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全面实施阶段（2022年10月-2024年11月）

2023-08-17 12:46阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/5530744968

二、爆发力训练（提升弹跳）
1. 跳箱
作用：增强垂直弹跳力，提高起跳速度。
动作要点：
选择合适高度的跳箱（30-60cm）
双脚快速下蹲后爆发跳上箱子
落地时保持稳定，膝盖微屈缓冲
变式：单腿跳箱（进阶训练）
2. 深蹲跳
作用：结合力量和爆发力，模拟排球起跳动作。
动作要点：
从深蹲姿势快速起跳，尽量跳高
落地时缓冲，立即准备下一次跳跃
可手持药球增加难度
3.单腿跳

作用：提高单腿爆发力，增强落地稳定性，减少运动损伤风险。
动作要点：
单腿站立，向前或向上跳跃
落地时保持平衡，膝盖微屈缓冲
左右腿交替训练
三、耐力与敏捷性训练
1. 跳绳
作用：提升小腿耐力、协调性和脚步灵活性。
训练方式：
单脚跳、双脚交替跳、双摇跳（进阶）
每次3-5组，每组1-2分钟
2. 折返跑/短距离冲刺
作用：增强场上快速移动能力，提高反应速度。
训练方式：1.10-20米短距离冲刺 2. 左右横向移动训练（模拟防守步伐）
3. 台阶训练
作用：强化小腿和踝关节力量，提高连续起跳能力。
训练方式：
快速上下台阶（单脚或双脚）
每次3-5组，每组30秒
四、落地缓冲训练（预防伤病）
排球运动中，落地缓冲不当容易导致膝盖、踝关节损伤，因此必须加强相关训练。
1. 落地姿势训练
要点：
落地时双脚同时着地，膝盖微屈
避免膝盖内扣（应朝向脚尖方向）
核心收紧，保持身体稳定
2. 靠墙静蹲
作用：增强股四头肌耐力，提高膝盖稳定性。
动作要点：
背部贴墙，下蹲至大腿与地面平行
保持30秒-1分钟，3-5组

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