科学健身一周训练计划

2015-11-07 16:37阅读：

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学健身计划第1天，周一腿
科学健身一周训练计划

2013-12-23 周一第一天腿 Legs

杠铃深蹲
4组8次节奏: 3-0-1 （这个意思是数到3从站立到蹲下，然后站起。动作的节奏或者速度，对健美效果影响很大）
休息: 60-90秒
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罗马尼亚硬拉
3-4组10次节奏: 3-0-1
休息: 60秒
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罗马尼亚硬拉视频
杠铃弓步
3-4组，每组12次
节奏：3-0-1。休息：60秒
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杠铃弓步
一条腿硬拉
3-4组，每组12次
节奏：3-1-1。休息：60秒
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一条腿硬拉
坐姿提踵
3-4组，每组12次
节奏：3-2-1。休息：60秒.

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计划第2天，周二，胸
　
　　如果你想要从锁骨开始就高高鼓起的胸肌，那么就跟着我们开始这个胸部计划。
　
上斜杠铃卧推-中等握距
4组，每组8次
节奏: 3-0-1。休息: 60-90秒
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下斜哑铃卧推
3-4组，每组10次
节奏：3-0-1。休息：60秒
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俯卧撑
3-4组，每组12次
节奏：3-0-1。休息：60秒
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平凳绳索飞鸟
3-4组15次
节奏：2-2-1。休息：60秒
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科学健身计划第3天，第一周，周三，背
　　一个发达的背会让你看起来更宽，更厚，并提高你的上半身的功能性力量！
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下面是计划：
１.引体向上
4组，力竭
节奏：3-1-1。休息：60-90秒
如果力量不够，可以用助力带。
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２.单臂哑铃划船
3-4组10次
节奏：3-1-1。休息：60秒

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３.哑铃划船
3-4组10次
节奏：3-1-1。休息：60秒
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４.高位绳索划船
3-4组15次
节奏：2-1-1。休息：60秒

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科学健身计划第4天周四，积极休息（共６周）
科学健身一周训练计划

　　休息是必须的，这有利肌肉修复，生长和发展！下面讲讲如何积极休息。
　　如果你认真对待在健身房的时间，那么出了健身房也要同样认真的休息。充足的休息是肌肉的恢复，修复，生长和发展的必要条件。如果没有充足的休息和全衡的营养，你根本就不会塑造成你想要的身材。使用下面技巧保证您休息的效果。
1.休息日也要积极的休息
　　在训练间歇的休息日，最好进行低强度的有氧运动。这不仅帮助你从肌肉中排出体内代谢废物，也有利建立肌肉的毛细血管床。低强度的有氧运动使你的肌肉得到充分的血液和营养，使肌肉茁壮成长。从而才能建立发达的肌肉和强健的体魄。计划：休息日低强度有氧运动30-45分钟。

2.睡个安稳觉！
　　肌肉修复在睡觉中开始，在睡觉中结束，所以要连续最少7小时的睡眠。否则不能充分恢复。睡觉非常重要，和训练同样重要。不睡觉不健身~ 哈哈

3.打个盹
　　如果你晚上睡的不够，或者想更好的修复肌肉，那么尽量在中午打个顿，30-45分钟的小睡。这样你下午精力充沛，注意力集中。
4.小器械或者瑜伽
　　为了最大限度地提高训练的恢复，做做小器械训练，会让你感觉更好，恢复更快。比如静态伸展，泡沫轴翻滚，或者一些轻瑜伽。
科学健身计划第5天，周五，肩
科学健身一周训练计划

　　打造更强大，更健康，更稳定的肩膀。几个星期后你会感觉不一样！

　　肩膀在人体运动的起到重要作用。发达的肩膀让你的上半身看起来更宽，让你的腰部看起来更细。努力锻炼，练出倒三角吧。肩部训练是一个比较复杂的训练。我们一般喜欢训练三角肌，因为我们可以在镜子里看到的三角肌。不过，如果你剥开三角肌的外层，你会发现肩袖肌群。肩袖肌群起到稳定肩关节的作用。
　　今天的训练让你事半功倍的打造一个更强大，更稳定的肩袖肌群。不要忘了训练完来2勺乳清蛋白粉补充你的肌肉。
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