【能屈能伸】单杠屈伸上（短振）的初学与提高
2017-03-11 10:43阅读：12,238
“来，朋友，做个长振。”
“来，哥们，会蹬空起吗？”
“来，兄弟，短振可以吗？”
“来，少侠，给我们来个屈伸上吧！”
……
以上情景我们在街头玩单双杠的时候经常会遇到。也许我会这个动作，但五花八门的叫法真的让人有点蒙圈……
我想问，“长振”、“蹬空起”、“短振”、“屈伸上”……这些都是啥？
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非官方（自己总结）的介绍：
好的，今天我以“蜘蛛侦探”之名，来给大家说一说我的知识体系~
首先，以上出现的四个动作名称——“长振”、“蹬空起”、“短振”、“屈伸上”，都是单双杠的上杠动作。
它们的关系据我长时间观察后应是这样的：
X
中国汉字，博大精深。我们来分析这个“震”字与“振”字的区别。“震”，意为迅速或剧烈的颤动；“振”，意为搬动、挥动、摆动。由此我们可以推断出，这里的“长zhèn”、“短zhèn”，应用“振”字。
（不过，如果你是超级赛亚人2，做动作自带闪电，我觉得也是可以用“震”字哒^_^）
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咬文嚼字之后，我们不如再来看一下它们的命名方式。
“屈伸上”我们在之前一讲【能屈能伸】单杠屈伸上（长振）的初学与提高中就提到过，这个动作的奥妙都在身体的“一屈”和“一伸”之间。
“蹬空起”更加形象了。御风而行，蹬空而起，这是上乘武学啊。
“振”字很关键，刚才我们从字义上分析完。接下来，还需要想练好这个动作的小伙伴们，细细体会“振”的精髓。
至于为什么分“长”与“短”，请继续往下看。
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进入正片环节（分解动作）：
▲
用低杠，脚蹬地，双臂压杠。
注意此时的肩角（躯干与胳膊的夹角）以及接下来每个时间点的肩角。
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双臂压杠到极限时，会有一个短暂的滞空，借此时机迅速收腹举腿，不可过早，也不可过晚。
也就是说，举腿的启动时机是在起跳压杠的最后，等把腿完全举到位时，身体已经下摆到另一个位置了。
▲
身体从一开始后上方的位置，画了一个弧到这个位置，此时正是前摆的极点。
这一下非常关键，要找到刚才我们提到的“振”的感觉，腿部跟着身体的一“振”，有小幅前倾。注意，脚已经离开杠子一定距离了，这是为之后再次收腹留有空间；而双臂此时也在竖直面的前侧了，这就为后摆积攒了能量。
▲
从这一步开始，就与之前讲过的“长振”完全一样了。
进入向回摆动的临界点时，迅速收腹举腿，脚背打杠。
▲
身体继续回摆，肩角继续缩小，双臂开始有意识地压杠，双脚向天空（也就是你的前上方）蹬出去。
注意：在这个环节中，很多人会下意识地屈臂。我很理解这种屈臂的原因，无外乎是想更快地向上提升高度。微小的屈臂在所难免，但如果屈臂幅度过大，一是让“屈伸上”变成了另一个更像双力臂的动作；二是打破了身体的稳定性，会使你更加费力。所以记住：始终保持直臂！直臂压杠！找一种向后上方画弧的感觉！
▲
画弧，跟着身体的转动而自然翻腕。让身体转上去，而不是撑上去。
注意：此时肩角几乎已经没有了，也就是说双臂已经将杠压到了身体旁边，而双腿在刚才蹬出去之后，也差不多落了下来。不难发现，到这里，身体就又变成“伸展”状态了。
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最后控制重心，化掉多余的力道，尽量让身体平稳地转到竖直面上，双臂撑杠，整个动作就结束了。
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短振 vs 长振
OK，来个诚意的对比图~左边一列是短振，右边一列是长振。
第1步，起式。短振（左）的要领是双臂压杠，增大肩角；长振（右）的要领是提臀，埋头，提升高度的同时兼顾向后的角度。
第2步，长振（右）要把身体展出去；短振（左）是直接举腿。这也就是为什么长振叫长振而短振叫短振。从某个层面上讲，短振比长振少了一个“展体”的步骤。长振（右）是依靠展体这一下振杠，短振（左）是依靠屈体前摆这一下振杠，这一点真的非常重要啊！想要做顺这两个动作，一定要揣摩“振”的感觉。
第3步，长振（右）在回摆临界点时收腹举腿；短振（左）因为之前就是举腿状态，所以此时依然是收腹举腿。无论长振短振，脚背的位置都尽量与杠齐平，也就是“脚背打杠”。
后面的4、5、6步，长振短振完全相同。
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再来看看在高杠上如何做短振
高杠上我们无法“蹬地”了，那怎么办？
用你所有的聪明才智，将身体定格到第一步起式的状态~
我读书少，力量小，一般采用一个小摆浪的方式完成。这一点经常被“白胡子”前辈吐槽，说你摆个啥啊，直接举腿不就完事了嘛……
所以，我在这里说个原则性的问题：做短振，其实只需要缩小肩角、举腿、蹬这几个动作。什么摆动、压杠之类的，都不需要……之所以那么做，是为了省劲儿啊。
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一些建议：
注意摆动节奏，注意身体协调。
按照要领，在该发力时迅速发力，在不该发力时别急于发力。
该快则快，该等则等。
剩下的就是自己多多练习找灵感了。
哦对了，绷脚尖！因为我自己经常不注意这个问题，差点忘了说……对自己严格要求的话，一定要绷脚尖！
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双杠上的短振一样做。
在双杠上，手是搭在杠上面的，大拇指向上靠在食指旁，不要向前也不要用虎口握死，那样摆起来会压到你的手指。请练会单杠短振的大侠们，勇敢地去尝试一次双杠短振，争取一次成功！
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做一个教程不容易，真正练会一个动作更不容易。如果这篇文章有帮助到你，欢迎将它分享给你喜爱街头健身和挑战自我的朋友们！谢谢你们~你们的关注与支持是我更新的不竭动力。
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