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关于肥胖运动干预计划

2015-07-01 08:09阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/5601961768

1.自备体重秤（每早起床，穿睡衣测体重一次并记录）
2.运动项目选择：自行车、游泳、散步、打羽毛球、排球等，10—30--60分钟。不做下蹲、登高运动，减少膝关节的损伤。
3.预计每周减重0.5公斤，每天要比原来多消耗500千卡热量；每天少吃250千卡，同时每天多运动250千卡。
250千卡参考值如下：
关于肥胖运动干预计划
4.柔韧性练习，颈、腰、上下肢、医疗保健操20分钟，每天1-2次。
5.少坐多动，坐位时间不超半小时就应活动2-3
分钟。
6.开会也可以在户外或站着，活动着开会、聊天。
7.朋友聚会也可选择在公园散步形式。
8.运动时间选择在饭后1小时，早晨不要做剧烈运动，跑步、打球等，可选择散步。运动时间、项目可选择穿插进行，如融入在家务中、工作中，早、中、晚。
9.保证8小时睡眠，晚22:30准备入睡。忌烟限酒，饮酒量每天20-30克。
10.饮水量每日1500-2500ml，早晨起床后及三餐1小时后，保证少量多次饮水，禁甜饮。进食速度要在25-30分钟，不要太快，饭前喝半碗菜汤。
11.运动时做好准备工作，热身运动5-10分钟；运动时心率控制在110-120/分，运动时和运动后有舒适感为最佳状态，运动中如感觉不适或运动后疲劳，减少运动量及运动时间。
12.以上项目根据客人肝、肾、心功能、血常规等情况进行加减项目。
13.每晚睡前、晨起腹部按摩各200次。
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