炼的习惯之后,一旦自己有事没有锻炼,身体就会有不适的反应,提醒自己要坚持不懈地将体育锻炼进行下去。接下里的第二个变化,是她发现随着锻炼的进行,她在处理工作上的事物时更加有效率了,创新的火花似乎也比以前要多,这让她非常惊喜,开始从单纯的锻炼转向研究锻炼对人的身体、人的大脑所带来的影响。她探索了多种锻炼的方式,包括各种有氧运动、名叫intensati(有意锻炼)的自我激励的运动课程,以及冥想课程等等,甚至自己还在纽约大学开设了“运动改造大脑”的公开课程,应另外一种方式来组织教学,让学生将神经科学的学习和运动有机地整合起来,也因为如此,他的一些学生先后设置了和锻炼相关联的研究课题,这些课题的研究也丰富了温蒂有关“锻炼改造大脑”的系列研究内容。
温蒂在这本书中讲述了不少与自己有关的故事。有的是自己锻炼、他人锻炼的故事,通过故事揭示身体各部分的运动与大脑之间的相互作用;有的是自己的恋爱史,以及自己和父母之间、和宿舍的门卫、和自己的学生之间的故事,这些故事讲述了情绪、心理等环境因素对人的大脑之间的互动关系。她竭力从不同的角度告诉人们,丰富多元的生活和工作环境、积极向上的心理情绪氛围、多种感官一起参与的有氧运动,都能有效促进大脑神经元以及树突的生长,在改造大脑方面具有独特的作用。
三、养成运动的习惯
我们都知道,人类文明的发展速度远远超出人类基因的变异速度。我们虽然已经进入了信息时代、数字时代,但我们的基因从本质上来说还是原始人,掌管我们每天生活和行动的基因主要还是为捕猎、奔跑躲避野兽之类的洪荒环境设计的。在那个时代,人们为了能够求得温饱,每天的运动量要比现在大很多,要让自己现在每天的运动量约等于原始环境的运动量,或许才是大脑和身体之间最适宜的生存状态。从这个意义上说,我们现在确实要改变一直处在舒适环境中、长期静坐不动的生活状态,增加适当的运动。
很多人对运动其实是不反感的,对运动的价值也有较为清晰的认识,但思想和行动之间始终横亘着一条鸿沟,让自己很难把运动落到实处。这其中,有一个很大的误区,就是人们再给自己设计运动项目的时候,往往都是用时比较长、所需要耗费的能量比较多的运动,比如说踢足球、打网球、参加半程马拉松等等,似乎只有这样,才能显示自己运动的档次和成效,这实际上是很大的误区。
让自己改变原有的习惯本身就是很难的,当新的习惯需要自己耗费很多的时间和精力去维持的时候,就更加困难,人们常说的“半途而废”“三分钟热度”等等,原因就在于此。在刚开始的时候,不要给自己提出30分钟以上的锻炼项目,因为这个时候习惯的力量还不是很强大,很容易被各种意外的事情所干扰。对于平常工作比较繁忙的人来说,在上班的时候,带上耳机听音乐,并爬68层楼梯,之后可以坐电梯到办公室。这短短4分钟的时间,就能提升你的注意力,改善情绪,降低压力。
温蒂认为,有氧运动比拉伸训练或抗阻训练效果更好。跑步,游泳,球类运动都是很好的选择。目前没有研究表明,一天之中的哪个时间段的运动能达到最好的效果。但是,如果能够在固定的时间段,坚持锻炼,能达到更好的效果。
作者认为Intensati的锻炼方法很好。这种锻炼方法需要教练的指导,比如一边交替着左右出拳,一边大声说“现在我很强壮”,或者轮流用手打上勾拳时,大喊“我现在充满激情”。这看起来很傻,甚至有些羞耻,但对提升锻炼水平,改善情绪起到很重要的作用。当然在其他运动中也可以与自己交流。比如在跑步或游泳的时候,告诉自己“我现在充满力量”。即便是在心里默念“我现在充满力量”,也能达到同样的效果。
温蒂在书中还给出了多种健脑法,值得人们一试,且大多数健脑法每天只需不超过4分钟的时间。比如说运动皮层健脑法:去网站上自学一种新的舞步,伴着你最喜欢的音乐练习4分钟。味觉皮层健脑法:尝试一种你以前从来没吃过的菜。认知健脑法:如收听主题广泛的故事广播;听你以前从没听过的流行播客;从报纸上你从不翻看的版面里挑一篇报道来阅读,等等。听觉皮层健脑法:听一首你从没听过的音乐风格的乐曲,试着理解为什么它会成为这种风格中最流行的歌曲。视觉皮层健脑法:去博物馆时,选一件你不熟悉的艺术作品,安静地坐着,全神贯注地看着它,至少持续4分钟。嗅觉健脑法:努力去区分同一场合中许多不同的气味并精确地描述出来。
是不是很简单,是不是对健脑有点期待,那还等什么呢?

《锻炼改造大脑》 []温蒂·铃木 比利·菲茨帕特里克/ 黄珏苹/ 浙江人民出版社 2017.06

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