粗粮家族营养和卡路里大比拼,你选对了吗?

2017-07-15 07:54阅读:
粗粮家族营养和卡路里大比拼,你选对了吗?
吃粗粮对健康有益已经是众所周知的事实,但为什么有人通过吃粗粮健康状况得到改善,三高和便秘都得到缓解,人也越来越苗条和清爽?而有的人却吃粗粮吃的脸色越来越差?肠胃反酸加重,肚子胀气甚至出现便秘?还有人吃粗粮后贫血越发严重,甚至出现绝经推后或者闭经的状况?问题到底出在哪?其实,不同人群,粗粮的选择种类和烹饪方法都有讲究,否则,吃粗粮不但起不到预期的保健作用,还可能危害到健康。
粗粮家族营养和卡路里大比拼,你选对了吗?
接着上一篇文章,今天好好捋捋各种粗粮的营养优势和短板,看看自己适合吃什么样的粗粮?
如前所述,我们把粗粮(广义)分为五个大类:
1、各种米(小米大黄米高粱米黑米紫米糙米薏仁米玉米等);
2、各种麦子以及其磨成的全麦面粉(小麦大麦荞麦莜麦燕麦黑麦藜麦等);
3、各种淀粉豆类(红豆绿豆芸豆蚕豆鹰嘴豆以及所有除黄豆黑豆青豆之外的豆子);
4、各种薯类以及其他淀粉类蔬菜(地瓜紫薯山药芋头莲藕菱角马铃薯等);
5、其它(板栗莲子白果芡实葛根蕨根粉等)
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各种粗粮的营养特点总结
第一类:各种米
除了鲜玉米外,其他米和干玉米的碳水都在70%-80%之间,蛋白质含量约为8.5%,每100克卡路里约为350大卡左右,B族维生素和维生素E、矿物质和膳食纤维是精白米的数倍之多;小米大黄米质地柔软好消化,还富含对眼睛有好处的叶黄素和玉米黄素;紫米黑米还有抗氧化抗衰老的花青素。而我们最爱吃的鲜
玉米,碳水只有40%左右,蛋白质含量还不到4%,卡路里还不到干玉米的60%,当然它的B族维生素、膳食纤维和玉米黄素还是很不错的。
温馨提示:小米大黄米的升糖指数高,不适合糖尿病人;黑米紫米糙米等烹饪需提前浸泡至少4个小时,而且比精白米稍微多放水;鲜玉米作为主食最好搭配优质蛋白丰富的食物,例如鱼肉蛋奶等,把玉米里相对欠缺的蛋白质找补回来。
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第二类:各种麦子及其全麦制品(全麦面粉麦片面条等)
这类食物的蛋白质含量在10%左右,燕麦莜麦的蛋白质含量甚至超过12%,脂肪含量和卡路里也比精白粉略高,热量约在每100克350卡路里,和各种米差不多。相比较精白粉,它们的B族维生素、矿物质和膳食纤维也是数倍之多。尤其是荞麦和燕麦,含有丰富的铬元素,铬元素是人体葡萄糖耐量因子的组成部分,能协助胰岛素更好地工作,帮助控制血糖,特别适合糖尿病人食用。
温馨提示:用它们做成的食物口感有嚼头,质地也不如白面粉做的喧呼柔软,可以把它们和白面粉按照一定比例(推荐1:1或者2:1)混合制作面食,能兼顾营养和口感。另,不要为了改善口感而放太多油脂和盐。消化不好的人群一次不要吃太多燕麦,避免肠胃胀气。
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第三类:淀粉豆类(除黄豆黑豆青豆之外的豆子)
这类食物的碳水含量在50%-60%,蛋白质含量在25%左右,脂肪只有1%,热量在每100克330大卡左右,略低于米你面类。它们不能像黄豆榨油。这类食物膳食纤维和B族维生素极其丰富,饱腹感很强,而且各色杂豆的皮富含多酚、胡萝卜素等保健成分,具有抗氧化抗衰老的作用;杂豆中所含的淀粉属于极慢消化淀粉,所以用它们煮粥做饭升糖特别慢,有利于血糖控制和体重控制。
温馨提醒:这类食物多吃容易胀肚,一天食用量最高不超过50克,消化功能差的人群可以打成杂粮糊糊或者豆沙吃;杂豆赖氨酸特别丰富,和赖氨酸相对缺乏的粮谷类一起吃能蛋白质互补,提高整体营养价值。
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第四类:各种薯类以及其他淀粉类蔬菜
薯类的淀粉含量约为16%-24%,平均只有粮谷类的1/5-1/4,即使计算熟重,蒸土豆的淀粉含量20%还是低于米饭(35%);薯类蛋白质含量约为1%,脂肪含量几乎为0。而且薯类的膳食纤维丰富饱腹感强,4-5份薯类才顶一份粮谷,所以是最为常见的减肥主食淀粉类蔬菜,例如南瓜莲藕等,碳水含量一般不足10%,但是膳食纤维和维生素矿物质丰富,例如南瓜里的铬和锌就很高。
温馨提醒:消化功能弱,容易反酸的人群不建议吃紫薯地瓜,可以适当吃些山药芋头;不建议用薯类全部替代主食,每天100克足以,而且要相应增加菜肴里的优质蛋白,弥补薯类低蛋白的小缺陷。
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第五类:其它(板栗莲子白果芡实茯苓葛根蕨根粉等)
这类食物一般属于药食同源的范畴,干物质淀粉含量高达85%以上,属于慢消化淀粉,具有很多养生保健的功效,例如茯苓有美白功效,板栗有补肾功效,葛根能降糖降脂改善记忆,莲子有健脾养胃,改善睡眠的功效,白果有益肺止咳,保护血管的功效,芡实益肾祛湿的功效,蕨根粉有消脂降压、活经通络的作用。
温馨提醒:食用这类食材,应适当减少主食,最好咨询医生和营养师,根据个人体质和身体情况进补,不可盲目地随意多吃。
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不同人群怎么选?怎么吃?
只要每天吃粗粮的量不是特别大,粗粮的选择是没有太大禁忌的,但是不同人群,在种类的选择和烹饪方式上,还是有一些讲究的:
1、爱美的女士。侧重选择小米、大黄米、黑米、紫米等含铁高的粗粮,此外,红豆、薏仁、莲子等健脾祛湿的粮食也可以经常吃。可以把几种粮食放一起煮成杂粮粥来喝,若偶尔放入红枣枸杞银耳等食材效果更好,美容养颜,喝出好气色。
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2、老人小孩。老人小孩的消化功能相对弱一些,小米、大黄米可以多选,淀粉豆类则少选,其它种类都可以适当吃,但是要粗细搭配,粗粮不要超过一半为宜。烹饪方式上可以选择几种煮成烂粥或者用豆浆机打米糊,利于消化吸收。和面粉一起,做成杂粮馒头或者发糕也是不错的选择,如果老人血糖控制没有问题,给小孩吃可以加一些葡萄干调味。
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3、青壮年男士。这类人群身体代谢旺盛,消化功能强大,可以已多选择淀粉豆类、燕麦、大麦、糙米、高粱米、甜玉米等耐消化耐嚼的粮食,因为他们能量消耗相对大,所以加入适量坚果如花生核桃一起烹调也是可以的。烹饪方式上可以做成粗粮米饭,不必追求软烂,适当有点嚼头,保健价值发挥更充分,更有利于预防慢病。
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4、需要控制体重和三高人群。这两类类人群在食材的选择上同第3类人群,只是不要加入坚果了,因为他们本身有控制能量的需求。特别是对于糖尿病患者,煮杂粮粥一定不能软烂,否则对于血糖控制非常不利,而且甜玉米和地瓜的量也要严格控制。当然,也不能因为是粗粮就敞开吃,否则只会起到反作用。 再有就是慢性肾病患者不要吃淀粉豆类,减少非完全蛋白的摄入,保证营养的同时尽量减轻肾脏负担。
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以上是几类人群吃粗粮的一些“讲究”。其实,对于我们每个人吃粗粮都应该遵守以下几点选择原则:循序渐进地吃和粗细搭配着吃,此外,还要适当增加饮水量、适量增加优质蛋白的摄入,只有这样才能让粗粮真正为我们的健康保驾护航。
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