饮食小建议 : 轻断食期间，我们该如何吃好？

2018-05-09 13:33阅读：

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有些人一听到轻断食，脑子里自动跳出：轻断食=不能吃=饿，这样的公式。轻断食和断食有很大的不同，很多人容易混淆。其实轻断食日不仅吃的上美食，而且还能吃的好，只要花点小心思就可以。

饮食小建议 <wbr>: <wbr>轻断食期间，我们该如何吃好？

我们一起来真正了解轻断食
01
轻断食VS断食
轻断食 | 当下最流行的减重方式，据说全球已经有6亿人投身轻断食革命！轻断食注重一个“轻”字，指控制一天热量的摄入，并不是让你“油盐不进”，大多数时候还是可以享受“美味佳肴”的。通过这种方式，减少热量摄入，既保证了身体消耗所需的能量，又不至于太饿
断食 | 和轻断食虽然只相差一个字，却差之毫厘谬以千里。断食，就是拒绝进食，不吃任何食物。
不进任何食物，一方面身体承受不了，另外一方面饥饿感太强，不容易让人坚持下去。

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02
如何选择食物
低GI食物 | 就是指低血糖指数的食物。
▶▶蔬菜类
尽量选择绿叶蔬菜，少食用根茎类蔬菜。根茎类的蔬菜淀粉含量比较高，会在食用后分解成为碳水化合物，会导致体内能量积蓄过多，转化成蛋白质和脂肪储存在体内，导致人体发胖。

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「温馨提示」绿叶蔬菜，仅供参考，不作限制

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「温馨提示」根茎蔬菜，仅供参考，不作限制
▶▶水果类
尽量选择含糖量比较低的水果，但是不能仅凭我们的味觉来判断，因为甜度不但与含糖量高低有关，还与糖的种类（比如果糖比蔗糖甜）、酸味有关。如果选择的水果可以连着皮一起吃那是最合适的，因为一般来说水果皮里面含有较高的膳食纤维，能预防便秘，饱腹感也更强。

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「温馨提示」低糖水果，仅供参考，不作限制

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「温馨提示」高糖水果，仅供参考，不作限制
▶▶主食类
尽量选择粗粮，杂粮，不仅饱腹感强，而且膳食纤维含量高，营养更均衡。

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「温馨提示」五谷杂粮，仅供参考，不作限制

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「温馨提示」精食类，仅供参考，不作限制
▶▶肉类
可能有人会错误的认为，减重期间是不能吃肉的。轻断食期间，在正常饮食日还是需要补充优质蛋白质的，建议摄入适量的肉类。

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「温馨提示」肉类，仅供参考，不作限制
▶▶水类
在轻断食期间，需要补充大量的水分，建议以白开水为主，也可以饮用淡茶水，或者不含糖的柠檬水，花茶；也可以饮用水煮的菜叶汤汁，但是不可以喝其他饮料或者果汁以及酒类。

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「温馨提示」水分补充，仅供参考，不作限制

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「温馨提示」水分补充，仅供参考，不作限制
食物标签 | 生活中，很多食物都是深加工的，这些食物一眼无法判断是属于以上那一类，那么我们就需要学会看食物标签。通过食物标签来判断热量，脂肪等含量。

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03
如何搭配食物
多样 | 就是指多个品种。在条件允许的情况下，尽量多几个品种，营养才能更丰富。
多色 | 选择的蔬菜水果，可以不同颜色的。古代中医就指出，五色对五行，五行养五脏。

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深色 | 深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，深色指的是深绿色、红色、黄（橘）色、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。建议占蔬菜总量的一半以上。
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、萝卜缨、荷兰豆等。
红色蔬菜：甜菜根、红甜椒、番茄、红辣椒等。
黄色（橘色）蔬菜：胡萝卜、南瓜、黄甜椒、黄西葫等。
紫色（含蓝色与黑色）蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜、紫洋葱、海带、木耳等。
04
如何烹饪食物
生吃 | 可以生吃的蔬菜尽量选择生吃，比如生菜，黄瓜，西红柿，冰草都是比较好的选择，可以搭配些蘸料，做法简单又方便。

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水煮、清蒸、清炒 | 这些都是比较健康的烹饪方式，也比较好控油。煎、炸、烤，高温烹饪，容易破坏食用油中的不饱和脂肪酸，也会导致食物中营养流失。

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05
轻断食注意事项
选择营养师 | 轻断食看上好像特别简单，就是少吃一点，其实不然。人体是很复杂的，每个人在轻断食的过程中，出现的问题可能不一样，就需要营养师的指导，及时解决问题，调整饮食，减少轻断食过程中出现的风险。
良好的心态 | 对轻断食有正确的认识，以轻松愉快的状态参与活动。减重降脂不是一蹴而就的事，体重降低只是一些外在的表现，更多的是内在身体指标的改善。轻断食重在帮助大家改变饮食，建立良好的生活习惯，它将成为你生活的一部分，也一种更健康的生活方式。
及时的沟通 | 轻断食期间可能会出现头晕，冒汗等低血糖症状，也可能出现不排便的现象，或者还有更复杂的情况，都需要及时反馈给营养师，由营养师给出合理的建议和科学的指导，这样轻断食才能更顺利的进行下去。
正常饮食日 | 轻断食期间，正常饮食日是可以正常进食的，但是不能暴饮暴食，选择食物尽量多样化，蔬菜水果，全谷物以及肉类，蛋类，奶类等。

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