睡前热水泡脚有利于改善睡眠?

2018-01-10 21:29阅读:
​“热水泡脚助眠”,是坊间流传的热水泡脚诸多健康好处之一。
这是不是真的呢?
睡眠和体温的周期性变化
我们知道,人类睡眠具有典型的昼夜节律。而体温随着昼夜节律和睡眠周期显示出明显的周期性变化。

在稳定充足光照正常昼夜周期条件下,人体体温节律也呈现24小时周期变化。
在自然昼夜日照黑夜循环条件,一般人入眠时间为23:00,早上转醒的时间在07:00。以直肠温度来说,在转醒前约3小时达到24小时的最低值,在醒来后12~14小时达到最高值。一般而言,每天体温最低点在03:00-06:00之间,峰值温度通常在16:00-21:00之间。峰值和谷值之间的差异大致在 1.0°C。
睡眠期间的体温变化和调节
由上图可以看出,从开始入睡开始,体温逐渐下降。到后半夜,快速动眼睡眠期较多的阶段,体温波动加大。
研究已经发现,这种体温下降并非单纯的睡眠伴随行为,而是可以直接影响入睡潜伏期和睡眠质量。
就是说,体温的这种变化是入睡和保持睡眠的一种内在要求。这也就意味着干扰这种变化的因素就会有可能影响睡眠。
我们知道,体温的调控有赖于人体产热和向环境散热的动态平衡。体温调节也跟其他生理活动一样,首先准许高效节约的原则。因而,只有在极端环境温度或其他继续升高体温或降低体温时,才会启动消耗资源的体温调节效应模式,即消耗能量的寒颤或消耗体液的出汗。偏向温度中性的一般情况下,体温调节主要依靠皮肤血管收缩和扩张来保存热量和增加热量散失。
人体不同部位的皮肤类型也是不同的。一种是无毛皮肤,主要覆盖手脚掌心、耳廓和面部。这类皮肤的特点是无
毛、血液循环丰富,存在动静脉吻合(小动脉和小静脉不经过毛细血管直接吻合),和具有相对体积来说较大的表面积。这些结构特点是与其在体温调节中的作用密切相关的,那么就是,作为人体“常规热交换器”。这就意味着,常态下,体温调节优先通过这些部位的血管收缩舒张进行。这些皮肤的结构特征恰好最有利于实现这种功能。
下图显示大鼠在低温环境下无毛(爪子和鼻部)皮肤和有毛皮肤的温度分布。

以人手部为例,最大程度的血管扩张血流量可以增加5倍,而在冷刺激下血液循环最低可以降低到接近0(严重寒冷刺激,手指会变得蜡白冰凉,跟死人一样就是由于这个原因)。
另一类是有毛皮肤,这类皮肤的特点是被毛(人类体毛虽然严重退化,但这些部位有衣服覆盖),和没有动静脉吻合。因而,这些皮肤更适合于作为隔热绝缘体,有利于保存体热而不是热交换。
入睡前和睡眠早期,核心体温的下降需要散热增加。散热增加,就需要两个条件,环境温度相对较低,和手脚血管易于扩张。
手脚暖,有利于睡眠

因此,要想获得良好的睡眠,一方面需要相对较低的卧室环境温度。一般认为,卧室保持在22~23℃是一个合适的温度。高于这个温度,就有可能干扰睡眠过程中体温的调节,散热障碍导致容易出汗——夜间出汗通常就是环境温度过高或者盖的过多过厚,而非什么“虚汗”。环境高温本身和出汗都会影响睡眠,既延长睡眠潜伏期即入睡困难,又会影响睡眠质量,尤其是慢波睡眠即深睡眠和快速动眼睡眠既做梦的睡眠。
但是,一般认为,适当更低的环境温度更有利于睡眠。比如研究发现,年轻人在13~23°C 和3~17°C,老年人在9~20℃环境温度范围,睡眠质量没有影响。美国睡眠基金会推荐的卧室适宜温度是15~19℃。
另一方面,手脚需要保持温暖,血管才更容易扩张,也才更有利于散热降低核心体温。相反,如果手脚冰凉,尤其是脚更容易凉,那么血管就会持续保持收缩状态,也就不利于散热,从而影响核心体温的降低,延长睡眠潜伏期。
这一点已经获得充足证据的证明。
现实生活中,我们多数人也深有体会。如果入睡时手脚冰凉,通常需要较长的时间才能转暖,期间往往难以入睡。
还有一种理论认为,温暖的脚部温度可以直接刺激下丘脑睡眠中枢,有利于入睡和保证睡眠质量。然而,这种说法却缺乏足够证据支持。
也就是说,好的睡眠需要手脚温暖作为一个重要的先决条件。
睡前热水足浴有利于睡眠?

既然保证手脚温暖有利于睡眠,那么,睡前进行热水足浴岂不是可以获得更好的效果,就像多数人预期的那样。
这方面已经做过大量临床试验,结果并不一致。
试验中,通常的水温在40℃左右,足浴时间一般在20~40分钟之间。毫无疑问,所有试验都可以升高足部温度。但是,不同的水温,不同的足浴时间对于核心体温的影响有所不同,有的没有影响,有的也会同时升高核心体温。
对于睡眠的影响结果也不一致。有的试验发现,足浴的确可以缩短睡眠潜伏期,促进尽快入睡,提高睡眠质量。有的,则没有显示出明显影响。还有的试验说对于原本睡眠差的人可以改善睡眠,对原本睡眠好的人没有影响。
不同年龄组,比如,对于年轻人和老年人的研究结果也有差异。
不过,有一项研究还是比较有趣的,就是相对较低的水温、较短时间(20分钟)的足浴,可以很好的升高足部温度,对核心体温没有明显影响。这样,可以改善脚凉者的睡眠,对原本脚部就温暖的人,足浴对睡眠没有影响。
综上所述,睡前手脚保持温暖有利于散热,降低核心体温,从而缩短入睡时间,改善睡眠质量。因此,对手脚冰凉的人,睡前温水足浴对促进尽快入睡有好处。但,对于手脚原本不凉的人,足浴对改善睡眠并没有什么用处。
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