送上一套腰背健康操

2019-12-08 17:07阅读:
复旦大学附属华山医院 康复医学科 周憬元


送上一套腰背健康操
腰背健康操:


它重点强化了腰背肌肉力量的训练,有助于改善腰椎的稳定性,长期锻炼,可以收获不错的治疗效果。


老年朋友及久坐族:


腰椎退行性病变是指腰椎自然老化、退化的生理病理过程,相信老年朋友们对这种腰酸背痛并不陌生。过度活动和超负荷承重都会加快腰椎老化。由于日常不正确的坐姿、站姿造成腰椎长时间承担大量负荷,引发腰椎退行性病变甚至腰椎疾病的年轻人也不在少数。辛勤工作的小伙伴们最好能创造机会,定期起身活动活动。另外,通过这套健康操加强腰背肌肉力量,同样可以保护自己的腰。

第一节:挺胸
抬起胸
部和肩部,吸气;放下,呼气。
送上一套腰背健康操
第二节:单抬腿
膝部伸直,轮流抬起一侧腿和放下。
送上一套腰背健康操
第三节:半桥
两腿屈曲下,抬起臀部同时挺胸挺腰,吸气;放下,呼气。
送上一套腰背健康操
第四节:双抬腿
两腿伸直并拢抬起,呼气;放下,吸气。
送上一套腰背健康操
第五节:桥
双腿伸直并拢抬起臀部,挺腰,吸气;放下,呼气。
送上一套腰背健康操
第六节:仰卧起坐
自仰卧位抬头或坐起,手触足尖。
送上一套腰背健康操
第七节:侧卧抬腿
侧卧,一腿伸直尽量抬高,先向左侧卧再向右侧卧。
送上一套腰背健康操
第八节:小俯卧撑
俯卧下用双臂撑起上身,抬头,臀部不离床面。
送上一套腰背健康操
第九节:俯卧抬腿
俯卧,两腿伸直,轮流抬高。
送上一套腰背健康操
每节缓慢重复10~20次为一组,可以做2~3组。一天上、下午各做一次,年龄大的患者可以减少锻炼强度。


这款老少皆宜,让你“虎背熊腰”的健康操,学会了嘛?


温馨提示:腰背肌肉力量训练并非适合所有患者,腰椎结核、腰椎感染、骨折不稳定、严重心肺疾病、身体极度虚弱、意识障碍不能配合的患者等不适合做。