陈式太极拳基本功之太极尺功活腰/太极尺(棒)功法
2018-05-09 09:01阅读：47,558
小编把太极拳基本功训练大致分为三个阶段，第一是长腿力阶段，这一阶段得靠站桩，站板凳桩、无极桩等等;第二是开胯、活胯阶段，这一阶段最好是练定步云手涮胯;第三是活腰、合腰阶段，这一阶段得靠太极尺辅助训练。当然笔者不排除有其他的分法和方法，这些方法只是笔者本人觉得最有效、最快捷的方法，愿与大家交流分享。
第一、第二阶段是最辛苦的阶段，这两个阶段练好了，到了第三阶段你基本上就可以体会到苦尽甘来的感觉。可惜的是，现在很多人吃不了苦，或者是找不到正确方法，一直在第一、第二阶段停止不前，这就他们所谓的，其实只要方法对了，肯吃苦，
这几个阶段是无法跨越的，如果有哪怕一个阶段的基础没打好，太极拳别说十年，二十年、三十年甚至一辈子也出不了功夫。当然养生的另外，但是如果养生的能稍微吃点苦，身体会好得更快，养生效果会更好。
太极尺有好几种练法，每一种练法都有不同的作用，这里我们只讲讲里面传授的最常练的活腰方法。
1、预备式
两脚水平打开大概两步的距离，半蹲，双手向上托起太极尺到胸前高度。重心在两腿中间。沉肩坠肘，下颌微收，眼睛自然平视。耳听身后。
2、左式
(一)身体微微右转，右手往上、往里拧。同时右膝微微顺缠打开，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。(二)重心继续左移，身体左转，右手向下拧至肚脐高度，左手往里裹，右腰下沉。
3、左回式
左膝微微顺缠打开，重心微微右移，右手回到预备式位置。
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4、右式
(一)左手往上、往里拧。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。
(二)身体右转，重心继续右移，左手向下拧至肚脐高度，右手往里裹，左腰下沉。
5、右回式
右膝微微顺缠打开，重心微微左移，右手回到预备式位置。
然后再到左式，如此循环。
此太极尺练法主要是训练腰胯一体，初学者经常是扭着腰，腰胯没有一起动，有时候胯动腰不动，有时候腰动胯没动，这样打出的劲力是不整的，没有杀伤力。只有把腰胯练到一体了，发出的力才透，才整。
陈式太极拳基本功之太极尺功可以跟第二阶段定步云手涮胯交叉着练，只要架子放低一点，此功法同样对开胯、活胯有显著作用。
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太极尺(棒)功法介绍(缠丝劲/螺旋劲)
太极棒尺产生于何时已无证可考，据传宋朝时，为华山陈抟老祖所创。后来传于宋朝皇室赵，在赵家私密不外传，家传至新中国成立后，赵中道（字宪章，116岁）公开家传太极尺修炼方法，千年秘传自此公开，曾经设立柔术社，将太极尺练习方法列为一种卫生方法的柔术，其实用现在时髦点的话来说，太极尺是一种很好的养生术。
太极棒尺气功又叫太极棒气功、太极尺气功、太极柔术内功和太极内功运动法。按照《黄帝内经素问上古天真论》中「恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来」的道理，它能够做到「以意制心，以心制身，以身御气」，从而砥砺先天元气，收敛人身三宝：精、气、神。太极棒尺气功正是这样一种养生健身良法。练太极棒尺气功，呼吸纯任自然，不必调息，用棒、尺的轻柔外动诱导内静，容易入静，呼吸自调。由于棒、尺的诱导，在动静变换中，练功者很容易树立修心养性的练功信念，这种信念是取得良好功效的心理基础。因此，太极棒尺气功是「练心藏神」的上乘功法。
赵中道老师生前传授的太极棒尺气功治好了很多慢性病患者，也曾传了入室弟子多人，但能够全面、正确地继承和传授此功者，却没有几人。一九五四年，赵老师在北京创立「太极柔术健身社」，公开传授太极柔术，深受群众欢迎，曾一度盛行。当时，北京市面有太极尺、棒成品出售，有关太极棒尺气功的油印小册子也广泛流传，特别是港澳同胞中也有人专程回大陆来学功。太极棒尺气功也就传到了香港。
太极尺是陈家沟秘传的一种锻炼功力的方法，它和太极拳的很多劲力的变化、劲力的锻炼完全是一致的。
太极尺功法介绍：
太极尺集内气、缠丝内功和养生内功之一体，分别以缠、拧、圈、绞、卷、颤等多种组合手法、辅以内气运行的内功修炼方法。在活腰、活腕、松胯、锻炼下盘功力等方面有其特殊的功效，主要练习指力、腕力、臂力、胸腰折叠等。
其特点：简单易学，易长内劲，是一种非常有效的功法。通过升降开合、螺旋缠绕，对调整阴阳平衡、打通任、督二脉、促进新陈代谢、提高免疫功能、开发人体潜能都有特殊功效。坚持修炼定会修心养性，增长内功，强身键体，使习练者的功力明显提高。练习时，采取桩步(最好低柱)姿势，双手紧握，顺逆缠绞，用以锻炼双手的抓握力、腕力、肘力、臂力，乃至腰裆劲、周身的圆活力。其中分绞截法、采挒法、鼓荡法等等多种手法，以取多种锻炼效果。习练太极棒和太极尺可以少走弯路不出偏,带修炼者步入内气的更高境界,只要持之以恒坚持习练,便能收到事半功倍之效果。
太极尺内气鼓荡法
此法是太极拳的高级技击应用，即用全身之气来鼓荡而攻击，其劲道来源于身体的鼓荡，并不是单纯来自脚底上传的劲力。鼓荡劲可以更好地维持身体的动态平衡，比单纯靠两脚稳固站立来维持平衡更实用见效。功效主要是练就丹田的鼓荡劲。鼓荡劲是前后鼓荡，这个劲就是太极尺的劲一外一里、一前一后。
1，预备式
裆部撑圆，马步站立，左手在上，右手在下，手心朝里，两臂撑圆，握住太极尺。做丹田吸、停、呼9次。两手握住太极尺，两臂一定要撑圆。马步的步子不要太大，大了支撑力就小了。步子越大支撑力就越小，步子小一点增大支撑力。
2，收
丹田吸气，两臂收回。两脚使劲下踩，全身放松。丹田吸气，收腹、松胯、提肛，脚下五趾抓地，两臂收回，吸气要慢，要吸满。
3，呼
丹田呼气，两臂外撑。呼气时丹田膨胀，命门膨胀，小腹膨胀，两臂棚圆，裆部撑圆。周身上下八面支撑，加大周身的棚劲和周身一圈的力量。注意：呼气时两手使劲握紧太极尺，两臂一定要撑圆，不要只往前送，整个背力、两臂、大小臂、裆部，都要撑圆。不是光两个手往前棚，后面的命门、背、裆、大小臂，都要往外撑。
马虹师传三种手法：
鼓荡劲：锻炼两手往前、往后、往里、往外的鼓荡劲力。
1、立握：两手右手在上，左手在下，掌心朝里，立握太极尺。要求马步站立
2、吸气：小腹内收，两脚下踩，慢慢吸气。内收太极尺。身体略上升，全身放松。收腹、松胯、提肛，五脚趾抓地。
3、呼气：然后略停一下，然后呼气，呼气时整个后背、两臂、裆部全要往外撑、撑圆，丹田膨胀，命门膨胀，两手握紧，身体下沉，做到八面支撑，尽量加大周身的彭劲、加大力量。吸收、呼撑。下肢马步不要大，太大了支撑力就小，不要跪膝，两脚使劲下踩，两腿要撑主力。鼻吸鼻呼。吸气越慢越好，呼气全身膨胀两脚使劲下踩，停时身体下沉，蓄好劲吸足，呼要呼出劲力，停要蓄足。以内为主，浑厚的内功来
这样周而复始地练习，每次不少于50次。
太极尺气功
又叫太极棒气功、太极柔术内功和太极内功运动法。它是赵中道老师1954年设计并公开传授的。按照《黄帝内经素问上古天真论》中“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”的道理，它能够做到“以意制心，以心制身，以身御气”，从而砥砺先天元气，收敛人身三宝：精、气、神。太极棒尺气功正是这样一种养生健身良法。
太极棒尺气功的主要器械是太极棒和太极尺，长度约为30至33厘米，棒尺的直径约3.8~5厘米。腕臂粗细，手握住稍微有一点空隙，以便加大双手的握力，不要太细，太粗抓不住也不行），木质：桑木、花梨木
太极棒尺气功平稳、大方、含蓄，兼有太极拳和气功的效能，是一种无偏差、动静结合的健身术，也是一种先天练法的优秀内功，可收到外动内静，身心俱壮之益。其姿式和动作均顺着生理和习惯的自然，不用力，呼吸自然，以求心平气静，身心舒适。
太极棒尺气功中的抖字诀、转字诀和太极诀诸功法，符合练武者所强调的“内练一口气，外练筋骨皮”的原则，即不仅练外形的动作，而且注重子内气的蓄养与导引。《太极柔术说明书》序言提到：“创此太极柔术，其精微奥妙，有山右王宗岳先生论之详矣。自是而后，源远派分，各随其意而变其形式，太极架子外功十三势经明达注成图说，太极内功练法失传久矣。”也就是说，练拳虽多，内功要求基本上都是一样的，而且都应当按拳论所讲的“由内及外”。太极棒尺气功，就有助于练拳者练好内功，武术爱好者不妨一试，必然行拳运劲，如车入轨而行，肯定会有较深体验，掌握起来也更快，拳功的劲路更易于找到。
初练时，主练外，即先注意肢体动作是否正确，用力是否合度。此功的单式练法极为简单易学，学练会后即可专心练内，意静神安，使内气凝聚，内三合统一，内力储蓄，增强人体内部生理功能。
太极棒尺气功的操作方法是按练功“字诀”进行的。有单式和组合式练功法，运动量和难度可根据学者酌情取定。男、女、老、少，行、站、坐、卧均可配太极棒尺练功。太极棒尺气功操作“宇诀”虽有多种，但不必都练，一般选上13种即可。外出人员随身带轻便的棒尺，可做到练功无辍。在公园中可加练行功。饭前饭后随时均可轻度练功，饭后练功尚有助消化和吸收。
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