道具|最全面的弹力绳训练思路
2018-03-29 21:19阅读：
关于弹力绳的训练，大家需要记住的是训练思路，而不是一大堆奇奇怪怪、毫无用处的训练动作。
在这里我们分好几种情况来讨论弹力绳的使用。
因为弹力绳的阻力不是固定的，在弹力绳被拉长的时候，阻力更大，因此弹力绳的阻力是有区间的。
本文涉及到两种类型的弹力绳：
1.普通弹力绳
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2.带把手弹力绳
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用途一：热身
热身是健身中很重要的一环，我已经念念叨叨很多年了，真心希望大家都重视起来，它可以很大程度避免你运动受伤，以及提高你的运动能力。在热身中，可以借助弹力绳做一些旋转类的
动作，比如：肩旋外，YTW。
1.弹力绳YTW
推荐弹力绳：
在做YTW热身时，这两款的弹力绳都可以选择。左图弹力绳需要两条同时使用，右图把手弹力绳可以根据自己的需求选择磅数。（两款弹力绳，大家可以根据自己的需要选择，因为除此之外，它们还有不同的其他用处。）
两条黄色弹力绳的捆绑方法：
动作图:
黄色弹力绳：
带把手弹力绳：
2.弹力绳肩外旋
推荐弹力绳：
同样的，肩旋外的动作也可以选择这两款的弹力绳进行。大家可以根据自己需要的阻力大小来选择。
使用方法：将弹力绳绕过固定杆子，手握住弹力绳两端。也可以像下面这样
动作图：
黄色弹力绳：
带把手弹力绳：
用途二：在健身房训练——把弹力带作为辅助道具进行训练
平时在健身房训练的朋友，或者说在训练时拥有杠铃，哑铃，深蹲架等等训练条件的朋友，弹力绳可以作为训练中的辅助训练工具，但我并不建议将弹力绳作为训练的主道具。明明有更好更专业的健身器械，为什么要退而求其次呢？
作为辅助道具，没有把手的弹力绳适用的场合会多一些，带把手的弹力绳在卧推，硬拉，深蹲中不能使用。
具体文章可查看
《一根弹力绳，解决蹲推拉粘滞点问题》。
1.弹力绳卧推
推荐弹力绳：
卧推极限在80kg以内，推荐：黄色2条，一边一条。
卧推极限在80kg以上，推荐：红色2条，一边一条。
使用方法：
动作图：
黄色弹力绳：
红色弹力绳：
2.弹力绳硬拉
推荐弹力绳：
硬拉极限在100kg以内，推荐：黄色2条。
硬拉极限在100-130kg，推荐：黄色3条。
硬拉极限在130-200kg，推荐红色弹力圈1条，黄色弹力圈1-2条。
使用方法：
动作图：
3.弹力绳俯卧撑
推荐弹力绳：
能做5个标准俯卧撑，推荐黄色弹力绳1条；
能做10个标准俯卧撑，推荐黄色弹力绳2条；
能做负重10kg做10标准俯卧撑，推荐红色弹力绳1条。
使用方法：
动作图：
4.弹力绳引体向上
使用弹力绳做引体向上的方法，之前在
《重磅干货——女生如何快速解锁引体向上》里详细写过，建议选购蓝色和黑色交替使用。
推荐弹力绳：
蓝色重一些，就可以帮助你完成更多的引体向上。
黑色轻一些，你做引体向上就需要自己用更多的力。
使用方法：
另外在做引体向上的时候，双脚都要踩住弹力绳
动作图：
用途三：在家训练——把弹力带作为主道具进行训练
我们这里所谓的在家训练，其实是指没有固定训练器械的训练，多为在家徒手训练。
如果平常要出去旅游，也可以带上几条弹力绳，这时候，弹力绳的功能就被完全挖掘起来了，就像杠铃一样，可以用于深蹲，硬拉，卧推，反向划船……无数种可能性。
可纵有千百种用法又如何，弹力绳的本质在训练思路，在这里，柏龄并不会将弹力绳能做的训练一一罗列出，而是会根据大家一般的训练计划，给出思考模式，授人以鱼不如授人以渔。
在家使用，比较推荐有把手的弹力绳，但也需要根据动作来具体选择。如果觉得一条的重量不够，多买几根，就可以像是哑铃杠铃一样去调节重量了。
弹力绳怎么选择：
我建议，刚刚开始训练的朋友选择
1-2根黄色的弹力绳进行训练即可。
已经训练半年以上，能够用15kg以上的重量做哑铃划船、哑铃卧推，用40kg以上的重量做杠铃划船、杠铃卧推、杠铃深蹲的朋友，可以选择
2-5根黄色的弹力带和
1根红色的弹力带进行训练。
练背
可以参考我们之前发布的文章：《
化繁为简：新手背部训练指南》，把其中的一些杠铃或者器械动作换成弹力绳即可。比如弹力绳俯身划船，弹力带坐姿划船等。
1.弹力绳俯身划船
动作图：
2.弹力绳坐姿划船
动作图：
3.弹力绳直臂下压
动作图：
练胸
可以参考我们之前发布的文章：《化繁为简：新手胸部训练指南》，把其中的一些杠铃或者器械动作换成弹力绳即可。比如弹力绳卧推，弹力带俯卧撑等。
1.弹力绳卧推
可以将弹力带放置在上背部，然后躺下模拟卧推动作：
动作图：
2.弹力绳夹胸
动作图：
练肩
可以参考我们之前发布的文章：《化繁为简：新手肩部训练指南》，把其中的一些杠铃或者器械动作换成弹力绳即可，和我们的热身也有点类似的。比如弹力绳推举、弹力带侧平举、弹力带T字等等。
1.弹力绳侧平举
（绳子固定在架子上，固定点高一些，这样阻力比较小）
动作图：
2.弹力绳T字
动作图：
练手臂
1.弹力绳弯举
动作图：
练腿
练腿的动作主要以深蹲、硬拉为主，动作细节可以参考：《
化繁为简的新手深蹲指南1.0》《新手传统硬拉指南1.0》。
1.弹力绳深蹲
动作图：
2.弹力绳罗马尼亚硬拉
动作图：
好啦，弹力绳的用法那么多，但最重要的还是一定要用起来，不然都是纸上谈兵！
本文完。
作者简介：陈柏龄，健身科普作者，健身行业创业者。从2012年至今在互联网上撰写了近百万字的健身科普，帮助以千万计的中国人获取接地气的健身知识，在知乎、微博、微信公众号累积有100万关注者，曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过20000名，线下实际指导学员超过600名。2017年4月参加香港国际健力资格赛获得105kg级别第一。2017年10月带领馆内学员出战第三届大陆健力记录赛，取得3金2银2铜的成绩，并且创造中年女子组52kg级别赛事纪录。
