背阔肌对卧推的作用

2019-02-10 09:50阅读:
作者: Greg Nuckols 编译:滕达(@力量营)
原文地址:strongerbyscience.com/lats-bench-press-much-ado-little/
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背阔肌对卧推的作用
一般来说,背阔肌属于“拉举”肌群,主要用于划船、引体等“拉举”动作,在本质上与卧推完全相反。专业点说的话,背阔肌的功能主要是肩部伸展,其次是内旋、内收及水平伸展。这四个功能中,有三个与卧推背道而驰;因为在卧推时你会用到:肩部内旋(唯一看似迎合)、屈曲、外展及水平屈曲。然而,由于杠铃杆不会主动使肩膀外旋,且胸肌已是强大的内旋肌,因此在卧推时背阔肌似乎也不需要起到内旋的作用。
所以就旁观者的角度而言,人们过度纠结背阔肌对卧推的作用,当然似乎有些奇怪。这就像纠结胸肌在划船时的作用一样。
背阔肌对卧推的作用施瓦辛格做划船。施瓦辛格胸肌大。相关未必代表因果关系
然而,尽管这事儿从生物力学和基本常识都说不通,但仍然有很多人十分在意。
我希望本文能让在意的人少在意一点,并借助科学普及一下常识。
历史
就我所知,人们最早真正强调背阔肌在卧推中的作用是在九十年代末/零零年代初。
在这之前还一直有个模糊的概念,那就是“想要卧推猛,上背得多练”,这要么是为了稳定肩关节及肩胛骨,要么就是起到预防伤痛的作用(思路类似于股四壮的人为了预防伤病得练腘绳肌;胸强背弱可能会增肌肩部受伤几率等等)。我个人认为这样的建议是不错的。然而进入2000年后,人们居然开始直接将背阔肌鼓吹为卧推肌,并将其重要性与胸肌、三头肌、前三角肌相提并论,这,我可就不能忍了。
那么在九十年代末时,到底是什么使得背阔肌在卧推中受到如此欢迎?
答案是有装备力量举的兴起。
1985年,
Ted Arcidi成为了世界上第一个卧推超过315kg的人。这个壮举是在穿戴卧推服的情况下完成的,不过84年的时候他无装备卧推过302.5kg。
不久之后,AnthonyClark就接过了卧推之王的宝座,将有装备记录推至356kg。当时,装备相较之前已经有了升级,不过Clark仍能在无装备的情况下卧推270kg左右(他声称自己的无装备极限是322kg,但未经证实)。就此,有装备卧推开始走向极端。
1999年,Clark将卧推皇冠交给了Tim Isaac,他的有装备记录是363kg;4年后GeneRychlak又将记录提升至408kg。时至今日,这个数字已上升到了500kg,由Tiny Meeker完成。
卧推服由紧实而略有弹性的材料制成。在卧推降下重量时,胸前的材料会被拉伸,并为推起时蓄力,原理有点像拉弓射箭。
当卧推服的助力在45kg左右时,它的技术动作还是与无装备卧推十分相似的。你就照常降下重量,卧推服逐渐储存弹性势能,然后借助它的力量照常发力推起。
然而,现在最好的卧推服已经能给裸推加90-140kg(有的甚至更大)。随着卧推服的极端化,整个动作也随之开始变形,其中最明显也最与本文相关的一点就是:降杆时杆很难触胸。
感兴趣的朋友可以搜索视频,对比一下Ed Coan 1998年的卧推(卧推服极端化之前)和TinyMeeker最近500kg的卧推。就算在如此巨大的重量下,将杆降下触胸都是极其艰难的事儿。

背阔肌对卧推的作用Ed Coan卧推
背阔肌对卧推的作用Tiny Meeker卧推
现在我们就可以理解为何大家开始执迷于卧推中背阔肌的重要性了——穿戴现代卧推服时,你必须用强大的背阔肌将杆下拉到胸部,否则卧推服会在到达位置前就将你的手臂弹起。毕竟触胸是判定卧推成功与否的标准之一,要是胸都碰不到,你能推再大的重量都不好使!
在了解了问题的起因后,第二个问题又来了:既然这个建议的初衷是给有装备卧推的,那为何人们还反复强调它在无装备卧推中作用?
最有可能的解释就是,它已深深嵌入了网民的脑海里,大家不问缘由地默认其正确性,而鲜有人去质疑。
相同的例子还有很多,比如:深蹲不好好练股四,去狂搞后链肌群(尤其是腘绳肌);卧推不好好练胸,去狂搞三头肌;还有硬拉不好好硬拉去狂做架高拉【注】。这些基本都是出自有装备力量举,但对于无装备是颠倒主次、毫无用处的建议。几年前,类似的例子其实更多,但幸好已经慢慢消亡。
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我想大家早已看出,我对此问题的观点十分鲜明。
我认为背阔肌对无装备卧推并不重要的原因有三:
1. 生物力学原理
2. 就算在最极端的情况下,背阔肌充其量也不过是弱肩屈肌
3. 肌肉激活度数据
生物力学原理:
我在开篇就说过,背阔肌的主要功能是肩部伸展(而卧推向心发力时需要肩部屈曲),其次是内收及水平伸展(而卧推向心发力时需要外展及水平屈曲)。因此,背阔肌的大部分功能与执行卧推时的关节活动截然相反,而其中唯一有利的功能(内旋)也被胸肌轻易完成。
简而言之,卧推是推,背阔肌是拉,两者背道而驰。
背阔肌充其量也不过是弱肩屈肌:
这是一个由Tim Henriques和Chris Duffin提出的观点。我非常尊敬他们,但观点却不敢苟同。Tim明确说明过这点,而Chris好像只是暗指过。
该观点认为:虽然背阔肌大体上是肩伸肌,但在肩部过度伸展时(卧推底部动作时大臂低于胸椎所在的平面),它的功能就反转了。此时,背阔肌会适当地将你的大臂拉回中立位,即与上身平行的位置。也就是说,手肘在体前时,背阔肌为肩伸肌;手肘在体后时,背阔肌为肩屈肌。
遗憾的是,这个观点与实际数据有出入。
简单来说(下面的解释和图表可能比较复杂),在卧推时,你的肩膀几乎不可能伸展到背阔肌需要“变成” 肩曲肌的地步。
在肩部过度伸展,即手肘在身体极后的位置时,背阔肌的功能确实能反转并协助肩部屈曲,但在卧推时,它们几乎永远不会达到这个“临界点”,而且就算真的到了,它们仍处于一个极为不利的位置,对肩部屈曲的帮助也是微乎其微的。
我找到了两个专门考察“背阔肌于不同肩位下肌肉力臂”的研究。
第一个研究【1】考察了背阔肌从0°(双臂平行于上身)-80°(双臂几乎完全向前伸直)下的肌肉力臂。
说明:肌肉力臂反应的是特定肌肉对特定关节活动的辅助程度。比如,一个较大的伸肌力臂就意味着该肌肉会大量辅助关节的伸展,较小的伸肌力臂就意味着对关节伸展的帮助较小。
伸肩力臂在约45°屈曲的情况下达到峰值~4cm,并在0°屈曲时降至~2.75cm。在卧推底部动作时,你的肩部大约会有20-30°的过度伸展【2】,此时,根据背阔肌伸肩力臂的下降趋势推算,背阔肌基本不可能达到“临界点”并产生屈肩力臂。
背阔肌对卧推的作用正值为伸肩肌力臂,负值为屈肩肌力臂。背阔肌为从上往下数第二根线(第一根为大圆肌,可见两者趋势相同) 。图源: Kuechle, 1997.
第二个研究【3】和一个差不多,只不过将背阔肌细分为了上中下三个部分。这个研究策略可能更好一些,毕竟背阔肌从上到下的走向确有不同。但不幸的是,数据只考量到了10°屈曲。研究表明:背阔肌上部的力臂走势曲线逐渐趋平(因此几乎不可能变为屈肌力臂);而另一方面,背阔肌中下部则有可能越过x轴并变成屈肌力臂。然而,由于这两个部位体积本身较小,且走势变化极为缓慢,因此就算它们在卧推底部时能产出屈肌力矩,那也是可以忽略不计的。

背阔肌对卧推的作用灰线为屈肌/伸肌力臂(正值为屈曲,负值为伸展),黑线为外展/内收力臂。图源:Ackland, 2008.
综上所述,背阔肌的某些部位确实可能在卧推底部时产出极小的屈肩力矩,但效果却是微乎其微的。
理论上,肌肉止点的不同、超长的手臂或极窄握距都有可能给卧推底部时的肩膀带来超出正常范围的过度伸展(并因此增加背阔肌产生屈肌力臂的可能)。但对大多数人来说,背阔肌协助屈肩并帮助卧推起胸的能力——基本可忽略不计或根本不存在。
卧推中背阔肌的激活度本身就不高:
我找了两篇对比卧推中背阔肌和其它重要肌群激活度的研究。
第一个研究【4】的参与者有至少两年的训练经验,研究分别考察了卧推、上斜卧推、下斜卧推及肩上推举在不同握距下的:胸大肌、三头肌、三角肌前束和背阔肌激活度。
背阔肌对卧推的作用图源:Barnett, 1995
图片右下侧为背阔肌(latissimus dorsi),请大家注意:其y轴数值单位要比其它肌肉小了一个多数量级。通常情况下,肌电图研究是有其局限性的,很多研究也会做出说明,但这里的数据已十分明确:背阔肌的激活度是胸大肌、三角肌前束、三头肌的10分之一都不到,其功能也很明显为被动稳定肌,并非原动肌。
第二个研究【5】来自俄罗斯,和第一个很相似,只不过它考量的是每一个时间点下的激活度,而非累积激活度。
背阔肌对卧推的作用图源:Кичайкина, 2015
b线是杠铃杆触胸时刻。最上方的图是杠铃速率,随后依次是背阔肌、三角肌前束、胸大肌、二头肌和三头肌的激活度。数据来源于一位世界级卧推者的非极限卧推。
你可以发现,整个动作下来背阔肌的激活度都很低。激活度在降杆时的后半部分有所爬升,但整个上升过程是极低的。其中,上升部分的前半段(b线和c线之间)尤其低,这恰恰是大家认为背阔肌最重要的地方。

背阔肌对卧推的作用Кичайкина, 2015
这是受过良好训练的 (非世界级) 卧推者在90%强度下的数据,卧推重量为110kg。这个数据排列顺序有点不一样,二、三头肌位置互换,所以从上到下依次为:杠铃速率、背阔肌、三角肌前束、胸大肌、三头肌和二头肌激活度。
其中背阔肌激活度为:基本不存在。
要点及建议: ​
首先大家不要误解我的意思,我不是在说背阔肌在卧推中一无是处。背阔肌肯定起到了稳定肩关节的作用,并可能协助了胸大肌及其它内旋肌维持肩内旋,同时,它还可能在卧推底部动作时给手臂提供一丝推挤力。但是,它们的重要性要远远低于卧推的原动肌:胸肌、三角肌前束及三头肌。
我也不是在叫大家别练背阔肌。虽然它并不是三大项中任何一项的原动肌,但多少都一些帮助。尤其是深蹲和硬拉,它对腰椎稳定和髋脊间传力作用远超你的想象【6】。无论如何,把拉举肌群练强可能对你的肩部稳定和健康都有所帮助。
我真正在说的是:对无装备卧推而言,背阔肌真的没那么重要。在卧推中,背阔肌只需做基本且极少的发力即可起到稳定肩部的作用,因此重点训练背阔肌以提升卧推力量的说法纯属误导。将训练重心放到胸肌、三角肌前束和三头肌上吧,你会取得更大的收获。
*注
深蹲服主要由其后部储存弹性势能,并由此不断将你向前推。所以要想最大化深蹲服的作用你就得向后坐,这使得有装备深蹲中,后链肌群力量的重要性要比股四头肌高;卧推服对底部刚开始发力上推时的帮助最大,因此有装备卧推中,胸肌的重要性大减,而三头肌由于锁定需要重要性大增;同样的道理,通过高位顶板卧推训练提升锁定力量对有装备卧推更为重要,因为卧推服对锁定的帮助小;硬拉服主要作用于底部/起地动作,这意味着难点也在锁定,因此架高硬拉对有装备硬拉的价值更大。
参考文献: 1.Kuechle, D.K.,Newman, S.R., Itoi, E., Morrey, B.F., & An, K.N. (1997). Shoulder musclemoment arms during horizontal flexion and elevation. Journal of shoulder andelbow surgery, 6 5, 429-39.
2. Gomo, O., & Tillaar, R.V. (2016).The effects of grip width on sticking region in bench press. Journal of sportssciences, 34 3, 232-8.
3. Ackland, D. C.,Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossingthe anatomical shoulder. Journal of anatomy, 213(4), 383-90.
4. Barnett, Chris & Kippers, Vaughan & Turner,Peter. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMGActivity of Five Shoulder Muscles. The Journal of Strength & ConditioningResearch. 9. 10.1519/00124278-199511000-00003.
5. Kichaikina N.B., Samsonov G.A. (2015). Electrical activity of the upper limb muscleof athletes with the different skills level during the bench press. The Lesgaft National State University of PhysicalEducation. 10.5930/1994-4683.2015.05.123.p97-102
6. Vleeming, Andry& Pool-Goudzwaard, Annelies & Stoeckart, Rob & Wingerden, Jan-Paul& J. Snijders, Chris. (1995). The Posterior Layer of the ThoracolumbarFascia|Its Function in Load Transfer from Spine to Legs. Spine. 20. 753-8.10.1097/00007632-199504000-00001.