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怎样在家搞定3-6岁宝宝的体能训练？专业儿童基础体能教练手把手教你！

2017-12-12 15:54阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/6248419720

基础体能是什么？
基础体能对小孩来讲，说白了就是摸爬滚打，就是奔跑、跳跃、协调能力、平衡能力、身体的反应能力、动作速度，还有空间感知力。



怎样在家搞定3-6岁宝宝的体能训练？专业儿童基础体能教练手把手教你！
为什么要重视基础体能？
● 现在的孩子大部分是老人带，很少有和小伙伴交流、玩耍的社交环境和肢体运动的机会。
● 家长给孩子学业压力多，而在孩子成长发育的窗口期运动方面投入太少。
● 很多孩子晚上入睡难，这是一个信号告诉我们：他的精力太旺盛了，没有得到释放。
怎样在家搞定3-6岁宝宝的体能训练？专业儿童基础体能教练手把手教你！

基础体能有什么好处？
● 大大提高身体素质
● 提高孩子的专注力
● 增强神经耐力
● 有益于脑部的发育
● 体能是所有竞技体育项目的基础，体能好了，你可以玩任何体育项目
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在家里怎么进行基础体能的训练呢，这篇我们直接上干货：
准备工作
1、 根据家里的不同情况，尽量准备出2-4平米左右的空间，周围不要有茶几等有边角的家具物品。

2 、准备一块瑜伽垫，或者宝宝的爬行垫也可以。

3 、给宝宝穿宽松的运动衣裤。

4 、鞋子要穿运动鞋，大小合适，鞋底硬度适中，不能太软也不能太硬。尽量不穿一脚蹬或者毛毛虫，最好是有搭扣的运动鞋，这样可以加固脚踝，对脚的包裹性比较好，给运动中的宝宝提供保护和支持。

5、 运动前后30分钟不进食。宝宝情绪、身体不舒服，就不要勉强练习。

6 、运动中，宝宝喝水要少量多次，别一次性喝太多。

7、 在运动过程中，家长跟宝宝的关系是伙伴，根据宝宝的兴趣点，在游戏的氛围中，把这些运动项目串联起来，让宝宝完成。这样，才能最大限度地调动起宝宝的热情，完成训练目标。
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记住两个必须!
运动开始之前，必须先做热身和拉伸！
运动后，更要做拉伸和放松！

热身是为了防止宝宝运动中受伤，并且达到情绪和气氛的热场，让宝宝的身心都全方位进入状态。
拉伸，同样也是为了防治受伤，运动后的拉伸是为了缓解疲劳防止受伤！

这次文中所示范的运动动作，适合3岁以上发育正常的宝宝。

建议家长不要强行让年龄过小的宝宝和有特殊体质的宝宝做，以免造成不必要的伤害。

根据3-6岁儿童的身体条件和发育特点，基础体能重点训练的部位和能力为:
怎样在家搞定3-6岁宝宝的体能训练？专业儿童基础体能教练手把手教你！
上肢力量
核心（腰腹）力量
下肢力量
平衡能力
感知能力


第一个：热身+拉伸

热身运动：往返跑、小老虎爬
❶ 往返跑的目的是热身，不必要求宝宝跑的速度。
❷ 片中宝宝倒爬的动作，不是所有宝宝都能完成。建议大家循序渐进，从正向爬开始训练。
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拉伸运动：月亮弯弯、蝴蝶飞
❶ 每项拉伸运动尽量保持10秒钟；
❷ 可以用宝宝喜欢的事物命名运动动作，让孩子感兴趣。
❸ 热身+拉伸大约进行10分钟，之后，可以让宝宝喝一点水，稍微休息一下，再进行下面的运动。
❹ 运动完毕后的拉伸，要着重此次训练的肌肉群，这样可以缓解疲劳和局部肌肉酸痛。
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第二个：上肢力量+核心力量
上肢运动：投掷
在幼儿园的体测评估里有一项科目叫：网球掷远。这个项目也是锻炼宝宝的抓握、上肢、核心、下肢的全身协调配合能力。
❶ 抛掷物要柔软，用团成团的袜子就可以。
❷ 给宝宝设立一个标的物，让他投掷有方向目标，便于调整出手的角度。
❸ 训练宝宝投掷呈抛物线状，出手速度快，这样才会投的又远又准。
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核心力量（基础）：睡觉起床
睡觉起床是锻炼宝宝核心力量的基础版，做起来毫无压力的宝宝，可以挑战下面的进阶版“小拱桥”。
核心力量（进阶）：小拱桥
❶ 小拱桥对于宝宝的腰腹力量、控制能力和平衡能力都是一个很好的锻炼。
❷ 对于不能做到这个动作要求的宝宝，家长不要着急、勉强，根据宝宝的能力循序渐进。太过急切，可能反而会对宝宝造成运动伤害。
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第三个：下肢力量+平衡能力
下肢运动：小兔子跳
❶ 力量训练包括爆发力训练和耐力训练。小兔子跳，就是在锻炼宝宝的腿部耐力。
腿部力量影响会影响宝宝的跑步速度、跳跃距离。
❷ 如果给宝宝限定一个固定区域，做原地跳，同时也可以锻炼宝宝的平衡能力。
平衡能力：单脚站
在幼儿园走平衡木也是体测评估中的一个项目。有的宝宝做不好不是因为能力达不到，是因为胆子小，不敢做，那么家长多鼓励就好了。
有的宝宝是因为自身的能力没有达到，踝关节、膝关节、腿部力量、控制能力、平衡能力可能都比较弱，那就需要多多练习。

❶ 单脚站的保持时间循序渐进，最初宝宝可能只能坚持2秒钟，没关系，多给他鼓励！

❷ 记住，要左右脚轮换练习。

关于锻炼宝宝的平衡能力，任勇教练还给大家推荐了一个平衡气垫，在体育用品商店都有卖，价格也不贵，几十块钱。这个小道具也可以帮助宝宝锻炼平衡能力。
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感知能力：
对于3-4岁的宝宝来说，感知训练尤为重要，感知主要是意识感知和身体感知。
意识感知如何训练？
方位的感知——比如跟宝宝说：向前跑，向左走一步，向后退两步，直线跑，拐弯等等。

颜色的感知——运动的时候可以摆几个颜色不同的积木，请宝宝跑过去或者跳过去把不同颜色的挑出来。

大小的感知——可以经常跟宝宝说，请宝宝把大球拿过来，把小球拿过去等等。

形状的感知——足球是圆形的，垫子是长方形的，橄榄球是椭圆形的……

在跟宝宝做游戏的时候我们都可以随时说，让宝宝在潜移默化中学习认知。
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