提踵训练
提踵训练，（踮脚跟，calf raise）主要练小腿三头肌：腓肠肌（表层）、比目鱼肌（深层），强化跟腱、踝关节稳定性；篮球、弹跳项目必练，居家徒手就能做抖音百科。一、两种核心版本
1站姿提踵（膝盖接近伸直）→重点：腓肠肌，弹跳爆发力
标准动作
1.双脚与髋同宽，脚尖朝前，膝盖微松不要锁死；不稳可轻扶墙，不要全身靠上去。
2.呼气，前脚掌发力，脚跟垂直向上顶到最高，顶峰停 12 秒，夹紧小腿。
3.吸气，慢下放 23 秒，脚跟落到低位，不要砸地弹跳。
进阶：站台阶边缘，脚跟向下放得更低，拉伸更强；也可以单腿提踵。
2坐姿提踵（膝盖弯曲 90°）→重点：深层比目鱼肌
标准动作
1.坐凳上，腰背挺直，大小腿 90°；前脚掌踩书本 / 砖。
2.脚跟向上顶起，停顿 1 秒，缓慢下落。
3.可膝盖上放哑铃、厚书增加负重。
适合膝盖不好、康复、久坐人群。
二、参考训练方案（普通健身 / 篮球）
·站姿：34 组，1520 次 / 组，顶峰停顿，慢下放；
·坐姿：23 组，1520 次 / 组；