吃肥肉与瘦肉对人体健康的影响作用
2026-01-29 10:43阅读：
吃肥肉与瘦肉对人体健康的影响作用
瘦肉与肥肉的营养成分差异（核心是脂肪、蛋白质含量悬殊），直接导致二者对人体健康的影响截然不同：瘦肉以
“补充优质营养、维持生理功能” 为主，肥肉则需严格控制量 —— 少量可提供能量和风味，过量则会引发健康风险。以下从 “健康影响”
维度展开详细分析：
一、吃瘦肉（以 100 克猪里脊 /
腿肉为例）对健康的核心作用
瘦肉是 “高营养密度”
食材，其营养成分与人体需求匹配度高，长期适量食用对健康有明确益处，尤其适合需要补充蛋白质、铁、B
族维生素的人群。
1. 提供优质蛋白质，维持身体结构与功能
瘦肉含20% 左右的优质动物蛋白（100 克约含
20.3 克），氨基酸组成与人体氨基酸模式接近，生物利用率高达
80%（远高于植物蛋白），能直接被人体吸收利用。
作用：修复受损组织（如伤口愈合、肌肉修复）、合成酶和激素（如消化酶、胰岛素）、增强免疫力（合成抗体），是儿童生长发育、成年人维持肌肉量、老年人预防肌肉流失的关键食材。
2. 补充血红素铁，预防缺铁性贫血
瘦肉是血红素铁的主要来源（100 克约含 1.6
毫克），这类铁无需转化即可直接被人体吸收，吸收率达 20%-30%（是植物性食物中非血红素铁的
3-5 倍）。
作用：避免因铁缺乏导致的缺铁性贫血（表现为乏力、面色苍白、注意力不集中），尤其适合女性（生理期失血）、儿童（生长需铁量大）、老年人（吸收能力下降）。
3. 摄入 B
族维生素，维持代谢与神经健康
瘦肉富含维生素 B1（抗疲劳）、维生素
B12（护神经）、烟酸（100 克瘦猪肉含维生素 B1
约0.53 毫克，是肥肉的 6
倍多），且均为水溶性，易被人体吸收。
作用：维生素 B1 帮助分解碳水化合物供能，缓解疲劳、改善食欲不振；维生素
B12
维持神经系统髓鞘（保护神经纤维），预防神经炎、记忆力下降；烟酸则参与能量代谢，避免皮肤粗糙、舌炎等问题。
4. 低脂肪、中热量，助力体重与血脂管理
瘦猪肉脂肪含量仅6% 左右（100 克约
6.2 克），且以不饱和脂肪为主（占脂肪总量的 53%），饱和脂肪占比低（约
39%），每 100 克热量仅 143
千卡。
作用：既能满足蛋白质需求，又不会导致热量过剩，适合需要控制体重、预防高血脂、糖尿病的人群（如健身者、中老年人）长期食用。
瘦肉食用的注意事项
避免选择
“加工瘦肉”（如香肠、培根、腊肉）：这类肉为防腐和调味，会添加大量盐、亚硝酸盐，长期吃增加高血压、结直肠癌风险，优先选新鲜瘦肉。
烹饪时少油：瘦猪肉本身含脂肪，煎、炒时无需额外加过多油，避免热量叠加。
二、吃肥肉（以 100 克猪板油 /
肥膘为例）对健康的影响：“少量有益，过量有害”
肥肉的核心成分是脂肪（约 80%） ，且以饱和脂肪为主（占比
46%），热量极高（100 克约 730
千卡），其健康影响高度依赖 “食用量”，需严格控制。
1. 少量食用的潜在益处（非必需，可通过其他食物替代）
快速提供能量，应对特殊需求：脂肪是高能量密度营养素（1 克脂肪供能 9
千卡），少量肥肉（如10-15
克）可快速补充能量，适合体力劳动量大、长期饥饿后的人群临时食用。
帮助脂溶性维生素吸收：脂肪能促进维生素
A、D、E、K（脂溶性）的吸收，若膳食中缺乏脂肪，这类维生素易流失（但可通过植物油、坚果等更健康的脂肪来源实现）。
改善食物口感，提升食欲：肥肉中的脂肪能让菜肴更香醇（如红烧肉、梅菜扣肉），可刺激味蕾，适合食欲不佳的人群（如老年人）少量食用，增加进食量。
2. 过量食用的明确健康风险（需重点警惕）
导致热量过剩，引发肥胖：100 克肥肉的热量相当于 7 碗米饭（约
100 克 / 碗），长期过量吃（如每天吃 50
克以上），多余热量会转化为脂肪堆积，导致肥胖，进而增加脂肪肝、骨关节负担（如膝关节炎）风险。
升高 “坏胆固醇”，增加心血管疾病风险：肥肉中的饱和脂肪会促进肝脏合成
“低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）”（即
“坏胆固醇”），长期过量会导致胆固醇沉积在血管壁，形成动脉粥样硬化，诱发高血压、冠心病、脑梗死等疾病。
增加 2 型糖尿病风险：肥胖（尤其是腹型肥胖）是 2
型糖尿病的核心诱因，过量吃肥肉导致的肥胖会降低胰岛素敏感性，使血糖难以控制，长期易发展为糖尿病。
可能增加某些癌症风险：世界卫生组织已将 “加工肉制品” 列为 1 类致癌物，“红肉（包括猪肉）”
列为 2A
类致癌物，过量摄入肥肉（属于红肉中的高脂肪部分）可能增加结直肠癌、胰腺癌的发病风险（机制与饱和脂肪代谢产物、肠道菌群紊乱有关）。
肥肉食用的注意事项
严格控制量：健康成年人每周食用肥肉不超过 100 克（约 2-3
次，每次30-50 克），且需减少当天其他脂肪（如植物油、坚果）的摄入。
特殊人群需限制或避免：高血脂、高血压、糖尿病、心血管疾病患者、肥胖人群应尽量少吃或不吃肥肉；儿童需控制量（避免过早肥胖），老年人消化功能弱，过量吃易导致消化不良。
烹饪时去油：做含肥肉的菜肴（如红烧肉）时，可先将肥肉焯水去部分油脂，或炖煮后撇去表面浮油，减少脂肪摄入。
三、总结：瘦肉与肥肉的健康食用原则
优先选瘦肉，作为常规营养来源：日常膳食中，瘦肉（猪里脊、腿肉，或禽肉、鱼虾）应占肉类总摄入量的
80% 以上，满足蛋白质、铁、B 族维生素需求。
肥肉 “偶尔少量吃”，不作为必需食材：仅在改善口感、临时补能时少量食用，避免长期、大量吃，用植物油、坚果等 “健康脂肪”
替代肥肉的能量和脂溶性维生素吸收功能。
结合人群调整：儿童、青少年、健身者、贫血人群可适当多吃瘦肉；中老年人、慢性病患者（高血脂、糖尿病等）需严格控制肥肉，选择低脂瘦肉。
搭配蔬菜，平衡营养：吃肉类（尤其是肥肉）时，搭配高纤维蔬菜（如芹菜、西兰花、菠菜），可促进肠道蠕动，减少脂肪吸收，降低心血管负担。
