蛋白质定时定量法
“蛋白质定时定量法”是一个在健身、营养和健康管理中非常受欢迎的概念。它强调的是在正确的时间，摄入正确量的蛋白质，以最大化其生理功能，特别是对于肌肉合成、修复、饱腹感和整体代谢的益处。
一、核心原理
1、肌肉蛋白质合成（MPS）窗口期：
我们的肌肉组织始终处于“合成”与“分解”的动态平衡中。摄入蛋白质，特别是富含亮氨酸的优质蛋白，会像“开关”一样打开MPS。
MPS在摄入蛋白质后的2-4小时内达到高峰，随后逐渐回落。为了最大限度地刺激肌肉生长和修复，需要定期“重启”这个开关。
定时的目的，就是为了让MPS在全天保持活跃状态，而不是一次性大量摄入后长时间处于低谷。
2、蛋白质的“剂量效应”：
研究表明，单次摄入 20-40克 优质蛋白质（大约相当于100-150克熟鸡肉/鱼肉，或3-5个鸡蛋，或一勺乳清蛋白粉）对大多数成年人来说，足以最大化刺激一次MPS。
单次摄入超过这个量，多余的蛋白质可能被用于能量或储存，而不是继续用于合成肌肉。定量就是为了避免浪费，并确保每次摄入都能高效利用。
3、增加饱腹感，稳定血糖：
蛋白质是三大营养素中饱腹感最强的。均匀分配蛋白质摄入，可以帮助控制食欲，减少零食摄入，有利于体重管理。
与碳水化合物一起摄入蛋白质，可以减缓糖分吸收，避免血糖剧烈波动。
二、如何执行“蛋白质定时定量法”
“蛋白质定时定量法”是一个在健身、营养和健康管理中非常受欢迎的概念。它强调的是在正确的时间，摄入正确量的蛋白质，以最大化其生理功能，特别是对于肌肉合成、修复、饱腹感和整体代谢的益处。
一、核心原理
1、肌肉蛋白质合成（MPS）窗口期：
我们的肌肉组织始终处于“合成”与“分解”的动态平衡中。摄入蛋白质，特别是富含亮氨酸的优质蛋白，会像“开关”一样打开MPS。
MPS在摄入蛋白质后的2-4小时内达到高峰，随后逐渐回落。为了最大限度地刺激肌肉生长和修复，需要定期“重启”这个开关。
定时的目的，就是为了让MPS在全天保持活跃状态，而不是一次性大量摄入后长时间处于低谷。
2、蛋白质的“剂量效应”：
研究表明，单次摄入 20-40克 优质蛋白质（大约相当于100-150克熟鸡肉/鱼肉，或3-5个鸡蛋，或一勺乳清蛋白粉）对大多数成年人来说，足以最大化刺激一次MPS。
单次摄入超过这个量，多余的蛋白质可能被用于能量或储存，而不是继续用于合成肌肉。定量就是为了避免浪费，并确保每次摄入都能高效利用。
3、增加饱腹感，稳定血糖：
蛋白质是三大营养素中饱腹感最强的。均匀分配蛋白质摄入，可以帮助控制食欲，减少零食摄入，有利于体重管理。
与碳水化合物一起摄入蛋白质，可以减缓糖分吸收，避免血糖剧烈波动。
二、如何执行“蛋白质定时定量法”