《身体重置》摘要

2026-01-25 09:16阅读：

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《身体重置》摘要
一、核心内容与方法
一）核心理念：计划不主张节食、禁食或苛刻计算热量，旨在提供一套易于融入日常生活的、可持续的综合调节方案。
二）核心技巧：全书围绕六大具体的饮食操作技巧展开。
三）核心技巧具体要求食物示例
1. 优质蛋白每餐摄入25-30克优质蛋白质。书中未在摘要中详列，常见如鸡胸肉、鱼、蛋、豆制品。
2. 强化乳制品每天食用2-3次营养强化的乳制品。牛奶、酸奶、奶酪，或强化维生素D的酸奶。
3. 多吃果蔬正餐和零食都要多吃水果和蔬菜。深色绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、浆果、苹果等。
4. 保证膳食纤维每餐至少摄入5克膳食纤维。全谷物、豆类、坚果、高纤维饼干。
5. 健康脂肪多吃健康脂肪。来自鱼类（Omega-3）、坚果、水果等。
6. 充足饮水

多喝水，远离含糖饮料。水、无糖茶等。
四）关键原理：针对50岁以上人群肌肉流失加速的特点，提出 “蛋白质定时定量法” 。即通过在三餐中均匀、足量地摄入蛋白质，来最大化促进身体合成肌肉，对抗衰老带来的代谢下降。
二、全书结构导读
书中不仅提供方法，还解释了背后的科学，并给出了具体行动计划：
1、科学基础：解释了为什么随着年龄增长，身体容易堆积脂肪（尤其是腹部脂肪）、流失肌肉，以及如何通过饮食对抗疾病。
2、实践指南：
饮食篇：包含七日示范食谱、超市食品选购指南、外出就餐技巧。
3、运动篇：提供了一套结合力量、有氧、高强度间歇训练和拉伸的健身计划。
4、食谱：书中最后一部分提供了可直接操作的家庭食谱。
三、行动建议
获取食谱：可以重点阅读第3、14章，获取七日食谱和具体的家庭食谱。
理解原理：如果对“为什么吃蛋白质能增肌减脂”感兴趣，可以阅读第1、2章。
解决难题：如果对如何选择健康食品、如何坚持有疑问，可以阅读第8、13章。
开始运动：运动计划主要集中在第12章。
四、一些评价与提醒
豆瓣上有读者认为，其理念对未满50岁但处于亚健康状态、身体“早衰”的年轻人同样有参考价值。
任何健康计划在开始前，尤其是已有特定健康状况（如肾病需控制蛋白质）的人，咨询医生或临床营养师是更稳妥的选择。

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