大波计划！一天该练几个部位？

2015-11-12 17:55阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/5157296803

到底怎么练？一天练几个地方？是不是有困惑？看这里准没错！

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健身训练，合理安排训练内容很重要。第一步，就是根据实际情况＋肌群的恢复特点，规划好每天到底都练哪！

一分法
部位：全身
特点：高效燃脂，塑形效果有限；适合一周一练或想极限燃脂的同学；
计划：黑寡妇全身循环&杰森斯坦森全身训练

二分法
部位：上半身＋下半身
特点：拮抗肌群做超级组，更好雕塑线条，训练效果更好；
计划：州长－上半身胸背超级组＋下半身围度塑造
三分法
部位：胸＋背＋臀腿&肩
特点：以大肌群训练为主，塑造部位的形态和基础，肌群恢复更好，适合最多数人。

计划：巨石强森－胸、背、臀腿训练计划
四分法&五分法
部位（四分）：胸＋背＋臀腿＋肩臂
部位（五分）：胸＋背＋臀腿＋肩＋臂
特点：在大肌群训练基础上，加上中小肌群雕塑训练，适合高阶者更好雕刻身体线条。
计划：拉扎尔－胸、背、臀腿、肩、臂最全五分训练计划
（本文所有计划中的二维码，都可以打开微信或者硬派健身APP扫描哦~）
很多人经常问我，“斌卡啊，你讲过不少关于训练时，如何安排训练动作，又或者是如何选择训练间歇的事儿，但是训练部位呢？训练部位怎么选啊？”
的确，很多人一开始健身，最大的困惑应该就是每天训练，到底该练几个部位了。
所以今天我们就来聊聊，健身训练中很重要的一件事儿：如何规划每次训练的训练部位？

1/健身训练，合理规划是关键

合理的健身安排，是让你健身效果倍增的关键。训练内容排的好，增肌塑形效果棒，精神倍儿佳，吃嘛嘛儿香！
而合理的训练安排，即要考虑实际情况，也要考虑肌群训练特点。
❶考虑实际情况
从实际情况来看，如果你一周只有1天，那这一天只练一个肌群，比如胸，或者是臀，却不兼顾其他部位，显然是不合理的。
一周只练一天，自然是练全身最佳；而如果可以锻炼的日子多，那每天分开部位来更针对性的训练，效果自然也更好。
❷考虑肌肉生长和恢复特点：
另外，安排训练部位时，还应该考虑被训肌群的休息和恢复。
我们知道，训练过程中，肌糖原等物质会被消耗，而身体需要一定的时间去恢复肌糖原，为下一次运动做储备。
除了肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都需要时间恢复。①所以在训练中，我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。
很多研究发现，大肌群中的肌腱（筋骨）和脏器等，恢复速度大概在72小时左右，而调用（统筹）这些大肌群所耗费的神经和中枢恢复时间，更久一些，可能高达80小时左右②③。

所以，同一个部位的两次训练，最好间隔72小时左右。
让肌肉有充分的时间好好恢复，是保证你肌肉增长，避免下次运动中过劳和受伤的关键。（顺带一提，肌糖原和身体的恢复速度，是可以随着训练效果增加而变快的哦）
在考虑了自己的实际情况和肌肉特点后，就可以开始安排每次训练的具体部位了。
按照训练部位的划分方式不同，我们将部位分法分为下面五大类。

2/一分法练全身，极限燃脂效果好

一分法：简单说就是全身训练，适合一周一练，或者想要极限燃脂的童鞋。
如果你一周多练，但是每次训练都想采用一分法，也没有问题，注意两次训练间隔两天，让身体充分休息即可。
一分法的缺陷在于：训练时间有限，全身各部位虽然都能刺激到，但是不能很好地进行细节雕塑，所以塑形效果不算太好。
一分法一般采用小重量、大密度、短间歇的训练方法，身体乳酸阈值相对更高，生长激素分泌更多，燃脂训练效果也更好。
一分法，更高乳酸耐受
单独部位训练，会导致乳酸局部堆积，很容易就达到乳酸阈值；
全身肌群交替训练，乳酸不会局部快速堆积，提高总体乳酸耐受度，训练效果更好。

全身循环训练，就是经典的一分训练法，针对全身最主要的大肌群，高效燃脂，是很多女明星和模特都最常采用的训练方式。
比如前两天刚走完秀场的维秘宝贝们，以及黑寡妇斯嘉丽等，都是一分训练法的代表人物👇

男童鞋用一分训练法，也可以高效燃脂减脂，杰森斯坦森经常就会采用全身循环训练这种训练方法👇

3/二分法，上下半身分开练，拮抗超级组燃脂高！

二分法：是将上下半身大肌群分开，分别在两天练的训练安排，适合一周两练，也建议两次训练间隔1－2天。
二分法主训肌群
上半身：胸、背、肩臂
下半身：臀腿、核心
采用二分训练法时，为了让训练效果更好，可以将上半身胸背大肌群，和下半身大腿前后侧的拮抗肌群，组成超级组，训练重量更大，训练效果也更好！
拮抗肌群超级组
拮抗肌：当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。
超级组：针对拮抗肌群的两个动作为一组，连贯有序进行，组间歇越短，对激素分泌和训练效果更好。
超级组训练法，对肌肉围度和肌肉力量的增长更有效，能在单位时间内产生最大效果，很适合想要打造更有力的身体线条的男童鞋们。

阿诺州长就是超级组的奠基者和忠实爱好者，据传拥有世界上最完美肌肉的拉扎尔也很喜欢用超级组来训练。
下面分别是州长的上半身胸背超级组训练，和下半身围度塑造训练，强度较大，大家可以作为日常二分法的训练参考哦👇

4/三分、四分、五分，大肌群训练＋针对性强化

三分法，经典大肌群训练法
三分法：是指将训练部位分为三大块，一般是按胸、背、臀腿这三大块身体最主要的大肌群来训练，是最经典的部位训练安排。
很多健身健美明星，日常采用的就是三分训练法，硬派健身APP，遵循的也就是这种经典部位训练法。
对于中高阶训练者，胸背臀腿的三分法训练，还可以玩出各种新意来，比如胸＋肱三头肌一起训练，背＋肱二头肌一起训练，臀腿和肩部一起训练等。
“进阶”三分训练法
胸＋肱三，背＋肱二，是因为在胸背训练过程中，本身就有肱三头肌和肱二头肌参与发力，所以一起训练效果更佳；
而臀腿＋肩部训练，是考虑肩部训练强度较大，臀腿肌群训练强度比较大，放在一起来练，搭配更好。
想采用这种训练方式的，直接跟着硬派APP练就好了，我们也是有考虑中高阶选手的进阶玩法的^ ^
当然，三分法的部位划分也不是固定的，比如州长平时也会采用三分法，是在胸背超级组和下半身臀腿的基础上，再专门加一天练肩臂，虽然和经典三分法有所不同，也算是三分训练👇

阿诺三分训练特点
胸背－肩臂－臀腿的训练安排，以大肌群－中小肌群－大肌群穿插为特点；
由于中小肌群的恢复速度更快，运动中的消耗和对身体的影响也相对较小，两次大肌群训练中插入中小肌群缓和，更加合理。
另外，之前我们还介绍过强森的胸背臀腿训练计划，大家也可以作为三分训练时的参考👇

四分、五分，短板小肌群分开练
四分法：训练部位分为四大块，最常见的是分为胸、背、臀腿、肩臂来训练；
五分法：训练部位分五块，一般是分为胸、背、臀腿、肩、臂来训练。
四分和五分部位训练，适合在整体塑形同时，还想要针对性强化细节的童鞋们，比如想要塑造更有围度的上半身线条的男童鞋，和更紧致手臂线条及身姿的女童鞋。
由于四分五分法，已经有针对中小肌群的训练，所以也更适合体脂比较低的训练者，进行更好的线条雕塑。

非赛季时的菲尔西斯，就是四分训练法的代表之一（菲尔西斯一周训练5天，其中4天练胸、背、肩臂、臀腿，最后1天会挑选自己的弱项，重点攻克）
而完美身体的拉扎尔，则采用的是标准五分训练法，对身体的每一个线条进行细致雕刻。
另外，四分五分训练法，已经专门挑出1-2天来做专项的中小肌群训练，考虑中小肌群恢复更快，可以将中小肌群训练，穿插在大肌群中间，训练效果更好。
最后是拉扎尔的胸、背、肩、臂、臀腿完美五分训练，大家也可以作为日常参考👇
（ps，将肩臂一起训练，可以组成四分法，将肩臂臀腿一起训练，适当减少肩臂动作，就是三分法哦）