如何给自己制定一个详细的刷脂计划？ | 泥泞跑训练营
2017-01-26 21:09阅读：
本次泥泞跑小课堂，泥哥将从尽量详细的训练计划制定角度入手，为大家带来足够切实可行的刷脂计划。还多说什么呢？Let's
Go！
我的运动水平到底如何？
在进行刷脂之前，你最需要了解的应该是自己的运动水平。从刷脂角度来说，训练者在注重刷脂超量消耗的同时仍需要保有足够肌肉量，同时刷脂必然会侧重于耐力性、功能性、全幅度的动作，意味着训练者必须要有足够的耐力和恢复来支持训练。
一方面，你需要在刷脂前为自己做一次针对性的运动水平测试；另一方面，你需要定期测试自己的运动水平，来观察自己的刷脂期运动变化。正常来说，刷脂期的你应该会随着训练的推进而发展出越来越低的体脂水平，以及越来越高的耐力运动水平。
所以，当你制定“运动测试”时，应该以“时间优先”为目的。意思就是以时间为约束条件，测试自己在规定时间内尽可能能做多少次规定动作，以此来测试自己的运
动耐力水平。我们建议的是，最好不要只设置单动作测试，用不同的动作来综合测定自己的耐力水平，并且给不同动作之间设置合理的间歇时间，相信会是一个更优秀的方案。
可供参考的测试方案
开合跳 45秒 - 间歇 15秒 - 深蹲 45秒 - 间歇 15秒 - 高抬腿 45秒 - 间歇 15秒 - 俯卧撑 45秒 -
间歇 15秒 - 引体向上 45秒
尤其对于入门者而言，测试时间不宜过长。每个动作均记录下次数，用于下次测试的对比。不断地记录自己的测试成绩，并且根据测试做出相对应的调整。比方说如果体脂明显降低，但是测试成绩也跟着降低，这时候就需要考虑通过改善饮食摄入来调节了，因为这并不是一种健康刷脂的表现。
开始运动！
既然知道自己的运动水平了，那么就可以开始制定计划了。当你为自己设计刷脂运动计划时，这是几个可供参考的设计思路：
1 全幅度+小幅度局部
全幅度动作是什么呢？比如说Burpee，它就是一个全幅度的经典动作。简单来说，全幅度动作就是调用了全身——包括上肢和下肢的动作。你甚至可以通过自创动作来达到这一效果：比方说跳跃时加入拳击、高抬腿时加入拳击、Plank与深蹲的反复循环。这些动作你都可以上网进行搜集、研究与设置。
Plank to Squat
而小幅度局部力量动作呢？比方说俯卧撑、卷腹、深蹲。他们基本上针对单一的目标进行训练。这个相信大家没有理解上的困难吧。
一定程度了解了动作之后，你需要做的就是根据自己的运动水平来调整运动强度，如果你做了十来个深蹲就喘不过气来的话，那么最好不要在自己的训练中加入Burpee，因为这只会让你“生不如死”并且难以完成计划。
2
HIIT
如何把这些动作有机的结合在一起？你当然应该采用HIIT的方式了，尤其是对于许多被上班剥夺了太多闲暇时间的白领们而言。我们之前只谈到了HIIT的模式，但并没有更细致的谈动作编排。
那么如何设置动作的编排呢？你可以参考这样的思路：
1组HIIT循环编排4个不同动作，每个动作持续30 - 45秒。动作编排采取 全幅度 - 全幅度 - 小幅度 - 小幅度 或者 全幅度
- 小幅度 - 全幅度 - 小幅度
举个例子，高强度的全- 全 - 小 - 小可以是这样的：Burpee - 箭步蹲+前踢直拳 - 俯卧撑 -
Plank登山跑。如果你确实感到自己的运动水平过于糟糕，那么请在计划中去掉全幅度动作，通过降阶至小幅度动作保证训练的有效性。
3
更有效的训练
上文列举的HIIT并没有明确的针对部位，尽管这种方式能带来最大的刷脂效果，对于局部区域的“力量”却没有明显的帮助。那么我是否可以在训练中加入明确的针对性训练呢？答案当然是肯定的——可以。
但是在刷脂中，我们依旧不推崇过多的力量训练。尽管它会令你的肌肉更加“强大”，却很可能在同时令你丢失了原本应该增长的耐力。一心两用的结果很可能是灾难性的。这里指的“力量”依旧针对的是肌肉耐力性训练，同时还是以自重为目的的。
你可以在每日训练完成后，为自己额外设置孤立的分化训练。比方说，你希望今天多做些俯卧撑，来增强腹部核心、三头和胸部的“力量”，那么该如何设置计划呢？
很简单，多利用俯卧撑的变式训练即可。击掌俯卧撑、弹起俯卧撑、（腿）开合俯卧撑，（手）开合俯卧撑，这都是你可以采用的诸多变式。灵活的运用它们，你将可以更好的获得对全幅度有帮助的“力量”。同时出于耐力性的思路，请取消或缩减动作间间歇，达到更好的训练效果。
Superman
同时在这里，泥哥推荐各位将分化训练归类为这几个种类：上半身的推（俯卧撑）、上半身的拉（引体向上）、下半身的蹲（深蹲）以及核心区域（腹部和腰部）。注意，腰部可能是一个许多人都会忽略的部位！但请不要忽略它！
4
休息日
事实上，如果你真的能完美执行自己的计划，就会发现自己的体能和身材在日益好转。但是！高强度有氧对身体的消耗是巨大的，所以你必须为自己加入休息日！否则训练效率只会愈发低下。
泥哥在这里推荐的是练五休一，或者是练六休一（中间练的一天以低消耗、静态动作为设计原则），你需要通过合理的规划来保证训练效率问题，否则刷脂也将陷入一个尴尬的“很努力无效果”的境地。
5
可供参考的现成计划
Insanity Max 30
美国是个全世界闻名的家庭健身计划“产出基地”，你会从中发现大量素质极高，适合各类人群的训练计划（视频）。譬如P90系列、Insanity系列、莱美搏击系列以及Tapout
XT系列等等。它们有的会需要一定的器械，有的则完全徒手，但全都可以成为你去学习、研究并参考的对象。如果你的运动水平足够，选择直接跟着视频跳也是没问题的。
记录！记录！记录！
除去前面提到的测试外，你当然还应该记录自己的体脂了。对于许多人而言，持续的高强度训练总能带来更好的运动水平，却未必会保证你的体脂有乐观的表现。其实记录体脂变化的方式十分简单，你只需要每天给自己拍一张“果照”即可。尤其在刚开始刷脂的两三个月之内，体脂的变化会十分明显。这一切都可以明确地通过照片体现出来。
最后，祝各位能在冬季愉快的刷脂成功！努力就有结果！
复习环节
1.运动测试应该以什么因素为优先？
2.HIIT循环组动作编排可遵循什么模式？
3.我可以采取什么样的“力量训练”方式？
