对于运动小白来说，引体向上可能是一个比较「酷」又有点遥不可及的动作。但其实只要科学训练，即使是瘦弱的女生，也能够在2-4个月完成标准的引体向上。
网络上有非常多关于「引体向上」的文章。
但我相信，没有哪一篇会比这一篇更具有说服力、更有效。
因为我亲手在线下教会了超过100名男生和超过30名女生完成引体向上。本文中的方法，我自己不仅用过，而且也让许多普通人都使用过。
在写这篇文章之前，我看了中文网络上绝大部分教人「从0到1」的训练方法，并且在四年多的时间里我亲身试验过大部分方法，只有少数的几篇训练方法是简洁、科学、合理、有效的。大部分的文章，罗列了不少看似有效训练动作和貌似合理的训练计划，但是我在亲身试验过之后，发现并不实用。不仅耽误了普通健身爱好者的训练时间，更误导了大家的训练思路。比如许多健身文章都会推荐高位下拉来练习引体向上，甚至会把高位下拉当做引体向上的主要进阶途径之一。在大量试验之后，我发现这并不合理，也非常低效。
我早期的教学中，几乎不用高位下拉来进行背部训练，但大部分女生也都能完成引体向上，甚至完成得更快。
在这篇文章里，我会继续之前「化繁为简」的训练思路。用尽量少的动作，帮助大家尽快学会引体向上。
在「从零开始学习引体」向上这个部分，我只会推荐两个动作，它们是离心引体向上和反向划船。

离心引体向上

早在两年前的文章《肌肉的收缩形式》中，我就跟大家提到过：肌肉的离心收缩，能够对抗比向心收缩大50%的阻力，对抗比等长收缩大25%的阻力。
这条原理在实际训练中的用途就是：
当我们还无法引体向上的时候，我们可以先考虑用「借助弹跳完成引体向上，然后有控制地慢慢落下」这个过程来逐步进阶引体向上。这个过程通常被称为「离心引体」。