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中年大叔健身日记:运动降血压是否可行?(1)

2022-10-01 22:40阅读:
人到中年,烦,各种烦心事,烦成狗。
但这多半归于心理问题。
生理问题导致的烦,更让人绝望:
身体的各个零件开始老化。
更有高血压、高血脂、高血糖、高尿酸,这4大高手频繁上门骚扰,要是输给他们任何一个,是真正麻大烦。
所以,中年人每次参加体检,就像受一次审判,提心吊胆。
中年大叔健身日记:运动降血压是否可行?(1)

今年的例行体检,我中招了:高血压。
第一次测量:105/150
旁边的损友乐了:是不是看见护士MM漂亮,太激动了呀~
护士MM提醒:平静一下,等会再测。

我也有些纳闷,也许是戴口罩走路急了些吧?过一会再测。
于是把其它体检项目测完,再回到血压档口。

平静心情,再测一次:
106/152
情况不妙啊!

趁着血压档人少,又测了几次,护士MM可有些不耐烦了。
最终用了一个最低值:
101/149
写进了体检报告。
=我现在是一个高血压、高血脂的中年大叔。

之前我们专门分析了运动对高血脂的影响。
我的血脂一直偏高,也一直不重视,单纯的血脂偏高,很容易对付,而且根据统计数据,高血脂的人群,平均寿命也比较高。
(提醒:无证据显示以上结论有因果关系,仅是统计结论)
但要命的是,对于高血脂,欧洲心脏学会等组织已有明确的建议:如果高血脂叠加了高血压,则心血管出问题的风险剧增。

在这些知识背景下
体检结果一出,顿时感觉整个人都不好了:
太阳穴痛,心脏发悸,浑身酸胀,就连眼珠子都感觉被血压撑裂了。
全身不舒服。
先不论是否心理作用,这个结果肯定很糟糕。

我命休矣?
问题是,人怎么可能轻易就范呢!
中年大叔,也想好好活着。
且看我如何通过运动把血压降下来!
ACSM的健身指导意见:通过合理运动,可以适当降血压。
凭我这么多年的健身经验,降血压小CASE

首先自我反思:问题出在哪儿,为什么血压会高?
第一嫌疑是体重,我当时体重已经87公斤,确实偏高,之前一直把体重严格控制在80-85公斤范围内。
也许是我太注重力量训练,总之这个体重有问题。

第二嫌疑是遗传,我的父辈亲属已全部确诊心脏疾病,血管的先天基因就是这德性。不过这个问题我显然无能为力。

第三嫌疑是饮食,为了保持一定的肌肉围度,我摄入了大量的蛋白质、碳水。又为了不撑到胃,减少了水果蔬菜的摄入量,高热量饮食习惯与高血压正相关。这个问题好办。

问题分析清楚,那就开始实施运动降血压措施:
我之前保持一周健身三次的习惯,其中有1次安排有氧跑步。
针对降血压需求,做了以下运动、饮食调整:
1、每周再增加1次有氧训练,以中等强度跑步为主,配合小肌肉群的力量训练;
2、快速减脂,按照每月减5公斤的速度,安排饮食。

先说饮食:
1、早餐,我原来的早餐量:2个鸡蛋白、1杯牛奶、2个大肉包子、1个面包、1个蛋糕。
量太大了,做以下调整:2个鸡蛋白、1杯牛奶、1个面包,二两青菜。

2、午餐:原来的午餐量:鸡胸肉/牛肉/瘦肉约200克,鱼100克,米饭1大碗,青菜少许。
调整为:鸡胸肉/牛肉/瘦肉/鱼约50克,米饭小半碗,青菜300克。
减得够狠吧?

问题一:减肥挨肥怎么办?
请注意,一定要只减食物热量,不减食物体积。
肉类热量高,蔬果类热量低。
减少的肉类,要用青菜填上,尽可能是同体积置换。千万不要瞎减,如此可保持对胃部的压力,挨饿的时候没那么难受。

3、晚餐:原来的晚餐:相当于一个巨无霸套餐的量。
调整为:小半碗米饭,青菜少许;或者1片吐司面包,加一个水果。

这个饮食调整方案,前三天感觉还行,到后面就有挨饿的感觉。
虽然说有准备,用青菜填满了胃部,但是,这胃它也不傻,挨饿了几天后,知道是受骗了,它就发出强烈的“淡”“寡”的信号,仿佛又回到学生时代。吃的油水少,饿得很快。不过,总体上不影响工作生活。

在以上饮食减少的前提下,我的运动强度没有降低,每周还多练一天!
能量供应显然有问题。
那么,训练前补糖就非常重要!
必须保持训练中有充足的糖类,不然容易导致低血糖,大重量训练时相当危险!
我一般习惯在运动前2小时补糖,吃一小块面包之类的食物。
结果在运动中发现有问题:

问题二:运动导致低血糖怎么办?
千万不要小看这个问题,即要减重,又要高强度运动保持肌肉不萎缩,就必须在节食的基础上,优化自己的补糖方案。
很多人减脂失败,就是因为节食后,无力运动,导致对运动厌恶。
运动,特别是高强度运动,必须有充足的能量补给。
减小饭量后,还要参加高强度运动,只能通过运动前精准补糖。

虽然我在运动前有补糖,但我没想到的是,由于全天的能量摄入骤减,补糖后的能量输出特性曲线显然也会变化。
我在第二次大重量训练时就遭遇了低血糖,两眼发黑,恶心冒冷汗。还好是练背,没出乱子。
最后调整了补糖策略,略加一点量,提前至1个半小时补糖,终于解决了低血糖问题。

问题三:节食挨饿还要参加高强度运动,是疯了吗?
没疯,健身高手都这么干。
这也揭示了大家减肥失败的主因:
只通过节食减肥,必然越减越容易肥!
原因很简单,身体挨饿后,将更重视食物热量吸收与存储,以对抗挨饿,导致相同热量摄入时更容易发胖。或者说是基础代谢降低。
这个问题,只能通过高强度运动解决。

一个月减重5公斤,不难;一个月减重5公斤,同时还能保持运动强度,非常难!
大叔们为了硬怼4大高手,不要怕难。
(提醒:建议不要单独运动,此时受伤风险剧增)

问题四:跑步也需要好装备
腿粗,跑步就容易磨破皮。
原来是一周跑一次,没发现问题。
其实跑一次,大腿就已经磨破了,但由于一周只跑一次,磨破皮肤很快重新长好,人没感觉。
现在变成一周跑两次,那么跑第二次的时候,大腿破皮的位置,被汗水和裤角一磨,痛得很不舒服,直接影响跑步效率。

回家一看,这大腿根长年累月地被磨破,皮肤都变黑一大片。
男人啊,还是要对自己好一点。
马上下单买了专业跑步内裤,长裤角,跑起来就轻松多了。
中年大叔健身日记:运动降血压是否可行?(1)

以上措施,坚持了两周,体重降了3公斤。
信心满满地拿出老妈的血压计,一测血压:
118/160
!!!!
这哪是运动降血压?
这是降了个寂寞!
(未完待续)

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