新浪博客

孩子拉伸方法

2016-04-28 16:40阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/5478296447

儿童时期，是柔韧素质发展的敏感期，但处于这个时期的孩子，由于学习任务较重，静坐时间过多，加之不良坐姿等生活习惯，不仅影响孩子体姿，影响着孩子长高等正常发育，还会影响孩子的性格。儿童伸展拉伸法不仅能增进孩子身体的柔软性和协调性，保持正确的身体姿势，同时也有助于青少年身高的增长。
1.双手交叉上举
孩子拉伸方法

动作要点：两脚与肩同宽，挺胸抬头，竖背，双手交叉，掌面朝上上举，与头平行，身体重心上移，牵伸胸背部肌肉。
动作提示：抬起姿势持续8秒。然后放下休息，呼吸3次。如此重复3~10次。

2.站姿耸肩
孩子拉伸方法
动作要点：站姿，两脚与肩同宽，挺胸
、抬头，肩胛骨内收，吸气，双肩上抬，呼气，双肩下沉，重复练习。
动作提示：抬起姿势持续8秒。然后放下休息，呼吸3次。如此重复3~10次。

3.站姿上臂侧展
孩子拉伸方法

动作要点：两脚与肩同宽，挺胸抬头，竖背伸髋，双臂抱肘上举于头顶，一侧手抓住体侧肘部，一侧弯曲，牵伸体侧肌群，交替进行。
动作提示：每侧姿势持续伸展20~30秒的速度进行。呼吸3次。如此重复3~10次。

4.胸、肩部肌群的伸展
孩子拉伸方法

动作要点：两脚分开自然站立，挺胸，抬头，双手背于身后，交叉上抬，伸展肩、胸部肌群。
动作提示：抬起姿势持续8秒。然后放下休息，呼吸3次。如此重复3~10次。

5三角肌的伸展
孩子拉伸方法

动作要点：两脚分开与肩同宽，挺胸抬头，一侧上臂手触体侧的肩部，另一只手抓住体侧上臂的肘部向反方向伸展肩背部肌群。
动作提示：每侧姿势持续伸展20~30秒的速度进行。呼吸3次。如此重复3~10次。

6.颈背部肌群的伸展
孩子拉伸方法

动作要点：呈仰卧起坐姿势，两手放于头后，两腿微屈，头向胸前部靠近，上身用力蜷伏，伸展颈背部肌群。
动作提示：抬起姿势持续8秒。然后放下休息，呼吸3次。如此重复3~10次。

7.大腿后侧肌群的伸展
孩子拉伸方法

动作要点：自然仰卧位，一条腿弯曲，两手抱大腿于胸前，伸展大腿后侧肌群
动作提示：每侧姿势持续伸展20~30秒的速度进行。呼吸3次。如此重复3~10次。

8.全身肌群的伸展
孩子拉伸方法

动作要点：自然仰卧，脚尖绷直，两臂上举头顶伸直，伸展全身躯干等肌群。
动作提示：伸展姿势持续8秒。然后放下休息，呼吸3次。如此重复3~10次。

9. 臀部肌群伸展（注：要右边的效果）
孩子拉伸方法
动作要点：自然弯腰，双臂自然下垂，够脚面，够地面。注意膝盖不要弯曲。
动作提示：双手触地姿势持续8秒。然后放下休息，呼吸3次。如此重复3~10次。

10.小腿伸肌群的伸展
孩子拉伸方法

动作要点：单脚站立，一只手扶于墙面，一侧小腿弯曲，脚尖绷直，同侧手握住脚向上伸展小腿肌群。
动作提示：每侧姿势持续伸展20~30秒的速度进行。呼吸3次。如此重复3~10次。

11.大腿前部肌群的伸展
孩子拉伸方法

动作要点：呈弓步姿势，前脚膝关节弯曲呈直角，脚尖朝前，重心在前脚上，躯干伸直，挺胸抬头，后脚伸直，膝关节支撑于地面，伸展大腿前部伸肌群。
动作提示：每侧姿势持续伸展20~30秒的速度进行。呼吸3次。如此重复3~10次。

12.大腿内侧肌群的伸展
孩子拉伸方法

动作要点：坐姿，大腿外展，两脚相对，身体前倾，两手握住两脚，伸展大腿内侧肌群。
动作提示：体前倾姿势持续8秒。然后放下休息，呼吸3次。如此重复3~10次。

13.大腿外侧肌群的伸展
孩子拉伸方法

动作要点：坐姿，一只腿自然伸直，伸展腿微屈交叉在另一条腿外侧，体侧手握住伸展腿向胸前上靠近，伸展大腿外侧肌群。
动作提示：每侧姿势持续伸展20~30秒的速度进行。呼吸3次。如此重复3~10次。

14.大腿后侧肌群的伸展
动作要点：仰卧位，一腿微屈，伸展腿伸直，双手用以毛巾伸展大腿，尽力向胸上靠近，伸展大腿后侧肌群。
动作提示：每侧姿势持续伸展20~30秒的速度进行。呼吸3次。如此重复3~10次。

我的更多文章

下载客户端阅读体验更佳

APP专享