保加利亚深蹲
单腿臀腿王牌动作，主要练臀大肌、股四头肌、腘绳肌，同时练核心、脚踝髋部稳定性，改善左右腿力量不平衡，腰椎压力比杠铃深蹲小很多。
一、标准动作步骤
1. 准备站位（找距离小技巧）
找凳子 / 椅子，高度略低于膝盖。坐在凳边，训练腿向前伸直，脚跟落地位置，就是前脚站位；起身，后脚背搭在凳子上，后脚只负责平衡，不要用力蹬。
前脚脚尖微微外展 10—15°，全脚掌踩实地面，重心80—90% 压在前腿。
2. 起始姿态
核心收紧，腰背平直，上身微微前倾 30—45°（前倾越大臀部感受越强；身体越直立，大腿前侧发力越多），骨盆摆正不歪斜、不塌腰。
3. 下蹲（吸气）
髋、膝同时弯曲，身体垂直向下坐；前膝对准脚尖方向，不要内扣；蹲到前腿大腿接近平行地面，后腿膝盖朝向地面，不要重重砸地，留一点点距离。
4. 站起（呼气）
前脚跟用力蹬地，靠臀部大腿发力站直回到起始位，禁止后腿蹬凳子借力，完成一次，换边。
呼吸：吸气下蹲，呼气站起，全程慢控，不要甩身体惯性。
二、高频错误及其危害
单腿臀腿王牌动作，主要练臀大肌、股四头肌、腘绳肌，同时练核心、脚踝髋部稳定性，改善左右腿力量不平衡，腰椎压力比杠铃深蹲小很多。
一、标准动作步骤
1. 准备站位（找距离小技巧）
找凳子 / 椅子，高度略低于膝盖。坐在凳边，训练腿向前伸直，脚跟落地位置，就是前脚站位；起身，后脚背搭在凳子上，后脚只负责平衡，不要用力蹬。
前脚脚尖微微外展 10—15°，全脚掌踩实地面，重心80—90% 压在前腿。
2. 起始姿态
核心收紧，腰背平直，上身微微前倾 30—45°（前倾越大臀部感受越强；身体越直立，大腿前侧发力越多），骨盆摆正不歪斜、不塌腰。
3. 下蹲（吸气）
髋、膝同时弯曲，身体垂直向下坐；前膝对准脚尖方向，不要内扣；蹲到前腿大腿接近平行地面，后腿膝盖朝向地面，不要重重砸地，留一点点距离。
4. 站起（呼气）
前脚跟用力蹬地，靠臀部大腿发力站直回到起始位，禁止后腿蹬凳子借力，完成一次，换边。
呼吸：吸气下蹲，呼气站起，全程慢控，不要甩身体惯性。
二、高频错误及其危害
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