健身力量训练中的肌肉收缩：向心收缩-离心收缩-等长收缩
2018-06-18 20:55阅读：
一、肌肉收缩的意义及其三种形式：
（一）肌肉收缩的定义：
1、基本定义：
肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。
2、生物电学定义：
（1）肌肉收缩的生物电学定义：
肌肉收缩是指脊椎动物骨骼肌靠传播性活动电位而发生的收缩。
（2）按肌电学对肌肉收缩的分类：
1）按活动电位分类：
a) 单一的活动电位产生单收缩。
b）反复的活动电位产生强直收缩。
2）按分布分类：
a)
不通过活动电位的肌肉收缩多数情况是由于非传布性的去极化而产生的，去极化如只限于局部肌肉，且为短暂性的，称为局部收缩。
b) 去极化如在肌肉全部而且是持续性的，则称为拘性收缩。
c)
在平滑肌等所见到的持续性收缩一般称为痉挛，但很多仍然是伴随着反复活动电位或是持续性去极化。
可是在双壳贝的闭壳肌等所看到的持续性收缩并没有电位的变化，这种收缩是出于闸式结构。
3）按动作形态分
A) 动态收缩：
a) 等张收缩：是指肌肉在承担着一个不变的负荷或重量所产生的收缩作用；
b) 等速收缩：是指肌肉遵循着一个固定不变的速度进行收缩和伸展；
c)
向心收缩和离心收缩：肌肉在收缩时，它的长度缩短，称为向心收缩。相反，肌肉在伸展时被拉长，则称为离心收缩；
d)
强力收缩：肌肉在做向心收缩前，先做离心收缩动作，就是把要进行活动的肌肉拉长，以增加它的收缩幅度，使肌肉的向心收缩能产生更大的力量。
B）静态收缩：
即等长收缩，是指肌肉在等张收缩时，它的长度没有变化，肌肉的两端跨过关节和附着在骨骼上的角度也没有变化。
例如平板支撑。
(二）肌肉收缩的形式：
按照力学特征，将肌肉收缩分为三种形式：
1、缩短收缩（向心收缩）
特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。
作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。
（1）等张收缩
外加阻力恒定，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的张力则有所不同。在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在此关节角度下，骨杠杆效率最差。
如：推举杠铃， 关节角度在120°时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30°时肱二头肌收缩张力最小。
最大等张收缩时，只有在“顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。
在整个关节活动的范围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。
（2）等动收缩
在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。但器械阻力不恒定。
等动练习器：
在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。
特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。
等动收缩的优点：
外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。
2、拉长收缩（离心收缩）
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。
3、等长收缩
特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。
作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。
如：站立、悬垂、支撑等动作。
（三）肌肉收缩形式的区别
（1）力量：
收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。（比向心收缩大50%，比等长收缩大25%）
（2）代谢：
输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。
（3）肌肉酸痛：
离心收缩疼痛最显著，等长收缩次之，向心收缩最轻。
二、健身力量训练中肌肉收缩的应用：
以增肌为目的的训练，按照解剖学、生理学、运动力学、营养学等要求，就是需要通过规定动作的训练，刺激肌纤维的拉伸、收缩甚至撕裂等，然后通过休息和营养，使肌纤维经过修补和重构等，增加肌纤维的长度和维度等，进而改善肌肉的形状、体积、线条等。
增肌自然需要肌肉收缩，下面分别叙述：
（一）常规向心收缩：
肌肉运动做功需要肌肉的向心收缩，这里不必赘述。
重点是必须按照规范要求，尽量孤立目标肌肉，大负重少次数与中小负重多次数结合，一般采用较快的速度做向心收缩。注意动作的组合和节奏变化。
（二）顶峰收缩：
1、顶峰收缩的意义：
“顶峰收缩”是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－3秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的练习方法。是向心收缩中等张收缩的一种极端形式。
顶峰收缩训练法则是针对动作技术提出来的一种规格要求和练法，系指当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时，刻意保持并再加收缩，使肌肉在该位置有1—2秒钟的彻底收紧状态。顶峰收缩是突出肌肉线条的一个主要训练方法。
顶峰收缩法属肌肉静力工作的一种。我们把肌肉部分或全部收缩，但没有长度变化的工作叫静力工作。静力工作有两种，一是相互拮抗的肌肉共同收缩，长度不变，其力量互相平衡或抵消，受作用的运动环节紧张地保持在原位上；另一是肌肉保持部分或全部紧张，克服重力或阻力，保持某种静止姿势。顶峰收缩法动作到位后的再度收紧静止即属此类。静力工作时由于代谢废物不易排出体外，故较易产生疲劳或肌肉酸灼感。从可持续锻炼角度出发，顶峰收缩时一般以1—2秒的停顿为宜。
2、顶峰收缩的应用：
（1）主动挤压收缩：
动作的节奏感是动作的灵魂，但是其实很多人做的顶峰收缩很有问题，虽然在动作的顶点完成顶峰收缩很有必要，可是绝大多数人的顶峰收缩是依靠辅助肌群来挤压目标肌肉，目标肌肉只是被动收缩，没有主动收缩，对于肌肉增长并没有作用，这种现象在复合动作中尤其明显，例如在杠铃推胸动作中，当收缩到顶点时，有些人为了顶峰收缩故意在顶点停留数秒，然而靠的确是三头前束和关节锁定的力量做的停留，目标肌肉其实发力有限，出现了卸力现象，这就导致动作过程中的不连贯。或者出现收缩断点，力在肌肉纤维上分布不均衡，进而不利于肌肉的发展和饱满程度。所以，训练过程中不能为了顶峰收缩而顶峰收缩，应始终围绕主动发力展开。
（2) 念动一致：
高水平运动员神经控制肌肉能力超强，可依靠目标肌肉做一秒以上的顶峰收缩，有些时候你会发现视频当中运动员动作很快，几乎没有停留，但是他们已经做了顶峰收缩，只是一瞬间而已，更重要的是目标肌肉持续紧张受力，没有断点。我看到很多健身爱好者做动作时力量没有做到持续且集中，当然，做到这个也需要一个过程，发展肌肉能力和神经控制力。
（3）强化顶峰收缩的形式：
1）顶峰位置暂停延长收缩时间：
例如，肱二头肌弯举时，在肱二头肌最大收缩的大小臂接近90度角左右时，暂停延长收缩时间2秒甚至更长。
2）MASHUP：
单侧轮流交替时，在顶峰收缩位置，一侧停在顶峰位置，另一侧完成向心收缩和离心收缩的循环之后，再交替。
（三）离心收缩：
1、离心收缩的意义：
离心收缩是健身力量训练时，肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。一般采取慢速甚至超慢速做离心收缩。
2、离心收缩的应用：
（1) 控制节奏：
一般向心收缩-顶峰收缩-离心收缩的时间比例为1：2：4（甚至更多）。
（2)
借力或借助他人辅助或特殊器械等做超大负重的向心收缩，然后独立做慢速离心收缩：
1）借力欺骗：
例如：腿举时，用自己的手辅助完成大负重的向心收缩举起，然后独立完成慢速离心收缩。
2）代偿欺骗：
例如，肱二头肌弯举时，借助腰腹等力量，晃动身体，完成大负重的向心收缩，然后独立完成慢速离心收缩。
3) 借助他人辅助完成向心收缩，然后独立完成慢速离心收缩。
4）借助特殊器械，直接做离心阶段等等方式。
例如，利用深蹲架或其他支架，在高位直接取下杠铃，独立完成离心收缩阶段的卧推或推举等。
5）双起单落：
例如，腿屈伸时，用双腿完成大负重向心收缩的举腿，然后用单独一侧腿完成慢速离心收缩，然后再交替轮换。
例如，V柄高位下拉，向心收缩下拉时，采用双手，离心收缩还原时，采用单手，并且慢速。
（四）等长收缩：
1、等长收缩的定义：
等长收缩（isornetric
contraction）是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩。是一种静态收缩。在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大。但由于不存在位移，从物理上讲肌肉并没有对外做功，然而仍需要消耗大量的能量。因为肌肉的收缩成分积极收缩产生了很大的张力，该张力促使肌肉的弹性成分拉长以抗衡外加负荷。肌肉的这种收缩是支持、固定和保持特定人体姿势的基础。等长收缩可以使某些关节保持一定的位置，为其他关节的运动创造条件。要保持一定的体位，某些肌肉就必须做等长收缩。
2、等长收缩的效果：
（1)
等长收缩训练就可以通过不同的角度来提高对于这些平时较少收缩或练到的肌纤维的锻炼效果。
（2)
等长收缩训练也有助于提高速度和爆发力，可以与快速伸缩复合训练产生大体相同的效果，但却更加安全。
(3) 等长收缩训练可以同时起到增加肌肉力量。
(4) 等长收缩可以降低静息血压。
3、等长收缩的持续时间：
等长收缩训练持续时间从5到20秒不等，高强度的只持续3秒。
4、等长收缩的呼吸配合：
等长收缩训练期间的呼吸也是很重要的，要避免在训练时出现瓦尔萨尔瓦动作（Valsalva
maneuver）等这类不正常的憋气，这会对血压产生负面影响，以及其他方面的一些弊端。通常当进行最大程度的肌肉收缩时，会自然的屏住呼吸；类似于试图从地板上捡起很重的重物。在举起最大重量过程中保持呼吸，这样做可以省力，并且也更安全。
5、等长收缩的动作组合：
由于等长收缩练习是关节角度和肌肉纤维长度主导的，所以建议在不同的关节活动度（ROM）上进行练习，以最大限度地锻炼参与的肌肉。
6、等长收缩的安全性及康复作用：
因为等长收缩练习是通过最大力量或接近最大力量收缩肌肉来完成的，所以除非经合格医务人员许可，否则建议不要在任何受伤的关节或肌肉上进行。等长收缩练习被用于许多运动损伤的物理治疗，但根据不同运动损伤相应地进行调整。所以，像其它运动一样，如果有伤或者身体条件不允许剧烈的体力活动，一定要在运动之前咨询有资质的医生。
7、等长收缩的应用：
（1）自重训练：
1）平板支撑
2）蹲马步
3）靠墙静蹲
4）倒立或靠墙倒立
5）其他
（2) 分段暂停：
在常规训练动作中某个或某几个特殊位置暂停并保持几秒。
例如，肱二头肌弯举时，在二分之一（即大小臂垂直的位置）即四分之三等位置暂停5秒甚至更长时间。
（3）滞点暂停：
在动作粘滞点暂停并保持几秒。
（4) 特殊动作姿势和位置暂停：
1）顶点暂停：
在动作最高点暂停。
例如，夹胸时，双手在胸前持续保持挤压胸大肌5秒左右。
例如，双手握住小重量哑铃举至头顶，双臂伸直挤压三角肌前束，保持5-20秒甚至更长时间。
例如，双手握住杠铃片推至胸前，双臂伸直，保持挤压胸大肌5-20秒甚至更长时间。
2）底部暂停：
在动作最低点暂停。
例如：卧推时，在最低点暂停5秒左右甚至更长时间，充分体会胸大肌的拉伸和充血。
例如，深蹲时，在最低点暂停5秒左右，充分体会股四头肌和腘绳肌等充分拉伸和牵张反射。
3）MASHDOWN：
双侧交替轮流，但是起始动作从底部开始，即一侧在底部暂停，另一侧完成动作之后，两侧再交替。
例如，哑铃卧推，双手从底部开始，一侧推起-下放完成后，另一侧再推起-下放，如此轮流交替。这样可以更充分地强化胸大肌的伸展。
4）SPOT STOP
为了保持目标肌肉持续紧张，在目标肌肉即将松弛的临界点，暂停一秒到五秒左右，然后向心收缩。
例如，推胸训练中有名的SPOT
PRESS就是在杠铃接近胸部3厘米左右距离时，暂停一秒到五秒，然后不是下放而是推起。这样保持胸大肌持续紧张。
例如，侧平举，在下放时，不是下放到最低点，而是下降到手臂与躯干夹角大约15-25度左右时，三角肌中束即将松弛的临界点，暂停一秒，然后不是继续下放而是抬起。
