该在什么时候使用健身腰带？
2018-01-17 10:51阅读：
在前三篇文章中， 我更新了深蹲、卧推、硬拉三大项的学习指南：《新手深蹲指南1.0》、《新手卧推指南1.0》、《新手传统硬拉指南1.0》，其中有不少读者在问关于深蹲、硬拉中使用腰带的问题：什么时候应当使用腰带？腰带怎么使用？使用腰带会不会降低核心的稳定能力？这些最常见的关于腰带的疑惑，柏龄我将在这篇文章中解答。同时，这篇文章还会给大家一个小小的惊喜……
一
什么时候该使用腰带？为什么？
如果你是一名刚刚开始健身的朋友，那么并不需要立即购买腰带。
但如果你一周训练的深蹲、硬拉训练配重已经达到自身体重的80%，每周训练深蹲与硬拉训练的总次数高于50次，就可以考虑使用腰带了。
一些健身者会认为使用腰带会降低躯干的稳定能力，一旦不使用腰带，就难以蹲起平常的训练重量。
这种想法有些多虑。
在使用腰带前，需要先明确一点：
身体不同部位在深蹲、硬拉这样复合动作中的恢复速度是不同的，腿部的恢复能力要强于下背部。
关于下背部疲劳的问题，去年我在《
我的训练伤病经验分享》一文中有提到过。
'下背部是人体最脆弱的地方
，也是最容易堆积疲劳的地方。在整个躯干段，颈椎的受压较小，胸椎有胸廓协助稳定，唯独下背部只有腰椎来支撑身体。根据统计，举重和力量举的训练者下背部伤病排名第一，膝关节伤病排名第二。许多运动员的慢性损伤的发生率在70%以上，而急性损伤的发生率只占到不到30%。'
'腰带的作用并不仅仅是帮助你蹲起更大的重量，它更重要的是能够帮助你在训练中减少下背部的疲劳。'
还需要注意的是，当你能够使用腰带蹲180kg的时候，你完全有能力进行无腰带的140-150kg重量的深蹲。而当你无腰带能蹲140-150kg的时候，不代表你就能使用腰带完成180kg深蹲。
腰带能够帮助你在相同的重量下、相同的下背部压力下，完成更多的次数。但不使用腰带并不会帮助你获得比使用腰带更强的核心稳定能力。
腰带的最重要的训练价值就是帮助你在不受伤的情况下，完成更高强度/更大容量的训练计划。
二 腰带在动作中的作用
腰带
可以帮助我们更容易地使用瓦式呼吸+横向腹式呼吸的方式完成动作。
许多人会问：为什么腰带能够让我蹲的更重？为什么腰带能够让我蹲的更多？原理是什么？
原理是
腹内压。
我们不妨想象两个气球，气球都是0.1立方米大。
气球A被打气筒注入了1立方米的空气，体积变成了变得有1立方米。
气球B在外面包裹了一层橡胶，被打气筒注入了1立方米的空气，体积只有0.2立方米大。
此时气球B的内部压力要远大于气球A。
气球B在不破裂的情况下，也能够承受更大的压力。
上了腰带后的腰部，就像是被被橡胶包裹的气球，有着更强的核心稳定能力。
在没有使用腰带的时候，我们采用瓦式呼吸的方式将肚子向外鼓出，肚子能够向外鼓出得更多，此时腹腔内部体积较大，腹内压因此较小。
在使用腰带的情况下，我们采用瓦式呼吸的方式将肚子向外鼓出，由于有腰带支撑，肚子在向外鼓出的过程中会挤压腰带，此时腹腔内部体积较小，因此腹内的压力会远高于不使用腰带的时候，身体中最脆弱的腰椎也就在腰带的保护下更加稳定，形成刚体。
三 如何使用腰带？
深蹲和硬拉时将腰带绑在腰部。
卧推时可以将腰带的1/3绑在肋骨上。
在使用腰带时需要使用腹式呼吸，腹部用力将腰带用力向外撑开。
绑腰带时，不能太松，如果腰带与腹部间可以插进三根手指，就说明腰带太松了。
关于腹式呼吸和瓦式呼吸，可以查看这两篇文章：《
呼吸，是健身的第一课》，《三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍》。
四 如何挑选腰带
很多人会问，那么怎么挑选适合自己的腰带呢？
- 如果是非举重练习者，选择力量举腰带。
- 根据自己的训练水平选择，入门者建议选择硬度低一些的腰带。
-
根据自己的腰围选择，腰围指的是不吸肚子的腰围。因为我们在使用腰带的时候还需要用瓦式呼吸的方式将腰带撑开，所以测量不吸腹的腰围即可。
健身房常见的腰带是举重式的腰带，价格在100元左右，更适合练习抓举、挺举、前蹲这类动作。腰带软、窄，采用较深幅度的下蹲时不会硌到肋骨。但对于深蹲、硬拉、划船、卧推这类基础力量训练动作而言，不是最佳的选择。
（举重腰带，前窄后宽）
最合适练习深蹲、硬拉的腰带是力量举式的腰带，较宽、较硬。
（力量举腰带，前后同宽，宽10cm）
我买过市面上所有的健身腰带，从举重式的腰带，到200元的国产三层纸皮腰带，到700元的国产7层纸皮腰带，再到IPF认证的多款1000元以上的专业力量举腰带。
千元级别的专业力量举腰带，对于新手而言，皮质太硬，对于没有使用过腰带的朋友，用起来需要时间适应。许多新手买了专业力量举腰带后，用了一次就弃置在家中再也没有使用过。200-700元价位的腰带，往往会在使用3个月后出现受潮软化的现象。并不符合训练者「训练水平越好，腰带硬度要求越高」的规律。
（柏龄我买过的腰带……）
对于训练者而言，腰带并非越硬越好，而是应当循序渐进。训练初期，使用硬度合适的腰带，等到训练强度上涨，就可以使用硬度更高一些的腰带。
大多数人一开始就使用硬质腰带往往会出现
硌到肋骨等不适应的现象。所以，我给学员们训练也都是从软腰带到硬腰带慢慢过渡的。
（当~当~当！自家品牌的广告时间开始！！这就是我说的小小的惊喜，因为这款腰带真的很好用，凝聚了柏龄我的心血，我们的学员用这款腰带进步很快）
大家应该也知道，国内的训练环境并不如国外，大多数训练者的水平还不太高……很多护具过于专业，而且特别贵！其实并不太合适刚开始健身的小白。
这两三年也一直在找一款能够快速上手的腰带，不仅买了挺多腰带，还跑了全国挺多的工厂查看工序、精心挑选材料、设计款式、制作样品，花了不少的精力。
（生产腰带的工厂）
最后确定了几款腰带，给馆内入门课的学员们使用，基本上无需适应，直接上手，用着非常舒服。许多零基础的女生在1个月内就完成了30-40kg深蹲做组，硬拉40-50kg做组的水平，男生在1个月内完成70-90kg硬拉做组的水平。
国内第三届大陆健力赛上，我们也有几名学员采用此款腰带进行比赛，其中有学员获得了中年女子组52kg级别冠军，并创下该级别赛事纪录，她一直用此款腰带训练，训练时间才4个月！最终比赛也是使用这款腰带。还有学员也是使用此款腰带参赛，获得了女子组57kg季军。
经过时间和赛事的检验，柏龄我最终可以放心地将这条腰带分享给各位。
（红黑两款）
这款腰带和市面上其他专业腰带的区别大概就在于：
非常适合新手入门使用，无需适应，直接上手，而且腰带本身为牛皮所制，两年内都不会有受潮软化的现象。深蹲、硬拉极限重量在140kg以内的朋友使用此款腰带都绰绰有余。如果达到140kg或者更高水平，再换腰带就好~我们的升级款腰带也正在设计之中。
最重要的是，对比动则大几百上千元的腰带价格，这款腰带非常实惠，目前仅售399元。
这款腰带上印的英文是：Lift Your Life.给生命以力量。
愿它陪你走从入门到高手之路。
搜索淘宝店铺「陈教头的健身铺」即可购买到这款可能是国内最适合新手入门的力量举腰带了。
作者简介：陈柏龄，健身科普作者，健身行业创业者。从2012年至今在互联网上撰写了近百万字的健身科普，帮助以千万计的中国人获取接地气的健身知识，在知乎、微博、微信公众号累积有100万关注者，曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过10000名，线下实际指导学员超过500名。2017年4月参加香港国际健力资格赛获得105kg级别第一。2017年10月带领馆内学员出战第三届大陆健力记录赛，取得3金2银2铜的成绩，并且创造中年女子组52kg级别赛事纪录。
