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【能屈能伸】单杠屈伸上(长振)的初学与提高

2016-09-27 16:16阅读:22,088
【能屈能伸】单杠屈伸上(长振)的初学与提高X


“单杠屈伸上”应该是比较学术的叫法,民间更多称之为“长振”或“蹬空起”。


不如我们来看一下分解动作吧:
【能屈能伸】单杠屈伸上(长振)的初学与提高
▲用低杠,第一步是脚蹬地身体后摆。此时是屈髋提臀状态,和大回环的用力方法一样,让身体尽量往后往高,再次向前摆动的时候才能借上足够的力。
注意:蹬地的这一下,只有高度没有往后的角度是不行的!
【能屈能伸】单杠屈伸上(长振)的初学与提高

▲往前摆动接近极点的时候,将身体拉直,找一种“铲出去”的感觉。
注意:最后身体要伸展开,成一条直线。
【能屈能伸】单杠屈伸上(长振)的初学与提高
▲身体展直后,将进入向回摆动的临界点,此时迅速收腹举腿。
注意:观察此时的肩角已经有所减小了,脚背和杠差不多在同一水平面上,收腹的程度最大。这一步,就成“屈体”了。
【能屈能伸】单杠屈伸上(长振)的初学与提高
▲身体继续回摆,肩角继续缩小,双臂开始有意识地压杠,双脚向天空(也就是你的前上方)蹬出去。
注意:在这个环节中,很多人会下意识地屈臂。我很理解这种屈臂的原因,无外乎是想更快地向上提升高度。微小的屈臂在所难免,但如果屈臂幅度过大,一是让“屈伸上”变成了另一个更像双力臂的动作;二是打破了身体的稳定性,会使你更加费力。所以记住:始终保持直臂!直臂压杠!找一种向后上方画弧的感觉!
【能屈能伸】单杠屈伸上(长振)的初学与提高
▲画弧,跟着身体的转动而自然翻腕。让身体转上去,而不是撑上去。
注意:此时肩角几乎已经没有了,也就是说双臂已经将杠压到了身体旁边,而双腿在刚才蹬出去之后,也差不多落了下来。不难发现,到这里,身体就又变成“伸展”状态了。
【能屈能伸】单杠屈伸上(长振)的初学与提高
▲最后控制住惯性的力道,尽量让身体平稳地转到竖直面上,双臂撑杠,整个动作就结束了。
关于高杠和低杠的选择问题:
高杠和低杠除了一开始的起式不一样,之后的技术动作都是相同的。
我推荐大家一开始练习的时候,使用低杠,也就是脚蹬地能用上劲儿的高度的杠子。用低杠的好处,一是每次往后起摆的高度和角度好控制,因为蹬地的这一下力度不会差太多,身体会自然记忆整个动作过程;二是可以更好地去找“铲出去”的感觉,也就是身体伸展的姿态。
其实做单杠屈伸上不需要太大的摆动,在低杠上只需蹬一下地,在高杠上只需稍微抬下腿让身体摆动起来,有个四五十度左右的摆幅就够用了。
现在大家是否明白,为什么这个动作会叫做“单杠屈伸上”了吗?奥妙都在身体的“一屈”和“一伸”之间。所以,想要做会这个动作,想要做好这个动作,必须领悟这个“一屈”和“一伸”的发力过程,两者缺一不可。
而民间叫法“长振”和“蹬空起”,是不是也很生动形象呢?
再来聊几个很关键很关键的注意事项:
①单杠上的技术动作都是很讲求“节奏感”的。速度和力量很重要,但并不代表一切!有一个好的节奏感会让你的练习事半功倍。
不少练友刚开始接触这个动作的时候,喜欢摆得很高,其实完全没有必要。摆得太高反而会让你失去身体本身的节奏,速度一旦过快会使你错过应该发力的位置。
②身体在前摆到极点的时候有一个伸展出去的动作,即拉直身体。正所谓磨刀不误砍柴工,这一下伸展是就是为了回摆屈体的时候有更大的惯性。你如果为了“抢时间”提前举腿而省略掉“伸展”这一步,肯定会比较吃力,这样就本末倒置了。
当你熟练长振之后,可能会发现其实不展这一下身体也可以,但那需要更大的摆动借力,以及对发力时机更精准的把握。在你刚开始练习的时候,我的建议是——无论如何请完成好这一步“伸展”的动作!
③很多朋友问我,打腿的时机何时最好?如果是纸上谈兵的话,我会告诉你:在前摆到极点的时候收腹举腿,在躯干过竖直面的瞬间展腹蹬腿。如果是实践的话,我会告诉你:让身体去找向后上方借力画弧的感觉就对了!别以为举腿这一下没有帮身体用上力,其实“一屈”和“一伸”都是在帮你把身体往后上方推!
④这个动作需要很大的腹肌力量吗?我觉得不需要太大,你只要能在单杠上做几个标准的垂直悬举腿就行了。需要很大的臂力吗?也不需要。记住这句话:摆动就是为了借力,而借力的目的就是为了用最小的力气完成一个动作。如果你能做双力臂,那么你肯定已经超出了长振的力量要求;如果你做不了双力臂,也可以慢慢在这个动作中体悟摆动借力的感觉,一样可以完成。
⑤绝大多数正在苦练却还上不去的朋友,我想都不是力量方面的问题,而是做技术动作时不够果断,发力较慢(或过急),身体不够协调所致。试着变换一下身体的节奏,再注意一下对重心的控制。
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现在的形势是,只要有单双杠的地方,基本都有会做这个动作的人。它已经非常普及与常见了。
与双力臂相比,长振是一个正经的体操上杠动作,在男子单杠或女子高低杠的比赛中都十分常见。另外,长振还可以接很多后续的动作,这个以后我们有机会再说。
同样,双杠的长振几乎和单杠的长振完全相同,除了握杠的手法。
在双杠上,手是搭在杠上面的,大拇指向上靠在食指旁,不要向前也不要用虎口握死,那样摆起来会压到你的手指。请练会单杠长振的大侠们,勇敢地去尝试一次双杠长振,争取一次成功!
把动作的原理想明白,是非常重要的一门功课。体育不是无脑运动,相反,它需要很好的思维逻辑与想象力。
大家如果有兴趣的话,请在偷偷练完动作之余,再思考一个小问题:双力臂和长振,有何异同之处呢?
小主已经使出洪荒之力,倾注所有资源在做原创教学啦^_^
做一个教程不容易,真正练会一个动作更不容易。如果这篇文章有帮助到你,欢迎将它分享给你喜爱街头健身和挑战自我的朋友们!谢谢你们~你们的关注与支持是我更新的不竭动力。
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