反PUA套路,七个步骤重塑你的自信

2019-12-26 00:21阅读:
曹怀宁心理咨询工作室-- 曹怀宁
北大法学院的高材生包丽没有躲过PUA男友的招术,自信被全面击溃:
“我是一个毫无价值的女孩”
“遇到了熠熠闪光的你而我却是一块垃圾”
“我想让你远离我这种垃圾”
自信被摧毁让她最终走向了自杀之路。
法国心理学家弗雷德里克·方热指出,缺乏自信使我们陷入自我批判、自我牺牲、焦虑、盲从中,不断折磨自己。而PUA就是通过打压人的自信,摧毁人的自尊达到骗财、骗色乃至引人自杀的目的。
如果自信被击溃,我们该如何活出自信,真正地做自己呢?
反PUA套路,七个步骤重塑你的自信
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自信的本质是什么?
自信是我们对自己能够做到某事有强烈的、确定的、稳定的预期,是我们内心获得价值感、平衡感、安全感和能量之源,它由自尊、狭义的自信、自我肯定这三个方面构成的:
1、自尊,
是对个人价值的全面评判——“我是一个有价值、配受尊重的人”、“即便我失败了,我也不会因为我的行为或人际关系而质疑我的价值”;
2、狭义的自信,是对自身能力的感想——“我对自己有能力完成这件事或那件事有信心,我能够由自己做决定且为自己行动”;
3、自我肯定,是向他人表达我们的愿望、需要、情绪,同时也尊重他人的愿望、需要和情绪的能力——“我能够与更多的人建立更亲近、更具深度的良好关系”;
反PUA套路,七个步骤重塑你的自信 自尊、个人能力、自我肯定是相互补足,且常常彼此相交。而当其中某一个层面出现缺失时,我们就是一个脆弱的人。
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我们为什么会缺乏自信?
斯坦福大学心理学家亚历山大发现一种有趣的“心理偏盲”现象:即我们很容易盯着自己的缺点,而忽视别人的不完美,总觉得自己比不上别人。
长时间“心理偏盲”就会让人失去自信,而比“心理偏盲”更严重的是根深蒂固的成见。
“一个意念发展到极端时,便会成为一个坚不可摧的信念,让您确信自己不仅现在一无是处,将来仍然一无是处。可见,这时的信念是极为强大的,具有惊人的毁灭性,难以改变,且会渗入您所有的思想和行动。这样的信念就是我们所称的成见”。
作者认为引起自信缺失根源的七大成见有:
我做不到;
我需要别人喜欢我,欣赏我,认可我;
我一无是处;
我必须做得更好;
我永远都做不了决定;
我总是自寻烦恼;
我无法信任别人,我必须当心。
这些成见是我们成长经历中形成的认知偏差,又在经历中得以强化,演变成一种信念,一种自动思维。
反PUA套路,七个步骤重塑你的自信
美国心理学家A·T·Beck指出,负面自我认知会成为一种自动思维,使我们自动地、习惯地对事件进行错误的认识,连我们自身都完美地被自己欺骗而不觉察。
我们身上可能会有一种或同时拥有几种成见。比如,我身上就有这七大成见,有时候低估自己,觉得别人都比我厉害;有时候高估自己,自以为无所不能,一定要把事情做到最完美;有时候全盘自我否定,认为自己满身缺点,什么都做不好,导致内在系统完全瘫痪。其实,这些都是缺乏自信的表现。
“人生,是一次可以选择的旅程,我们无法把控环境和他人,但我们始终都可以把控自己。”——《不完美才美》。
事实上,只要我们愿意,我们完全可以改变的自信状况。我想,我们都想拥有自信,只是苦于不得其章法。或许,我们可以试试心理学家方热建议的重塑自信技巧。
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如何重塑自信?
缺乏自信的本质是缺乏自尊、自信和自我肯定,我们需要从这三方面入手:更积极正面地看待自己、进入实际行动、勇敢地表达自己的愿望和需求,一步步获得自信。以下是我们可以尝试的一些小技巧:
1、利弊分析与消极负面思想对抗
负面想法如“我没有能力”的利弊分析:
反PUA套路,七个步骤重塑你的自信
这样,我们就发现负面想法的弊端远多于益处。
2、优缺点连续谱
缺乏自信的人往往眼里只有缺点和失败,忽略自己的优点和成功,画连续谱是不错的练习之法。具体方法是:请在纸的中央画上约10厘米的横轴,横轴的左边写上缺点,如“懒散”,右边写上相对应的优点。随后,请在横轴上你认为符合自己情况的位置画叉,如你觉得自己的活跃程度算中等,那你就在正中间画上一个叉;若你觉得自己比起笨拙而言稍显机敏些,那就在中间略偏右的位置画叉。以此类推。在每个横轴上画叉后,请在中央画上一条纵轴,将横轴分为左右各5厘米的长度。如下图所示:
反PUA套路,七个步骤重塑你的自信
3、编写正面日报
在一周内,每天至少记录下自己的一个积极行为、一个优点、一项能力或他人给你的一次积极回馈。每天晚上重读一下这一天记下的内容,每到周末,重读一遍这一周记录的内容。我尝试记录过,发现了平时被自己忽略的优点和能力,得到他人积极回馈令整个人心情十分愉悦。
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4、把自己当成自己最好的朋友
把自己当成自己最好的朋友,用鼓励、安慰替代内疚、自责。一旦冒出“我一无是处”的念头,马上问自己“我会用如此全面而毫不妥协的批判语对我最好的朋友说话吗?
5、记录六栏表格日志
第一栏写事件(行为),第二栏写情绪(感受)及其激烈度(从0到10打分),第三栏写自发思想(内心独白),第四栏写备选思想(其他可能性),第五栏在评估情绪及其激烈度,第六栏写备选行动。通过日志,明晰大部分的心理不安都与我们诠释事件的方式(自发思想)有关。这时候我们就要与之对抗,用事实和行动去攻破自发思想的不合理之处。
6、制定一周行动计划并付诸实际行动
先尝试把你想要做的哪些事或目标列出来,大概上午下午晚上做什么,然后再填入表格。在这些目标旁加两列,分别记录每个半天完成程度和愉悦程度。注意目标要合理可行,完成目标后及时奖励自己。
7、需求表达的JEEPP法
J=我。以“我”字开始说出第一句话,如“我想要,我希望”;
E=同理心。考虑对方的感受,如“我理解……但我还是希望”;
E=情绪。双方的情绪,如“我感到有些为难……我理解你会有些尴尬”;
P=精确。直接提出要求,如“我来找你是为了请你今天下午四点离开”;
P=坚持。重复之前提出的要求,如“我理解,这回给你带来一些困扰,但我确实希望你下午四点离开”。
无论对方如何回应,无论我们是否能如愿以偿,无论是否有商议的余地,我们都要用积极的方式结束对话,如“很遗憾,我的请求你没有准许。但我还是感谢你的倾听。”
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小结
“自信是一根柱子,能撑起精神的广漠天空;自信是一片阳光,能驱散迷失者眼前的阴影。”
我们每个人都可能会经受类似PUA毒害,自信严重受挫:
它可能来自父母:“你怎么这么蠢,连这点小事儿都做不好?你怎么不去死?”
可能来自同学或朋友的嫌弃:“你怎么那么笨”
可能来自老师:“如果你考试没考好,你的人生就完了”
这在某种程度上打击我们的自信,我们要辩证地看待它。
有时候,自卑,是激励我们不断实现自我超越的原动力;但我们更要警惕它的危害:它阻碍我们跟喜欢的人表白以致于错失所爱,遇到问题难以寻求外界支持而产生强烈自我怀疑、自我否定以致于沮丧、悲观、抑郁,在人群中只知道盲从丧失个性、原则和底线,甚至在同样的起点,自信与不自信的人,拥有截然不同的机会和人生。因此,我们需要建立良好的自信,使我们能够更好的做自己。
反PUA套路,七个步骤重塑你的自信
英国的心理学者哈德菲尔德说:“人在自信的情况下,可以把自己的潜力发挥到500%以上,而没有自信且自卑的人,只能发挥自己能力的30%。”可见,自信对我们而言是多么重要。然而,自信并不是与生俱来的,更不是一蹴而就的。因此,我们要尝试多种自信的训练方法,找到最适合自己的方式,不断地练习。
也许你会觉得自己又笨又蠢、一无是处,觉得自己是人群里最不起眼、最无趣、最没有想法、没有个性、没有原则、没有底线、别人说什么都附和的人,你每天会贬低自己无数次,就像朝自己的内心射了一万支箭一样。
但,难道你真的一无是处吗?
不,你只是被自卑、自责、负面的自我认知层层束缚住,才把焦点关注到缺点和失败上面,无法释放真正的自己。但我们具有与生俱来的创造力,只要将本真的我从负面自我形象中解放出来,回归最轻松、最安宁、最真实的状态,真正做自己,我们就能够创造出无限可能性。
请推迟评判、多关注自己的优点、专注于某一件事,用接纳、包容、尊重将自己从各种不安的思绪中解放出来,真正活出自信,回归真实的自我。
作者简介:李芳芳,曹怀宁心理咨询室专栏作者。
文首发于公众号“好心情互联网医院”