膝关节高度的高翻和抓举技术训练
2017-03-18 09:08阅读：
引言
膝盖高度的高翻和抓举可以用来教授常规的抓举和高翻动作，因为这个训练可以用来发展下肢肌肉力量及爆发力，并专注由峰值功率位置（Peak
Power Position）过度至后期的髋、膝和踝关节的展体动作（Triple
Extension）过渡阶段。
由于高翻和抓举是一个复杂的训练动作，同时需要熟练的技巧；因此，运动员技术不够精确，很容易会导致受伤的情况。为了降低动作的复杂程度和增加正确的技术动作的熟练程度，一些举重动作的衍生动作也会在训练中使用。
1、训练形式
膝盖高度的高翻（CK）和膝盖高度的抓举（SK）是一个相比全程高翻及抓举简单的训练动作，并可以作为提高接杠熟练能力的训练。CK和SK可以从一个静态的低位技术开始或者在略低于膝盖的高度。
2、参与肌肉
CK和SK所参与的肌肉部分与举重动作相似。
1、起始阶段的静态稳定
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竖脊肌群、腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、肱三头肌（长头）、三角肌、肩胛下肌、背阔肌、肱桡肌、斜方肌、头夹肌、颈夹肌、冈下肌、下后锯肌、大菱形肌、小菱形肌和冈上肌。
2、过渡（Transition）、二拉（Second Pull）和接杠（Catch）阶段
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上肢部分：斜方肌、头夹肌、颈夹肌、肩胛提肌、小菱形肌、大菱形肌、上后锯肌、三角肌后束、小圆肌、竖脊肌群、腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
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下肢部分：股四肌群（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、腘绳肌群（股二头肌、半膜肌、半腱肌）、腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌、
指浅屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
3、训练的收益
CK和SK这种衍生的举重动作可以作为一种技术转换的训练。可以通过设计这样的训练方案来提高举重技术。首先，CK和SK的方式可以帮助提高参与全程举重动作肌肉的力量。而且，这些动作能让运动员专注由“峰值功率位置”过度至后期的髋、膝和踝关节的“展体动作”过渡阶段；并提供接杠阶段的额外累计刺激。此外，结合由短到长的原则，或者是由局部到全程动作，CK和SK可以帮助训练者完成举重的复杂动作。
在实操过程中，由于CK及SK需要肌肉向心及离心收缩，帮助运动员有效的从“峰值功率位置”过渡至使用“展体动作”加速杠铃，但同时可以避免由地面拉起杠铃所产生的压力。因此，这些动作可以作为有效的教学工具，教导运动员进阶至全程提拉的动作。
而且这种训练也可以用来提高爆发力，并且在一些要求爆发力的竞技项目中，表现的更出众。
CK及SK运动中身体的位置也会与其他运动项目存在相同的地方（例如：铅球、篮球跳投、网球发球、最大速度冲刺和雪橇运动的出发阶段）。理论上，这些开始时是静态位置的运动，能够有更大的训练效果转移。这些一定需要在静态开始位置时产生更大的力量发展速度（Rates
of Force Development） 及功率）。
最后，理论上因为CK和SK动作幅度降低及能增加“展体动作”负荷，因此，这些动作可以作为提高力量及爆发力的一种增强训练方式来使用。
4、开始姿势
在准备做CK或者SK的时候，
需要训练承重箱或者有安全杠的深蹲架，并且调整到的适当高度。杠铃直接放在膝盖的前方，但是不要碰到膝盖。高度在髌腱上方的位置。
双脚打开与髋同宽，杠铃在足中段的正上方，脚尖需要稍微向外打开一点，这样可以与其他举重动作一样，保持脚的位置不变。
双手闭锁握杠，双手的宽度是根据做高翻或者抓举来定。不管是做CK还是SK，都采用锁握（手指握在拇指上方），这样可以更好的执行动作。因为在CK和SK当中，重量可能会超过在做高翻和抓举的最大重量，所以可以考虑带上举重助力带。
在确定了正确的握距之后，需要以臀部为轴心向前弯腰，使竖脊肌收紧保持脊椎正常弧度，抬起胸部。同时屈膝，直至大腿后侧有拉伸的感觉。小腿始终垂直于地面，肩膀超过杠铃。（图1）
肩膀内旋、肘关节向外，这样可以保证在做CK和SK的提拉动作时候手臂的稳定性。这也会防止提拉阶段肘关节过早的弯曲。
“在初始姿势时坐在脚跟上”，这样可以指导运动员在过渡到“峰值功率位置“维持一个正确的足部压力，也会提供更好的控制力和更快的拉杠速度。
图一
图1：高翻（左）和抓举（右）的初始位置，需要注意初始位置高度会根据运动员身高有轻微的差别
过渡到峰值功率的位置
在开始动作之前深吸气，这有便于收紧躯干肌肉，从而让整个躯干更稳固。同时，还要维持这个脊柱的生理弯曲，保持髋关节的角度不变以便于力量发挥到最大。
在完成初始姿势设定之后，运动员开始收紧大腿后侧、臀部和竖脊肌肌肉，来开始垂直向上提拉杠铃。
过渡阶段，运动员必须要把杠铃过渡到“峰值功率位置”，这样可以在之后的二拉过程中产生更大的力量。在做杠铃从初始位置过渡到“峰值功率位置”的过程中，需要运动员同步伸展背部和向前移动臀部和膝盖。这时，踝关节处于足背屈的位置。
在整个过渡阶段，杠铃始终垂直向上，并且靠近身体。
杠铃尽可能的靠近身体，但是在“峰值功率位置”前不可以接触到大腿。这样可以使杠铃持续的加速提升向上，而不受到摩擦力的影响。
二拉（Second Pull）
当运动员将杠铃提拉到功率位置（Power
Position）时，二拉阶段就开始了。当过渡至“功率位置”时，运动员需要利用一拉（First
Pull）创造出来的动量，来创建一个爆发性的提拉。
当在到达“功率位置”时，杠铃应该像“刷”一样接触大腿，直至“展体动作“出现。在做提拉的同时保持收紧竖脊肌，而且保持肘关节伸展，避免过早的屈肘。
这个时候，运动员应该进行“展体动作“，爆发性的伸展髋、膝和踝关节。同时，通过耸肩来加大杠铃的速度（图2）。
在进行耸肩的同时，应该教导运动员轻微的腕屈，这样可以保持杠铃靠近身体。
在提拉之后，控制杠铃下落到大腿中间位置。然后可以将杠铃落下在承重箱或者安全架上或者悬挂在膝盖高度，做好下一组训练的准备。
图2
高翻的接杠阶段
当完成耸肩和“展体动作“之后，肘关节应该屈曲。运动员应该被指导运用肘关节引领，进一步拉起杠铃作为“二拉”的连贯动作。
教练指导运动员将肘关节向前及向上，将肘部由初始的垂直位置（杠铃上方）绕着杠铃旋转到水平位置（杠铃前方）。
在肘关节旋转的时候，教练应指导运动员放松手抓握的力量，这样可以让肩膀接杠的时候给腕关节提供更多的灵活性。
同时运动员屈膝或者半蹲位置来接住杠铃。在下降过程中，脚可能会离开地及稍微向外移动，来创造一个更稳定并且比较舒适的位置来接住杠铃（图3）。
当杠铃由往上移动转变为向下移动时，运动员肩膀应该与杠铃保持接触并同步移动。这样能避免杠铃在下落过程中对肩膀有过大的冲击力。
运动员在接杠之后，仍然需要保持核心力量的控制，因为这个时候躯干的倾斜角度很容易让运动员受伤。
要将杠铃还完至训练承重箱或者有安全杠的深蹲架时，运动员应该将肘关节下方，同时维持躯干肌肉等长收缩，避免骨盆前侧。
在进行下一个训练前，运动员应该完全恢复至开始位置，才开始进行。
图3
抓举的接杠动作
在完成充分的“展体动作”及耸肩后，肘关节应该快速弯曲。运动员应该被指导运用肘关节引领，进一步拉起杠铃作为二拉的连贯动作。
教练应该指导运动员“绕着杠铃旋转手和肘部”。运动员的肘部由垂直于杠铃上方的位置旋转到杠铃下方。同时，运动员需要屈膝或者下落到一个半蹲位置（图3）。
在下降过程中，脚可能会离开地及稍微向外移动，来创造一个更稳定并且比较舒适的位置来接住杠铃。
然后，运动员需要保持全脚掌着地，这样可以提供更稳定的控制力。
运动员推起杠铃，让肘关节处于完全伸张并锁死状态。教学提示可以为“推杠”或者“双手向两侧拉开杠铃”的感觉。
跟CK中描述的一样，在将杠铃由上升过渡到下落的阶段需要让肩膀接触杠铃，以免大重量对肩膀有过大的冲击力。
当接杠之后，需要继续保持核心力量收紧，这样可以提供一个很好的控制力，以免躯干处于偏离正常角度时候受伤。
当杠铃位于头上方的时候，运动员需屈膝并且提供一个垂直的力量，直至让杠铃停下。当控制了杠铃稳定之后，运动员站起身完成整个动作。
为了让杠铃安全的回到训练承重箱或者有安全杠的深蹲架时，运动员应该发力控制杠铃从头部上方下降到大腿中间。在此过程中继续保持核心及后侧的肌肉发力收紧，来避免下降过程中对身体造成不必要的损伤。可以选择将杠铃放训练承重箱或者有安全杠的深蹲架上，或者悬挂在膝盖高度准备第二次举。
高翻和抓举常见错误动作
1、运动员可能没有把肩带缩回或者弓背，这样不正确的方式在做提拉动作时，就有可能会对下背部造成损伤。
2、在“二拉”动作，运动员没有将肩、髋、足中部处于同一条线上，让身体完全正直，导致胸部和肩膀停留在杠铃前侧。
3、当杠铃经过膝盖位置（过渡阶段）时，没有让髋及膝关节向前移动。导致运动员身体向前而不是垂直向上。
4、运动员提早进行“二拉”也是常见错误。尤其是当杠铃明显低于大腿过多的位置时，就开始进行“二拉”的“展体动作”。这样会使运动员没有达到正确的“功率位置”，不能发挥出最大的力量输出。
5、运动员在过渡和“二拉”阶段将身体前移过多，而不是完全垂直发力向上，造成杠铃离开身体太多。
6、运动员可能过早的将中心转移到脚前掌。这会造成在“展体动作”之前，干扰足中部垂直向上的发力。
7、在“二拉”之前过早的弯曲肘关节可能会影响“二拉”的发力。
8、如果没有完成充分的髋、膝及踝关节“展体动作”，将影响最大的垂直向上的力量产生。
9、运动员可能会在“展体动作”前就完成了耸肩。
10、运动员可能在“二拉”的最高点时，没有进行快速的耸肩，这样会阻止杠铃达到最大速度。
11、在CK动作中，运动员接杠肘，关节提起高度不足，这导致重量负荷在手腕及肘关节，而非在肩关节。
12、在CK动作中，运动员身体过于前倾，造成胸椎的弯曲（这样会让更大的重力分配到脚尖），而且让手腕及肘关节受到更大的压力。
13、在SK动作中，运动员在抓举接杠时没有将肘关节伸展锁死，这样会让运动员进行轻微的伸肘动作，来保持完整的伸展动作。
14、在SK当中运会让杠铃向后距头部太远，这样会阻止保持杠铃处于一个稳定的位置。
5、实际应用
CK和SK的举重衍生动作是一种抗阻训练，可以用在很多训练当中。跟其它的举重动作一样，CK和SK能在“展体动作”中，加强“力量发展速度”、功率发展及爆发速度。CK和SK可以用来提供超负荷的“展体动作”；然而，其他的举重衍生动作可能也会对于超负荷刺激会更有效一点。
CK和SK的举重衍生动作是一种抗阻训练，可以用在很多训练当中。跟其它的举重动作一样，CK和SK能在“展体动作”中，加强“力量发展速度”、功率发展及爆发速度。CK和SK可以用来提供超负荷的“展体动作”；然而，其他的举重衍生动作可能也会对于超负荷刺激会更有效一点。
教练可以将CK和SK植入至最大力量或者力量爆发力训练模式，用于提高最大力量及“力量发展速度”。训练的模式采用降低训练次数（由3x5到3x3）和更重的负荷。研究表明，CK和SK的训练重量可能会比常规的高翻、抓举的重量略低；然而可以对比参考使用垂悬高翻的负荷来进行训练。值得注意的是，CK和SK不存在垂悬高翻或者垂悬抓举那样的下蹲动作，因此对大腿后侧不会有那么多的激活。在最大力量的训练项目中，可以将CK和SK作为强化举重运动技术来使用。
教练可以将CK和SK用作速度力量或者爆发速度的训练，用于加强峰值功率输出。由于CK和SK需要杠铃做一个翻杠的动作，这是一个依赖速度完成的动作，并需要更高的技术熟练程度。如果是针对于速度训练，起初的组数和次数的可以设定为3组5次；如果目标是提高爆发速度，可以选择（3x3，3x2，2x2）。关于CK和SK的最佳负重的研究还是不够的。所以训练者还是需要根据之前的研究的建议来设定相对应的训练重量。
之前提及过CK和SK的重量可以参照垂悬高翻和抓举的重量。有研究建议垂悬高翻最佳的负荷为接近70%-80%
的1RM；也有研究指出最大峰值功率出在65%的1RM的时候。由于CK和SK的技术动作比较接近垂悬高翻和垂悬抓举的技术，所以训练负荷指引也有可能是比较相似的。力量比较弱或者技术不是很熟练的运动员，可以选择轻一点的负重来提高峰值功率的输出；如果比较强壮或者技术比较熟练的运动员，那可以选择更大的负重。
总之本文讨论的技术和应用做为CK和SK爱好者的基础知识。CK和SK可以用来教授高翻和抓举，因为这两个动作都会强调过渡阶段的力量，需要使用两次弯曲膝盖的技术和髋、膝及踝关节的“展体动作”。由于研究数量的局限性，在此只能够提供一些建议。
编译：蒋涛（NSCA-CPT）
审核：Alvin Wong （REFORM 运动治疗专业学院总监 / CSCS）
参考文献：The NSCA Strength and Conditioning Journal VOLUME
38 | NUMBER 4 | AUGUST 2016
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NACA简介
「美国国家体能协会」（National Strength and
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NSCA）是全球运动训练界最具公信力的运动训练专业团体，其专业证照检定考试颇受全世界职业运动及业余竞技运动界的重视与肯定。我国各专项运动教练在技术及战术的训练已有相当的水平，但在肌力与体能训练的专业知能上仍有提升与改进的空间。为使我国肌力与体能训练水平与世界同步，特乐扩运动防护研究院，办理肌力与体能训练证照的研习与考试，目的在于协助有心致力于肌力与体能训练者自我突破，增进专业知能，提升训练绩效，超越巅峰，缔造竞赛佳绩。另一方面，本次研习与检定也增加私人体能教练专业证照，以因应现代工商社会，各阶层人员在忙录的职场中，追求运动健康的需求。
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