杠铃推举|动作教学指南

2018-04-14 00:20阅读:
杠铃卧推是一个水平推类动作,它能够练到胸肌、肱三头肌以及更多肩膀前侧的肌肉。而杠铃推举是一个竖直推类动作,它可以很好地弥补杠铃卧推不能够训练到的肩膀后侧、外侧的肌群,训练者可以通过杠铃推举这个动作获得更加强壮的肩膀,避免因为长期卧推导致的肩部发展不平衡的问题。
同时,杠铃推举有着比卧推(在不使用腿部驱动的情况下)更长的动力链,也更符合自然情况下人体的发力习惯——卧推允许我们在不使用双腿的情况下完成动作,但卧推这样的动作在日常生活和体育运动中并不常见。推举的发力更符合日常生活中的运动习惯,在推举动作中,训练者双腿必须参与维持稳定、传导力量,训练者必须在站立的情况下,完全一个「推」的动作。
一 杠铃推举的动作全过程 杠铃推举|动作教学指南
以上四张图分别对应以下四个步骤:
step1:准备姿势
step2:抬头,略微伸展胸椎,让渡出足够的空间给杠铃向上移动。
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step3:当杠铃越过额头后,就要立刻还原胸椎、还原头部姿势,眼睛用力向前看。
step4:将杠铃上举至在后脑勺的正上方,用力耸肩固定杠铃
二 杠铃推举的动作细节 1.准备姿势 手持杠站立时,上身应当保持「挺胸」、「夹肘」、「小臂垂直于地面」的身体状态,下身自然站立即可。
2.小臂状态 小臂应当垂直于地面,这个位置可以称之为「小臂的中立位」。一些训练者会在杠铃推举时让小臂偏离了中立的位置,此时肩关节需要承担额外的压力,动作也将变得更加困难。下面两张图都是不合适的握法。
杠铃推举|动作教学指南上图小臂向外倾斜角度过大;下图小臂向内倾斜,此时上肢不稳定
3.夹肘 在准备姿势时,两侧肘关节向胸部中心靠拢,上肢施加「扭矩」有助于保持杠铃的稳定。此时的关节活动为「肩关节内收」+「肩关节外旋」,我们可以把这个技巧简单称之为「夹肘」。
杠铃推举|动作教学指南
「夹肘」能够产生的价值有两点:首先,这个技巧能帮助你更好地收紧背阔肌,通过紧绷的背阔肌来稳定胸椎和肩关节;其次,这个技巧能够让杠铃更加贴近你的锁骨,从而让杠铃的动作轨迹变得更加的合理。
一些初学者意识不到「夹肘」的重要性,容易导致在推举时将杠铃向前方送出,增加了水平方向的位移,让动作变得更加吃力。
杠铃推举|动作教学指南 (常见的错误:把杠铃向前推而不是向上推)
4.握距 当你确保了「小臂垂直地面」和「夹肘」两个细节的时候,你也就自然找到了合适你自己的握距。合适的握距通常还能以如下的方式确认:
杠铃推举|动作教学指南(在做图中动作时,请始终保持「合拢肩胛」、「背部紧张」的姿势)
5.握法 杠铃推举建议采用全握的握法,握杠时略微伸展手腕,将杠铃压在大鱼际和小鱼际处,就好像佩戴护腕时的卧推中的握杠方法一样。这样做的好处是:在准备姿势时,杠铃能够更加贴近锁骨,在上举时,杠铃上升的轨迹会更加贴身,更加省力。如果采用手腕完全中立的方式持杠,杠铃就很难在准备姿势的时候贴近锁骨,杠铃上升的轨迹也会变得更长,动作也将更加费力。
杠铃推举|动作教学指南
6.脊柱
腰椎段需要尽量保持中立位,不反弓腰部,不弯曲腰。
胸椎段可以在上举杠铃时有小幅度的伸展。
如果在推举时感觉腰部受力过大,建议佩戴力量举腰带。
佩戴腰带进行推举时,请采用瓦式呼吸。
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7.髋关节 杠铃推举与杠铃卧推最大的一点不同就是髋关节在其中所起到的作用。
髋关节的作用在小重量的训练中可能较难被训练者感觉,但是在大重量的杠铃推举中却尤其重要。髋关节在这个过程中中,起到了平衡重心、维持稳定和借力的作用。
如果需要采用「髋部借力」的方式完成推举,我们需要在准备姿势的时候就绷紧臀部,把髋部向前推,在杠铃上举至最高点的过程中,还原髋部至中立姿势。
杠铃推举|动作教学指南左图:在准备姿势时,尽量在保持脊柱中立位的情况下做出「髋部前送」的姿态;右图:在推举至最高点的时候,还原髋关节至中立姿势
请注意:用「髋部借力」并不是「反弓脊柱」借力,我们的发力源在髋关节,而不是脊柱,这个过程并不只是「屈伸髋关节」的过程,而更像是从「后侧筋膜紧张」到「前侧筋膜紧张」的过程。髋关节在这个过程中与其说是在发力,不如说更像是在「滑动」。
三 杠铃推举常见的错误 1.把杠铃向前推而不是向上推 把杠铃向前推而不是向上推是最常见的错误。产生这个错误的原因有:准备姿势时没有「夹肘」、动作开始时没有「抬头让渡空间给杠铃上升」、没有采用略微伸手腕的方式握杠、准备姿势时杠铃离锁骨太远等等。
杠铃推举|动作教学指南(新手最常犯的错误就是把杠铃向前推而不是向上推)
2.过度反弓脊柱 杠铃推举|动作教学指南
3.最高点时杠铃在身体重心后方 杠铃推举|动作教学指南
4.没有「夹肘」/小臂未能垂直于地面
没有「夹肘」是一个常见的错误。
小臂未能垂直于地面,是另一个初学者常犯的错误。
这两个错误往往会一同出现。
杠铃推举|动作教学指南
在这两个错误的共同作用下,训练者会出现一个更常见的错误「杠铃被往前上方推了」,如下图:
杠铃推举|动作教学指南
5.伸膝借力 初学者在较大重量的杠铃推举时会经常采用伸膝的方式借力,他们通常会在无法推动杠铃的时候,通过「先屈膝,再迅速伸膝」的方式突破推举动作的黏滞点。但是在杠铃推举中,这样的借力方式往往会导致腰椎超伸从而受伤。
如果一定要采用屈伸膝的方式借力,不妨参照一下举重运动员们会采用的「借力推举」的方式:在一开始的时候就部分屈膝,在启动时伸膝伸髋,同时向上推举杠铃。由于用到了下肢的力量,这样的借力推举方式能够推起比正常的杠铃推举重得多的重量。
杠铃推举|动作教学指南(借力推举,不过上面这个示意图的手腕有点小问题)
以上就是本周我想与大家分享的内容。下周我将带队参加山东的大陆健力赛,希望我们能够取得令自己满意的成绩~
(本文完)
作者简介:陈柏龄,健身科普作者,健身行业创业者。从2012年至今在互联网上撰写了近百万字的健身科普,帮助以千万计的中国人获取接地气的健身知识,在知乎、微博、微信公众号累积有100万关注者,曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过20000名,线下实际指导学员超过600名。2017年4月参加香港国际健力资格赛获得105kg级别第一。2017年10月带领馆内学员出战第三届大陆健力记录赛,取得3金2银2铜的成绩,并且创造中年女子组52kg级别赛事纪录。
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