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健身快速入门指南，只需要5分钟

2022-09-03 22:16阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/6581027827

要在短时间内健身练出好身材，首先得具备基础的健身知识。
健身属于人体科学，其实相当复杂。
简单梳理了一下，快速健身入门指南的知识包括：
《运动生理学》
《运动解剖学》
《运动生物力学》
《运动膳食与营养》
这4门知识是最基本的要求，不能再少了。
健身快速入门指南，只需要5分钟

但这些知识，有的很难理解，特别是运动生物力学、生理学，很多体院同学也是学得稀里糊涂，相当费脑。
大多数健身爱好者，不可能有更多的时间深入学习这些知识。
不过，缺了相关知识，很多时候就是白练，练个1、2年，那体型也不怎么变化，没有训练痕迹，浪费了时间，也消耗了热情。

或者，我们可以换个思路：
不用纠结于知识的海洋，不纠结于要练到100分。
先直接使用最简单、最容易理解的内容，练个90分、80分。
撸起袖子先练起来，只要大的知识点方向正确，那训练效果就不会差。
至于练到100分的需求，不妨等到你健身入门后，在遇到训练瓶颈的时候，带着问题去学习，可能效果更好。
健身快速入门指南，只需要5分钟
本文总结了业余健身最精干的训练知识点，基础训练指南，帮助大家快速入门。

一、训练模式
健身快速入门的训练模式，一定是模块化训练。
这也是业余健身首先要掌握的知识点：
把全身的肌肉分成几个模块，一次训练只练1、2个模块。

举例，最基本的4分模块肌群训练法：
把人体肌肉划分为胸部、背部、腹部、腿部4个模块。

如果一周训练4次，则每次只练1个模块
如果一周训练3次，则依次训练胸部、背部、腿部，腹部则分散到这3次训练中。
健身快速入门指南，只需要5分钟

这也可以解开一些健身爱好者的疑问：
有些朋友喜欢每天在户外练单杠引体向上，或是练双杠臂曲伸，有一点训练效果，但不明显。
如果你一周练3次引体向上，每次练40个，水平貌似很高，一周就练120个。练个1、2年，背部肌肉虽然能练出来，但维度基本上比普通宅男大一点。
但如果你切换训练模式，一周只练一次背，但一次练足120个，只需要3个月，你的背部肌肉就会有明显变化。
相同的运动量，不同的训练效果。只需要改变训练模式。

二、训练动作
健身入门，不宜贪多。健身动作，贵精不贵多。
以下针对4分模块肌群训练法，推荐4个动作，只要快速掌握这4个动作，你就可以短时间内健身入门。
1、胸部模块
卧推
健身快速入门指南，只需要5分钟
练胸的动作海了去，什么夹胸、仰卧飞鸟。。。
你都不要管，就认准卧推，至于是杠铃卧推还是器械卧推，那不重要，记得躺倒向上推就行。
但如果有史密斯杠，还是优先推荐史密斯杠卧推。训练效果接近杠铃卧推，也不需要控制动作轨迹，相对安全。

2、背部模块
T杠划船
划船的动作也非常多，本文推荐带档板的T杠划船，如下图所示：
健身快速入门指南，只需要5分钟

这一类划船最适合新手，因为它可以基本锁定动作姿态，同时给下腰部稳定支撑，不容易伤腰。

3、腿部模块
腿蹬
练腿最大的问题不是训练效果，而是避免受伤！大家一定要记住！
推荐的腿蹬如下图所示：
健身快速入门指南，只需要5分钟

这个腿蹬机，训练效果不是最好，但是最安全。
其它的如哈克蹲、腿举都有相当的受伤风险，更不用说杠铃深蹲了。
腿蹬，能帮助你在享受练腿的乐趣时，最大限度减少受伤。

腿蹬失误，可能只是吓你一跳。其它的腿部动作失误，嘿嘿嘿。。。。。。

4、腹部模块
卷腹
卷腹这个动作非常有意思，教练们基本都知道卷腹练腹肌最安全，但很多教练都掌握不了其中的技巧。
（提醒：传统的仰卧起坐非常伤腰，建议初学者远离）
本文推荐：卷腹机：
健身快速入门指南，只需要5分钟

既然卷腹那么难练，那就让器械来帮忙吧。
卷腹机让人感觉有一点别扭，但看在安全的份上，请大家先用上卷腹肌，待有一点训练心得后，再切换为传统卷腹。

讨论：以上推荐的4个动作训练效果最好吗？
显然都不是，例如胸部模块的最优动作应该是负重俯卧撑，但是负重俯卧撑需要相当的健身技巧，还需要教练或训练伙伴在旁边配重和保护，不适合新手。
其余3个动作也有类似问题，但是，请记住，我们是快速入门，快速练个80、90分，综合考虑训练效果和安全后，这4个动作最适合新手。

三、训练强度
训练强度涉及到增肌的基本原理，其实就是一个把肌肉轻微撕裂再修复的过程。
原理大家可以不管，但要牢记：
一组动作，尽全力只能练习8次（RM）的时候，增肌效果最好。

这是很成熟的研究结论，关键是要记住：拼尽全力！
千万不要机械理解为一组只练8个，效果就好。
一定要尽全力只能练8个。
拼尽全力的定义：每组动作练到最后一次时，有血脉偾张、咬牙切齿的感觉。
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实际训练中可略为调整：热身组可以大于12个，冲重量组可以是4个。
回到前面的问题，有些人可以一口气练30个引体向上，这就说明普通引体向上对他而言训练强度太低，这帮朋友的肌肉维度很难练大，必须要加负重来增加训练强度，才能更进一步。

四、训练量
这个内容简单，大家只需要记住：
在以上3点的基础上：大肌肉群一次训练15组以上，小肌肉群一次训练10组以上，且在1小时内练完。
组间休息一般要小于2分钟。

五、训练营养
训练营养是最轻松的一个知识点
大家无须去关注什么蛋白粉、增肌粉之类的东西，这些营养品对于健身新手意义不大，也不用精确去计算什么食品的卡路里、蛋白含量等内容。
对着食物热量表去吃东西？人不能活得那么累。

只要做到以下两点，作为业余健身爱好，足够了：
1、正常饮食，有意识的多吃肉，少吃油；
2、每天固定额外补充两个鸡蛋白、两盒牛奶。
健身快速入门指南，只需要5分钟
以上五点，都记住了吗？
这是运动生理学、解剖学、生物力学、营养中的精华知识点。
在教科书上的相关内容，至少超过100页。今天你只需要用5分钟就能记下来。
按这五点要求，健身训练3个月一定有效果。

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