10种引起失眠的罪魁祸首
2015-04-09 10:34阅读：1,095
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无法入睡的缘由
为何无法入睡？失眠是很复杂的，可以有各种各样的理由。实际上，大多数情况下，很多原因都会引起失眠。下面这十个原因是睡眠不好的最一般的起因。
1.白天喝了太多的咖啡。过量摄取咖啡、茶、可乐饮料及其他含有咖啡因的食物或者药物都是导致失眠的一个常见的罪魁。
2.锻炼身体不充分。如果有来访者询问如何能够提高睡眠质量，我给他们的第一条建议总是白天做有氧锻炼。精力充沛的练习有助于减轻肌肉的紧张度并消耗掉过量的压力激素（例如，肾上腺素和甲状腺素，这两种激素都会影响睡眠）。同时，锻炼还能减轻可导致夜间大脑继续兴奋的被压抑的挫败感。当然如果你白天从来都没有锻炼过，可能会很难以相信锻炼对睡眠及减轻焦虑的功效。当然，还有一点值得注意，即最好不要在睡眠前3个小时内进行剧烈的锻炼，因为这可能会带来过量刺激，干扰入睡。
3.夜间过量的刺激。任何8点之后出现的过量刺激都会使人难以入睡（或者保持睡眠）。可能是戏剧化的吵闹的电视节目，上网冲浪，完成很困难的任务（包括困难的阅读），也可能是很刺激的电话交谈或家庭内的争吵。同时，如果长期暴露在明亮的灯光下面（例如，电脑屏幕的灯光）也可能让人难以入睡。最好的做法是在睡前两到三个小时使自己平静下来，可以看一些平缓的电视节目或阅读、交谈一阵，等等。但最好的办法是睡觉前尝试淋浴或泡个热水澡放松一下心情。
4.
过度担心睡眠问题。睡眠是一个自动化的过程，需要顺其自然。越是尝试睡眠，就越不能如愿。一般地说，担心睡眠将会阻止人们入睡，无论是晚上睡觉前还是早晨早醒之后。告诉自己停止担心并不是很有用的，所以，最好的方式是分心策略。
一个很有名的、经受住时间考验的原则是如果躺在床上一段时间（超过30分钟到一个小时）之后，不要再接着躺下去，应起床并做一些放松或者在比较舒服的椅子上思考或者阅读直至真的感到很困倦，然后再上床。
5.
5-羟色胺或褪黑激素不足。压力可以耗尽大脑中神经递质5-羟色胺或褪黑激素的储存。这两种物质对睡眠来说都是必要的。5-羟色胺可以激活头脑中负责睡眠的部分，对于制造褪黑激素也很重要。简而言之，如果没有褪黑激素，人们将很难入睡，同时，如果没有5-羟色胺，也很难合成褪黑激素。
通过天然健康食物储备或药物获得天然辅助药物补充增加5-羟色胺和褪黑激素是较容易的。请记住在睡觉时间同时服用5-羟色胺及褪黑激素是有利于提高睡眠质量的。
6.
压力激素的水平过高。肾上腺能够分泌两种类型的压力激素——肾上腺素和去甲肾上腺素，它们可以带来能量的突然爆发以便做出迅速反应。另一种压力激素包括类固醇类激素，皮质激素是其中最重要的一种，只因人们需要皮质激素帮助维持清醒状态，以应对生活带来的各种挑战。问题在于，在高压下，人的皮质激素无论是在白天还是在夜间都持续维持一个很高的水平，因此，在睡觉时间前后，人还可能处于高度兴奋状态。如果皮质激素在睡觉前太高，就可能导致入睡困难，如果在早晨太高，则可能造成早醒。
借助医生的帮助，人们可以在一天的任何间隔中测量自己的皮质激素水平以评估上升的皮质激素水平是否会影响人的睡眠。如果影响确实存在，那么可以尝试使用皮质管理辅助药物“磷酸化丝氨酸”（跟磷脂酰丝氨酸并不相同）。在与家庭医生讨论后，您可以尝试每天晚饭时服用Seriphos（一种降低皮质醇的药物），服用一个月以降低皮质激素的水平。
导致夜晚皮质激素水平过高的原因是夜间的血糖水平。当夜间血糖水平下降时，身体会释放能调节血糖水平的激素，例如肾上腺素、胰高血糖素、皮质激素和生长素等。如果释放的该类激素过多，它们可能会唤醒个体。如果早晨醒来感到腹中饥饿或者血糖水平偏低，尝试去吃一些蛋白质——碳水化合物小吃，比如：面包、坚果黄油或者奶酪和饼干。
7.
不规律的睡眠时间。失眠的人的一个很重要原因是他们的作息通常很不规律。如果睡眠能够成为有规律的，即每天都在大约同一个时间睡眠或起床，那么身体的睡眠状况会更好。如果有一天睡得太迟了，那么很可能在第二天就会无法入睡了。这就是为什么很多人在经历了周末两个晚上睡眠很迟之后，周日晚上会很难入睡的原因。睡眠紊乱的一个极端的例子是需要倒班的工作。如果不是万不得已，最好不要从事这种频繁倒班的工作。因为这样工作一段时间后，将很可能会导致睡眠不足并影响到自己的身体健康。
8.
不理想的睡眠环境。睡眠环境中也会有很多问题，这些问题以微妙的方式影响着睡眠的质量，但往往都会被忽略掉。一个很常见的问题是床垫，要么太软要么太硬。如果可能，可以调查一下哪种床垫是使自己真正感到舒服的床垫。这对于枕头也是适用的。房间的温度也是一个很重要的变量。此外，噪音和光线也是很重要的问题。
9.吵闹的搭档。如果有一起睡的人，那么这个人将是睡眠环境中的一个很关键的部分。很吵的鼾声是睡眠的一个干扰源，它会对很多人造成影响，因为人们没有别的办法，只能继续躺在那里听这个制造噪音的人的无休止的鼾声。
10.安眠药。数以百万的人服用安眠药，在某些情况下，这些药是生活所必需的，比如，夜间航班或者处于谈判高度紧张的时刻。但如果他们长期规律地使用这种药物，那么问题就来了。主要的问题有三种：第一，安眠药的镇定作用将会逐渐减弱，并最终消失。如果每天晚上都服用这种药，那么它迟早会不起作用的。第二，即使药物仍然能够帮助睡眠，但它也会影响睡眠的质量，因为它缩减了深度睡眠的时间（增加了浅睡阶段的时间）。第三，除非仅仅偶尔接触一下这类药物，否则它们都可能导致药物成瘾性。无论是阿普唑仑、氯硝西泮制剂或氯羟安定，如果服用这种止疼剂超过数星期，就很可能不能自拔了，就需要经过一个非常困难的过程才可能戒断，也许还要经历数个不眠之夜。一旦决定了要继续长期服用安定剂，那么就必然会养成强烈的依赖性。即每晚都要服用否则就会无法入睡。一旦服用了药物，神经系统便丧失了自身制造止疼性神经递质的能力。
综上所述，除了偶尔服用一两片之外，最好是不要服用安眠药。很多失眠的案例都与长期服用“催眠剂”而导致药物失效有关。如果已经形成药物成瘾并造成失眠的状况，可以咨询资深医生或精神分析学家。■
（摘自《心理医生为什么没有告诉我》（第5版），重庆大学出版社2014年9月版，责任编辑：王斌敬京，定价：76.00元）
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