找不到背部发力感？杠铃划船常见的4个错误
2018-03-19 23:42阅读：
新手在练习哑铃划船、杠铃划船的时候，可能最头疼的就是难以找到背阔肌收缩的感觉，练习拉类的动作，总是感觉手臂上的肱二头肌在发力。而一些专业的健身教练，可能也很难迅速帮助学员找到背部的发力感。作为一名新手，你问别人如何找到背部的充血感？可能得到的回答是：多练练就好了。
这篇文章中总结出关于划船动作常见的4个错误以及如何较为高效地练习杠铃划船。
错误一：直上直下
（杠铃直上直下移动）
（杠铃斜上斜下移动）
许多人找不到背部的发力感，只感觉到手臂酸，肩膀酸，原因在于背阔肌的功能主要是伸肩，因此在练习杠铃划船的时候，应该让杠铃斜向移动，而不是直上直下移动。如果杠铃直上直下移动，手臂肱二头肌、肩部斜方肌会有较多参与，背阔肌刺激不足。
错误二：俯身角度较小
（其实这张图还不够夸张……）
在这种姿势下，俯身角度较小，将导致斜方肌上束参与较多，背阔肌几乎没有参与进来，做划船的时候容易感觉到肩膀酸，但背部毫无感觉。
错误三：杠铃没有握实
（没有握实的手掌）
（握实的手掌）
在练习杠铃划船的时候，一个极微小但又是许多人都在犯的错误就是没有完全握实杠铃，特别是小鱼际没有压实杠铃。在划船动作中，小鱼际没有压实杠铃会大大降低臂后表线和臂前表线的参与，从而减少背阔肌的参与。
错误四：过度反弓脊柱
（反弓脊柱）
如何进行正确的杠铃/哑铃划船动作呢？
我们需要先了解背阔肌的功能。
作为上肢最大的一块肌肉，背阔肌具有三个功能：肩关节伸展，肩关节旋内和肩关节内收。
肩关节伸展可以理解为将我们的手臂向后伸。如下图：
（肩关节伸展）
肩关节旋内可以理解为将我们手臂向内旋转。如下图，注意看两侧手：
（右侧肩关节旋内）
肩关节内收可以理解为将我们的手臂向内活动。如下图：
（肩关节内收）
划船类的动作，需要用到的是背阔肌的伸肩功能，所以如果需要找到更多练习背部的感觉，我们只需要加大手臂在前后方向（即矢状面）上的移动就好了。
划船类动作的要点：
其实做划船类动作的时候，新手要找到背部发力感，只需要注意三个细节即可：第一，手臂不要外展过多；第二，脑袋想着「向后拉杠铃」而不是「向上拉杠铃」；第三
，增加上臂在前后方向（矢状面）上的移动。
手臂勿离开躯干过多
刚开始健身的朋友，如果在做杠铃俯身划船的时候，手臂离开躯干过多，手臂上的肱二头肌就容易参与发力，而背阔肌发力没那么明显。很多人做划船类动作训练的时候胳膊酸，可能就是因为手臂离开躯干过多。相反，如果上臂有意识地贴向躯干，背阔肌的参与感就会明显很多。
（手臂离开躯干过多，就不太好找背阔肌的发力感）
（手臂尽量往躯干方向贴，更容易有背阔肌的发力感）
想着「向后拉杠铃」
不要过多屈肘，而是更多地让手臂向后伸。脑袋里别想着「向上拉杠铃」，而应当「向后拉杠铃」。
增加在前后方向（矢状面）上的活动
（传统垂直上下的杠铃划船）
（增加了更多前后方向上的运动的杠铃划船）
作者@陈柏龄，健身科普作者，健身行业创业者。从2012年至今在互联网上撰写了近百万字的健身科普，帮助以千万计的中国人获取接地气的健身知识，在知乎、微博、微信公众号累积有100万关注者，曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过20000名，线下实际指导学员超过600名。2017年4月参加香港国际健力资格赛获得105kg级别第一。2017年10月带领馆内学员出战第三届大陆健力记录赛，取得3金2银2铜的成绩，并且创造中年女子组52kg级别赛事纪录。
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