眼下，许多教师用“以考促训”的方式来提高学生的中考体育成绩，但是对于体能素质基础不牢的学生来讲，操之过急往往会导致训练伤。以引体向上为例，如果肩关节灵活性和稳定性不够好、肩背部和上肢力量不足，一上来就拉引体向上，很容易出问题。在这种情况下，不如先打好基础，采取“三阶段训练法”，把引体向上所需要的体能素质提升上去后再做专项练习，以达到最佳训练效果。
第一阶段：正确动作模式建立阶段
首先要熟悉正确的动作模式，引体向上是一项很好的“上肢拉”的功能训练，此动作的关键是肩胛骨的收紧，以确保用正确的肌群发力，而不是其他代偿的肌群起主导作用。许多战友拉引体向上时都会出现背肌没感觉、手臂酸痛等现象，这是因为动作模式错乱而致：无法正确地启动肩胛骨运动，背肌就不会更好地参与到动作之中，而手臂肌群就会起主导作用。引体向上正确的发力顺序为：肩胛骨下沉→上臂内收→顺势屈肘将身体拉起。
如何建立正确动作模式？不妨采取以下两种方法——
一是杠上肩胛骨动作模式练习。对于大部分初学者来说，建议先不要加入手臂上拉的动作，可以双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳部；启动背阔肌和斜方肌等肌群，让肩胛骨下沉，感受身体往上带的感觉。
二是弹力带肩胛骨后缩练习。该动作用于强化肩胛骨内收运动模式，并强化中背部肌群，使之更好地回收肩胛骨。自然站立，端起小臂，使之与大臂成90度，肘关节贴紧身体，双手拉紧弹力带置于胸前；以肘关节为支点，做外旋运动，注意不是用手掌、手腕或手臂发力，而是肩膀往后夹向背部中线靠拢，感受肩部发力。
第二阶段：强化肩背力量阶段
要把引体向上做好，需要有强壮的背部肌群，尤其是背阔肌，同时要有上臂肌群的辅助，还需保持肩胛区域的稳定性。肩胛区域相当于大炮的底座，上肢相当于炮筒，只有保证炮台的稳定性，炮弹才能打得更远。
在这个阶段，不妨通过3种哑铃动作来提高肩背力量及肩胛区的稳定性——
一是单臂哑铃划船。手扶凳子，躯干平行地面，背部平直。提起哑铃时，背阔肌发力带动上臂伸展同时屈肘上拉，使哑铃向身体靠
第一阶段：正确动作模式建立阶段
首先要熟悉正确的动作模式，引体向上是一项很好的“上肢拉”的功能训练，此动作的关键是肩胛骨的收紧，以确保用正确的肌群发力，而不是其他代偿的肌群起主导作用。许多战友拉引体向上时都会出现背肌没感觉、手臂酸痛等现象，这是因为动作模式错乱而致：无法正确地启动肩胛骨运动，背肌就不会更好地参与到动作之中，而手臂肌群就会起主导作用。引体向上正确的发力顺序为：肩胛骨下沉→上臂内收→顺势屈肘将身体拉起。
如何建立正确动作模式？不妨采取以下两种方法——
一是杠上肩胛骨动作模式练习。对于大部分初学者来说，建议先不要加入手臂上拉的动作，可以双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳部；启动背阔肌和斜方肌等肌群，让肩胛骨下沉，感受身体往上带的感觉。
二是弹力带肩胛骨后缩练习。该动作用于强化肩胛骨内收运动模式，并强化中背部肌群，使之更好地回收肩胛骨。自然站立，端起小臂，使之与大臂成90度，肘关节贴紧身体，双手拉紧弹力带置于胸前；以肘关节为支点，做外旋运动，注意不是用手掌、手腕或手臂发力，而是肩膀往后夹向背部中线靠拢，感受肩部发力。
第二阶段：强化肩背力量阶段
要把引体向上做好，需要有强壮的背部肌群，尤其是背阔肌，同时要有上臂肌群的辅助，还需保持肩胛区域的稳定性。肩胛区域相当于大炮的底座，上肢相当于炮筒，只有保证炮台的稳定性，炮弹才能打得更远。
在这个阶段，不妨通过3种哑铃动作来提高肩背力量及肩胛区的稳定性——
一是单臂哑铃划船。手扶凳子，躯干平行地面，背部平直。提起哑铃时，背阔肌发力带动上臂伸展同时屈肘上拉，使哑铃向身体靠