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中国人吃的白米饭，其实是“最差的主食”？不妨看看专家的答案

2026-01-31 18:29阅读：

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核心提示：均衡健康的饮食应当包含碳水、蛋白质、脂肪等，而像主食这种碳水丰富的食物，也是我们获得能量的基础。而从营养全面的角度出发的发，也可以在白米饭的基础上做出花样，比如添加谷物豆类等，两者达成互补，吃得就更健康了。
22岁的小文是个爱美的女孩子，因为身材发胖，经常被别人嘲笑甚至歧视，至今还是母胎单身。她很沮丧，所以她决定减肥，并打算从控制饮食开始。
小文刚开始饮食以蔬菜和米粥为主，后来听说主食吃太多有害健康，于是干脆连米粥也不吃了。
小文就这样坚持了半年，体重的确减了20斤。可是，小文也觉得身体素质大不如前，总是头晕胸闷，前几天甚至突然晕倒在路上，送医后被确诊低血糖。

小文一脸疑惑，不是说主食吃多了会缩短寿命吗？这主食到底吃还是不吃呢？
一、多吃主食死得快？是真的吗？
近期，一篇于2017年发表在《柳叶刀》上的期刊论文在网上引起热议，论文名为《一项涵盖5大洲18个国家的前瞻性队列研究：关于膳食中脂肪和糖（碳水）的摄入，与心血管疾病和死亡率的关系》。此论文阐述了一个观点：即摄入更多碳水的人总死亡率会高一些。
不少人看了这篇论文后，都选择减少日常主食的摄入，这样到底是否科学呢？

对此，中国营养界专家范志红在分析后给表示，该研究本身存在一些问题：
trong >1、该研究的主要研究对象是低收入的体力劳动者。
即低收入，除粮食外其他饮食少且营养不良的中高体力劳动者，因此研究结果并不适用于所有人。
2、该研究的数据有偏差，大多数国人碳水化合物吃得并不多。
研究中指出中国受访者饮食中碳水、蛋白质和脂肪的比例为67%，17.7%，15.3%，其中碳水最多且死亡高组碳水比例高达77.2%。
2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》中指出，我国居民2012年饮食三大营养素的比例是55%，12.1%，32.9%。大多数国人碳水比例在60%，根本达不到的77.2%。数据差异太大，论文的调查结果显然不能反映大多数中国人饮食状况。
而另外一项发表在《柳叶刀?公共卫生》的历时25年的研究却发现，长期低碳水饮食反而会缩短4年预期寿命。
所以，建议大家不要盲目减少日常主食的摄入。

二、中国人吃的白米饭，其实是“最差的主食”？
米饭可以说是中国人最常见的主食了，但是近些年关于米饭的争议却越来越多——米饭升糖指数快，容易长胖，营养不够，会增加心脑血管疾病风险……于是，越来越多的人选择放弃米饭。米饭，真的有那么差吗？
其实米饭之所以有“最差主食”的称号，是因为太精细了。
有研究发现，吃太多米饭等精细化谷物的人，罹患高脂血症、糖尿病和肥胖等代谢疾病的几率会高一些。这是因为精细化谷物在加工时，大量营养素会损失，像膳食纤维、维B等能抑制血脂血糖吸收的物质会被破坏，导致吃完主食后血糖会快速升高。
但除此之外，米饭还是有其特有的营养价值的，这里需要为米饭正名。
米饭中的氨基酸组成较完全，同时含有铜、钾、锌、钙等矿物质，少量的核黄素、尼克酸等，营养价值不算低。
米饭有70%为碳水，消化快且容易被吸收，能帮助人体补充能量。
大米中的谷维素可以帮助抑制黑色素，对于改善肌肤状况并防止肌肤干燥有好处。
中医角度认为大米性平味甘，主归脾经胃经，具有健脾和胃、补中益气、止泻、消烦渴等好处。
当然，也有人认为米饭淀粉与糖含量高，长期吃会导致糖尿病，这其实是误解。
大米精细加工后更容易消化，餐后血糖的确会快速升高。但对于健康人来说，自身调节能力强，血糖快速升高也不会影响健康。
而且，糖尿病作为全身性代谢性疾病，是胰岛素抵抗、胰岛素分泌缺陷造成的，会受到饮食、遗传、环境等多方面的影响，并不是长期吃米饭就会得糖尿病。
大家在生活中可以吃米饭，但要注意适量，毕竟吃多了会造成肥胖，这才会增加糖尿病出现的可能性。
三、主食怎么吃，最有利于长寿？听听专家怎么说
生活中有很多人因为担心主食会引起肥胖，从而限制主食的摄入，但你可能不知道，主食吃多或吃少都关于寿命！那么到底怎么吃，才有利于长寿呢？医学博士、福建医科大学副教授王文祥表示，食用主食时要注意三点。
1、控制好每天摄入量
成年人每日主食量在250g-400g，建议全谷类与杂豆类要占到50g-150g，薯类则50g-100g。而每日所需碳水能量占比50%-65%，那成人每餐需1-1.5碗米饭或1-2个馒头。
注意，建议最好定期检测体重的变化，并以体重变化适当调整每日饮食摄入量。
2、改善主食烹调方式
杂粮和全谷物因膳食含量高而口感稍差，不妨通过变更烹调方式来改善这一情况，比如用豆浆机将杂粮做成米糊，或用高压锅烹饪，都可以改善口感并提高吸收消化率。
3、多种主食搭配食用
光吃白米饭显然营养不够，不妨在米饭中添加豆类、全谷物和薯类，一般这些占比1/3即可，像豆饭、八宝粥都是不错的选择。
均衡健康的饮食应当包含碳水、蛋白质、脂肪等，而像主食这种碳水丰富的食物，也是我们获得能量的基础。
而从营养全面的角度出发的发，也可以在白米饭的基础上做出花样，比如添加谷物豆类等，两者达成互补，吃得就更健康了。
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