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战绳----最大心率高强度间歇训练

2017-05-08 14:08阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/6169926747

导读 绳动训练又称战绳训练（英文名:Battling Rops），战绳直径一般为1.5英寸（3.8厘米）-2.5英寸（6.3厘米）不等，绳长9米-15米都有，当然战绳越长在训练时对抗的阻力越大，相应的难度就越高。早在20世纪30年代就有军队用于军事训练的先例，20世纪90年代首先被MMA综合格斗职业拳手广泛用于速度爆发及核心稳定的体能训练，之后越来越多的运动队发现战绳训练可以更好的提高运动员的综合体能，带来运动水平的提升，逐渐被更多运动项目所接受，为职业运动员提供有效的训练帮助。现今战绳训练也被应用于私教健身课程中，为私教客户提高心肺能力、爆发力、肌肉力量、核心稳定、身体协调、加快脂肪代谢及改善体形带来良好的收益。
NSCA（美国国家体能协会）在2015年的一项运动科研表明, 进行适度高负荷的战绳训练可以引起急性代谢需求相对高于传统抗阻训练,而且带来更多有效性、全面性、多样性和趣味性的训练方式。本文提供了三个科学、有效、实用的训练方式，可以立即帮助训练者通过战绳训练提升能量代谢及乳酸阈值水平，提高体能及运动水平的同时，实现能量消耗最大化，从而达到减脂瘦身的目的。
1、肌肉参与运动的数量和能量代谢消耗直接相关
进行战绳训练时,训练者应该通过调动整个身体的协调用力使战绳快速的移动。不仅只是手臂，而是更多关节和肌肉参与的全身运动，因此战绳训练也会使训练者消耗更多的能量。近期有一项研究表明，战绳训练采用双臂波和单臂波对比实验，双臂波更能增强运动代谢，其原因是双臂波可以更有效的调动下肢及躯干核心肌群的参与，因此运动能量消耗就更大。 2、使用较短的休息时间
提高训练强度及能量代谢，最直接有效的方式就是使用较短的休息时间，从而使心率始终保持在较高的目标心率强度的战绳训练，通过高强度、短休息的绳动训练可以提高最大摄氧量训练，不但可以增加训练时的能量消耗，还可以利用训练后身体恢复时偿还氧债的方式提高代谢率，有效增加每日能量代谢总量，达到瘦身减脂的目的。 3、高强度间歇训练----最大心率强度间歇训练
高强度间歇训练在健身和运动训练中是当前的一个热门话题，早在2014年就被美国运动医学会（ACSM）认定为是全球最受欢迎的健身趋势。根据众多体育权威机构研究表明，高强度间歇训练可以有效的提高运动能力、糖原代谢及脂肪燃烧，不论是提高运动体能还是减肥瘦身都有重要的作用。
最大心率高强度间歇训练是一种更为有效的训练方式。首先需要准备心率带，此训练不是按照时间或数量进行单位计算，而是要将运动强度达到100% VO2max的心率强度后，采用积极性恢复阶段降低到75% VO2max相对较低的心率强度，摄氧量对应的心率强度和卡氏公式的计算基本一致 ｛（220-年龄-静态心率） X运动强度｝+静态心率。（例如：一名30岁的训练者，静态心率测量是70次/分钟，卡氏公式计算｛（220-30-70）X100%~75%｝+70=190~160次/分钟。此训练者在进行战绳训练时，训练强度必须达到心率190次/分钟即100% VO2max的心率强度，再通过积极性恢复使训练者恢复到心率强度160次/分钟即75% VO2max的心率低强度，计算完成一个训练组，一般完成4~6组）这种训练的目的在于有效提高最大能量代谢的同也就是说，此训练方式是在进行战绳训练时，必须使训练者的训练强度达到100%储备心率的强度即100% VO2max的心率强度，再通过积极性恢复使训练者恢复到75%储备心率的强度即75% VO2max的心率低强度，计算完成一个训练组，一般完成4~6组）这种训练的目的在于有效提高最大能量代谢的同时提升最大摄氧量的能力，对提高乳酸阈水平及安静代谢率都有积极的作用，因此对于提升运动体能及减肥瘦身都有良好的收益。 以下配合上述的三项训练要点为大家推荐4套有效的战绳训练动作：
1、战绳潮汐波(图1-2)
战绳----最大心率高强度间歇训练
战绳----最大心率高强度间歇训练
固定战绳锚点，双手持战绳置于身体前侧，双脚站立与髋同宽,双膝微微弯曲。
开始摆动双臂使绳波上下运动，双腿伸展时举起双手，双腿弯曲半蹲双臂下放。
不论是向上或向下摆动战绳都需要整个身体主动发力，不要借助惯性不要间歇尽可能快的完成动作。
2、战绳螺旋波(图3 - 6)
战绳----最大心率高强度间歇训练
战绳----最大心率高强度间歇训练
固定战绳锚点，双手持战绳置于身体前侧，双脚站立与髋同宽，双膝微曲。
训练时保持手肘微曲，双臂向外圆周运动，将双臂从膝部过头顶画圆，同时双腿进行蹲起运动配合。
不要间歇，通过全身肌肉群共同用力的主动参与快速完成训练动作。
3、战绳上推波(图7-8)
战绳----最大心率高强度间歇训练
战绳----最大心率高强度间歇训练
固定战绳锚点，双手持战绳（反握战绳头向上）置于身体前侧，双脚站立与髋同宽，双膝微曲。
双手持战绳置于体前腰部高度。训练时双腿、双臂和背部同时发力展体，利用爆发力向前上方摆动战绳，随后再双臂向下快速摆动战绳回到起始位置。持续动作训练不要间歇，尽最快速度上下鞭打战绳完成训练。
训练重点：因为这个训练与战绳潮汐波相比，使用控制战绳相反的力，重点强调一个推战绳远离的力，而不是拉战绳靠近的力。
4、 战绳彩虹波(图9和图10)
战绳----最大心率高强度间歇训练
战绳----最大心率高强度间歇训练
战绳----最大心率高强度间歇训练
固定战绳锚点，双手持战绳（反握战绳头向上）置于身体前侧与腰部齐平，双脚站立与髋同宽，双膝微曲。
稳定身体的核心控制，利用全身同时发力翻转战绳从地面到身体的另一边，摆动双臂和战绳好像一个彩虹的弧形波在身体左右翻转移动。
通过曲腿转体全身发力左右摆动战绳不要间歇，动作尽可能快速协调完成训练。
总结 通过以上战绳训练方式的介绍，训练者可以采用尽可能多的全身肌肉群参与的战绳运动，在尽量减少休息时间的基础上，采用最大心率高强度间歇训练法进行战绳训练。这样可以有效提高机体最大摄氧能力及乳酸阈水平，同时可以增加运动能量代谢并提升每日能量消耗总量，对增强体能储备及减脂瘦身均有显著的效果。（任何的运动都将存在一定的安全风险，请训练者首先通过运动风险评估后，视情况安排安全的运动强度）。
作者：李晨，REFORM运动治疗专业学院培训讲师；TECHNOGYM泰诺健Master Trainer
本文参考著名的体能训练专家Nick Tumminello出版的《力量训练减少脂肪》书籍体能训练相关内容。
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个人训练中的心率变异性（下部）
NACA简介
「美国国家体能协会」（National Strength and Conditioning Association, NSCA）是全球运动训练界最具公信力的运动训练专业团体，其专业证照检定考试颇受全世界职业运动及业余竞技运动界的重视与肯定。我国各专项运动教练在技术及战术的训练已有相当的水平，但在肌力与体能训练的专业知能上仍有提升与改进的空间。为使我国肌力与体能训练水平与世界同步，特乐扩运动防护研究院，办理肌力与体能训练证照的研习与考试，目的在于协助有心致力于肌力与体能训练者自我突破，增进专业知能，提升训练绩效，超越巅峰，缔造竞赛佳绩。另一方面，本次研习与检定也增加私人体能教练专业证照，以因应现代工商社会，各阶层人员在忙录的职场中，追求运动健康的需求。 NSCA检定与考试证照名称：
体能训练专家专业证照
Certificated Strength and Conditioning Specialist, CSCS®
 私人教练专业证照
Certificated Personal Trainer, CPT
课程表
利用弹性阻力提高运动爆发力
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培训考试咨询：徐先生：15360892592
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