资料：100米和200米训练计划举例
2018-12-24 10:07阅读：
100米和200米训练计划举例
准备期
星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。
星期二 热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。
星期三 热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。
星期四 热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。
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星期五 热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起
动，4X150米变速跑。
星期六 热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。
早期
星期一 热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。
星期二 热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。
星期三 热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。
星期四 热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。
星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。
星期六 热身活动，早期比赛。
晚期
星期一 热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。
星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习， 放松，伸展。
星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展。
星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展。
星期五 只做些热身活动。
星期六 热身活动，重要比赛。
短跑运动员准备期（秋、冬季节）周训练课顺序安排：
星期一速度
星期二耐力
星期三速度耐力
星期四速度
星期五速度耐力
星期六耐力
星期日休息或耐力
短跑运动员比赛期（春、早秋季节）周训练课顺序安排：
星期一速度
星期二耐力
星期三速度耐力
星期四速度
星期五轻松的耐力训练
星期六比赛
星期日休息或耐力
中跑运动员准备期（秋、冬季节）周训练课顺序安排：
星期一速度耐力
星期二持续跑
星期三速度耐力
星期四持续跑
星期五速度
星期六法特莱克
星期日持续跑
中跑运动员比赛期（春、早秋季节）周训练课顺序安排：
星期一速度耐力
星期二速度
星期三速度耐力
星期四速度耐力
星期五持续跑
星期六比赛
星期日持续跑或法特莱克
长跑运动员准备期（秋、冬季节）周训练课顺序安排：
星期一专项耐力
星期二法特莱克
星期三速度
星期四持续跑
星期五速度耐力
星期六法特莱克
星期日长持续跑
长跑运动员比赛期（春、早秋季节）周训练课顺序安排：
星期一一般速度耐力
星期二重复跑
星期三速度
星期四一般速度耐力
星期五专项速度耐力
星期六比赛
星期日持续轻松跑
