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素食者该如何补充维生素B12?——格雷格医生的建议

2020-09-14 10:56阅读:

光音兔

素食者,爱护动物

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维生素B12缺乏可能导致一系列肠道、血液、大脑以及神经系统疾病,不容忽视。

素食者该如何补充维生素B12?——格雷格医生的建议

每个人都需要有定期、可靠的维生素B12来源。

格雷格医生的维生素B12建议

每周至少服用一次2000微克(µg)的氰钴胺素,最好是空腹服用咀嚼片、舌下含片或液体补充剂

或每天至少服用50微克的氰钴胺补充剂

或每天食用三份B12强化食物,每份食物含有的B12量至少为营养标签上所列日摄入量的190%

“维生素B12缺乏可能导致一系列肠道、血液、大脑以及神经系统疾病,不容忽视。

每个人都需要有定期、可靠的维生素B12来源,对以下人群尤其重要:

植物性饮食人群

进行过减重手术(有时可能会阻碍吸收)的人群

50岁以上人群

功能性B12缺乏症状的检查,如同型半胱氨酸或甲基丙二酸(MMA)水平检查,有什么局限性?尽管在患有B12缺乏症的患者体内,两者的水平几乎都会升高,但也有极少数在严重B12缺乏下,血液中的B12MMA和同型半胱氨酸水平均表现正常的病例。

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不同生命阶段的最佳剂量

最健康的食物来源

如果不想服用补充剂,就得每天吃三份B12强化食物,每份食物含有的B12量至少为营养标签上列的所谓的日摄入量190%

所需的营养酵母量取决于品牌的不同

Trader Joe's = 1.5汤匙,每天3

Bob's Red Mill = 1汤匙,每天3

Red Star* = 1汤匙,每日3

NOW = 2茶匙,每日3

Bragg's = 1茶匙,每日3

KAL = 1汤匙,每日3

*Red Star's品牌的营养酵母种类中只有部分含有B12。有些品牌明显没有添加B12,因此你需要检查食品标签。

一天一份不加盐的Leafside食品也可以。许多其他的B12强化食品包括植物性肉类、奶类、早餐麦片和能量饮料,但这些一般都不是绿灯源食品(没有添加任何不好的成分,也没有除去任何好的成分的植物性食物)。

那螺旋藻等各种藻类产品怎么样呢?它们所含的B12类型无法用于人体,并且可能含有B12类似物——B12看起来相似的分子——甚至可以阻碍你对真正B12的吸收。

素食者该如何补充维生素B12?——格雷格医生的建议

为什么选择氰钴胺素?

相对于其它较为昂贵的B12来源种类,以往记录显示氰钴胺的安全性和效果较好。

可以作为咀嚼片、舌下含片或液体补充剂单独服用。

* 为什么复合维生素中的B12不好?各种维生素和矿物质混在一起的药片会破坏活性B12,形成B12类似物,这些看起来和B12相似的物质不仅无法被人体利用,并且会阻碍仅剩的一点B12的运输。

* B12与唾液混合时,吸收率会有所提高。

甲基钴胺素的稳定性比氰钴胺素差,而且受到光照时特别容易遭到破坏。肾功能受损者例外:甲基钴胺素可能更好。由于甲基钴胺素不太稳定,可能需要服用更高的剂量,并定期进行检查。

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视频截图


维生素B12补充剂会引发痤疮吗?

十分之一的人在注射维生素B12后几天甚至几小时内会爆发痤疮。如果是口服,痤疮往往只发生在每周服用剂量超过500010000微克的人身上——除非是用于治疗B12缺乏症,否则这已经超过了建议剂量。

维生素B12补充剂致癌吗?

观察性研究表明,肺癌风险与血液循环中有较高的B12水平之间存在关联,但有数千人连续多年每天服用高达2000微克B12的随机对照试验表明,维生素B补充剂不会致癌(包括肺癌)或使人死于癌症。

有关这些研究的更多细节,以及获取格雷格医生的B12建议,请于(https://drgreger.org/products/b12-recommendations-digital)下载电子版,或在NutritionFacts.org的微博或网站上的B12专题页面观看免费视频。

来源:NutritionFacts能救命的营养学

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