舌尖上的的健康：坚果能预防心脏病吗？
2015-03-14 09:20阅读：
“The godssend nuts to those who have no
teeth”
。古老的英语谚语翻译过来是，上帝总是把坚果送给牙齿掉光的人，有点事与愿违，造化弄人的味道。许多冠心病患者听到吃坚果的建议，会睁大双眼惊奇地问我：“坚果不是含油大吗？不健康吧！”。然而造化弄人！看似顺理成章的推理却也与事实不符，但也确是大众对坚果根深蒂固的误解。亲知道吗？新英格兰医学杂志将坚果和种子类食物吃得过少列为心血管疾病的十二大元凶之一，危害甚至高于高胆固醇血症。
什么是坚果？
坚果是植物的果实，植物学上严格的定义是指坚硬的果皮和种子组成的果实，果实成熟时果皮不开裂。广义上的坚果泛指各种具有硬壳的干种子。坚果一般分两类：一、树坚果包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、开心果、夏威夷果等；二、种子包括花生、葵花子、南瓜子和西瓜子等。坚果富含n-3
不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E
、植物纤维和左旋精氨酸，正是这诸多的有益成分才会产生有益心脏健康的作用。
吃坚果会发胖吗？
坚果热量高，吃多了会发胖。这是多数人的担心。多项研究显示，在严格限制总热量的基础上，添加坚果不会导致体重增加，反而有助于减肥（Am
J Clin Nutr
2014;100:408S
）。4
年内坚持每天一份坚果、水果、蔬菜、全谷类食品和酸奶，分别可使体重减轻0.26
、0.22
、0.10
、0.17
和0.37
公斤，坚果的减肥效果仅次于酸奶（N Engl J Med
2011;364:2392
）。在控制总热量基础上，不必过于担心坚果的热量会引起肥胖，应该说坚果是比较健康的热量来源。
吃坚果会引起糖尿病吗？
坚果的热量会不会升高血糖？这也是人们普遍担心的问题。最近的研究显示，常吃树坚果可使代谢综合征（进一步发展会成为糖尿病）的血糖降低0.08mmol/L
。每周吃2
次核桃可以使糖尿病的风险降低21%
（J
Nutr
2013;143:512
）。最近公布两项荟萃分析，由于纳入研究不一致，对坚果是否能降低糖尿病风险的结论也不同（Am
J Clin Nutr 2014;100:278
和Am J Clin Nutr
2014;100:270
）。目前多数研究结果支持，适量吃坚果不但不会引起糖尿病，反而有助于预防糖尿病。
吃坚果可以降低胆固醇吗？
其实研究发现，适量的坚果摄入，对于控制和预防心脑血管疾病是很有益处的。坚果可以降低血清胆固醇水平。用核桃替代占总热量20%
的脂肪、黄油、红肉等食物4
周后，总胆固醇下降了0.58mmol/L
，低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）下降了0.47mmol/L
（N
Engl J Med 1993;
328:60
）。另一项研究也发现，核桃可以使总胆固醇和坏胆固醇分别降低0.27
和0.29
mmol/L
（Am J Clin Nutr May 2009:
89;1657S
）。而胆固醇被认为是冠心病的罪魁祸首。
吃坚果可以预防心脏病吗？
美国临床营养学杂志发表的研究发现，吃坚果可以预防冠心病和高血压，延长寿命。（Am J Clin Nutr.
2014 ;100:270
和Am J Clin Nutr.
2014;100:256
）新英格兰医学杂志发表研究认为，每天少量摄入坚果，可以预防心脏病，延长寿命（N
Engl J Med 2013;
369:2001
）。与从不吃坚果相比，每周少于1
次、1
次、2
～4
次、5
～6
次和7
次以上，死亡的风险分别降低7%
、11%
、13%
、15%
和20%
，主要是降低了死于癌症、心脏病和呼吸系统疾病的风险。每天一把坚果，死亡风险降低20%
，延年益寿！
如何吃坚果才健康？
1.
坚果虽好也不可贪多，长期坚持并适量吃效果较好，美国心脏病学会建议每周摄入4
次以上坚果，每次1
盎司（28
克，以往研究和营养指南中将1
份定义为1.5
盎司，相当于42
克。根据最新研究和美国心脏协会的建议修改为1
份等于1
盎司），相当于每天一小把（Circulation.
2010;121:586
）。
2.
每天早餐时1
小把不加糖盐不油炸的原味坚果是最好的，也可放在下午茶时。
3.
坚果代替红肉，拌凉菜时加点坚果或炒菜时坚果。即可减少饱和脂肪的摄入，又可保证热量和必需脂肪酸，增加微量元素的摄入，保持香美的口感，比如腰果西芹。
4.尽量选择循证医学证据比较充分的坚果如核桃、美国大杏仁（巴坦木）等，最近研究发现，物美价廉的花生与核桃和大杏仁等坚果一样可以预防心脏病，降低缺血性心脏病和脑卒中死亡风险。
参考资料
1. Tanya Zuckerbrot. Tough nut to crack: Thebest serving sizes for
nuts.http://www.foxnews.com/health/2013/02/25/tough-nut-to-crack-best-serving-sizes-for-nuts/
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